增强式锻炼

概要一览

  • 增强式训练是一种体重锻炼方式,无需任何设备,涉及多种快速、爆发式运动
  • 增强式锻炼可帮助提升腿部力量、肌肉力量、加速度、平衡力、敏捷性以及纵向跳跃能力
  • 因为增强式锻炼强度非常大,最好一周仅进行 2-3 次
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增强式训练:塑造肌肉,控制体重

2016年10月28日 | 504 查看 |


作者:Mercola 博士

增强式训练为快速、爆发式运动,可帮助在最短时间内燃烧大量卡路里,同时增强肌肉力量。

增强式训练是一种体重锻炼方式,无需任何设备(仅靠身体),尽管其一开始并非出于锻炼目的,但却已广为使用。

增强式训练中涉及的爆发式运动,例如纵向跳跃,对于远古人类维持生存而言无疑是极为重要的。后来,此类运动在首届奥林匹克运动会上得到运动员的青睐。

正如美国运动协会 (ACE) 介绍的,增强式锻炼自希腊首届奥运选手穿戴白袍和葡萄叶形王冠时就已得到应用。后来,增强式训练在 20 世纪 70 年代受到东欧奥运选手的重视,他们利用增强式运动来增强力量。

增强式训练缘何成为良好健身方式?

只要正确进行增强式锻炼,就可帮助提升腿部力量、肌肉力量、加速度、平衡力、敏捷性以及纵向跳跃能力。而且,有证据显示,增强式锻炼还可提高骨密度,特别是对年轻人而言,同时帮助控制体重和降低运动相关伤害风险。

尽管一度被视为严格限于成年人进行的锻炼方式,但增强式锻炼对于青少年和儿童而言也是安全的。美国运动医学会指出,增强式训练是大多数运动的常见组成部分,这点可从任一所学校操作上随处可见的跳高、跳远和跳跃运动得到证明。

增强式训练的多种益处源于可提高肌肉力量的肌肉伸缩循环。ACE 解释道:

利用增强式锻炼提高反应力和力量的前提在于所谓的‘肌肉伸缩循环’。该术语系指肌肉在先后进行离心式伸展和向心式收缩时经历的变化。

在进行增强式训练时,真正产生训练效果的只是这种肌肉收缩运动离心(伸展)和向心(收缩)阶段之间的极短暂时间。

该时间段称为‘偿还阶段’,仅仅是一瞬间,在此期间,肌肉从离心收缩或受力伸展转变为向心收缩,这就是我们通常认为的肌肉收缩过程。

当快速进行增强式训练时,要达到预期效果,偿还阶段持续时间应短于四分之一秒······偿还阶段越短,肌肉就越快从伸展转变为收缩状态,从而增加力量输出。

四项简单的增强式运动

只要您增加爆发力,许多常见的锻炼都可成为增强式运动。例如,要进行增强式俯卧撑运动,一旦胸骨接触地面,保持姿势并呼吸约三秒钟,然后进行爆发式挺身。您还可尝试跳蹲或跳箱。

如果您希望尝试新方法,健身与营养教练、The 30-Second Body 一书作者 Adam Rosante 在 Yahoo Health 上分享了四项简单的增强式运动。这适用于大多数健身水平。

1.跳桩

······首先,双脚打开,比肩部宽,脚趾向外打开,手臂向前举升。膝盖向脚趾外侧下压,然后迅速跃起,轻巧着地。

2.下蹲俯卧撑

······呈下蹲姿势,将手下垂至地面,迅速向后踢脚,完成一次俯卧撑。踩跳向前,挺胸,然后重复动作。

3.深度登山抬腿

······首先呈俯卧撑运动的最后姿势,伸展右脚至右手外侧。保持躯干收紧,迅速交换双脚。

4.台锯运动

······坐在地上,双手和双脚平放于地面。抬臀,上踢左脚,同时上下摆动右手。两侧交替进行。

适用于上身和躯干的增强式训练

增强式训练通常被视为一种下身运动,但是,其也可用于上身,甚至躯干。Jacque Crockford、MS、CSCS、一位 ACE 认证私人教练以及一位 ACE 运动生理学家分享了以下增强式锻炼方式:

仰卧挺胸(锻炼上身)

Vertical Chest Toss
Chest Toss Position When Catching the Ball

仰卧在垫子上,手臂上伸(肩膀约弯曲 90 度)。让搭档站在箱子上,将一个 2-8 磅(1-3.5 千克)重健身球置于训练者手臂上。当搭档落下球时,使用双手接住球,随后立即将球向后投向搭档。

侧向壁投和抓球(锻炼躯干)

 

手抓一个健身球,距离墙壁 2-3 英尺远侧向站立。以臀部为起始点,旋转身体,然后向墙壁投球,球弹回臀部时抓住,同时返回起始姿势。

增强式训练并非多多益善——谨防伤害

因为增强式锻炼强度很大,所以最好一周仅进行二到三次,以便身体得到充分休息和恢复。在锻炼的同时,注意正确方式和运动质量甚于数量。某些增强式运动,例如深度跳和膝部坠击跳,可产生高达自身体重七倍的力。

简而言之,如果增强式训练方式不当,可能是非常危险的,产生的伤害风险甚至可能高于其他锻炼形式。例如,在进行增强式跳跃期间常发生脚踝受伤或其他伤害。据 ACE 报道:

如果您考虑进行增强式训练,要谨慎而为。运动医学医师或理疗师可为您提供有关该种训练方式是否适合您的建议,并可帮助您起步或推荐教练。

但是,如果提高竞技能力并非首要目的,则该训练方式的潜在益处并不值得冒额外风险。

因此,逐步开始该种训练非常重要,理想情况下,最好在私人教练指导下进行,至少在前几次训练时如此。注意身体状态,在感觉舒适时进行锻炼,避免在一开始就强度过大,需要花费一些时间来增强协调力和力量。

进行增强式训练时,您可通过 ACE 建议的以下简单基本规则来降低伤害风险:

  • 仅在地面进行跳跃运动,最好是在柔软草地或带衬垫的体操垫上
  • 进行纵向跳跃时,使用安全着地技巧,例如从脚趾到脚跟着地
  • 整只脚着地(如摇杆一样)帮助将着地力耗散在更大表面积上
  • 轻如羽毛般着地,受到冲击后如弹簧般弹回,这样有助于减少着地力
  • 在着地时,避免膝盖过度侧向移动;根据 ACE 建议,当膝盖主要在一个运动平面弯曲时,着地力可通过肌肉(四头肌、臀大肌和腓肠肌)吸收,帮助更有效支撑和保护膝关节。

增强式训练不会产生人体生长激素 (HGH)

锻炼有时被视为永葆青春之秘诀的其中一个原因就在于,高强度锻炼促进您的身体自然产生人体生长激素 (HGH) 这种合成基础生物化学物质,该物质可预防随着年龄增长通常会发生的严重肌肉损失和萎缩。

但是,并非所有锻炼形式都会促进这种物质生成。人体有三种不同的肌肉纤维:

  1. 慢收缩肌纤维(富氧红肌)
  2. 快收缩肌纤维(亦为红肌,快速氧合,但比慢收缩肌纤维要快五倍)
  3. 超快收缩肌纤维(白肌纤维,包含的血和线粒体数要少得多)

仅超快收缩肌纤维对 HGH 的生成具有重大影响。不幸的是,大多数人,包括马拉松选手等多数运动员在内,都只训练他们的慢收缩肌纤维,这实际上会导致超快收缩肌纤维减少或萎缩。

要知道的是,传统有氧运动和保守力量训练都只能训练慢收缩肌。增强式力量训练将利用到快收缩肌纤维,但仍不会对 HGH 的生成产生多大影响。

超快收缩肌纤维比慢收缩肌纤维要快 10 倍,在进行巅峰健身等高强度间歇训练时会用到这类肌纤维,其将影响 HGH 的生成。事实上,在进行巅峰健身等高强度间歇训练时,至关重要的人体生长激素生成量将增加 771% 之多。

一般来说,HGH 水平越高,则表明身体越健康和强壮。因此,除了进行增强式训练之外,还应进行高强度间歇训练。特别重要的是,年满 30 岁后,即进入所谓的生长暂停期

此时您的 HGH 水平开始急剧下降。HGH 水平的下降是衰老过程加速的原因之一,因此,随着年龄的增长,维持您的 HGH 水平的重要性日趋见长。

无论您是寻求提高竞技能力还是改善健康和延年益寿,每周进行一到三次高强度锻炼将大大促进 HGH 生成,从而帮助实现您的目标。除了巅峰健身之外, 极慢重量训练也是有助于大大促进 HGH 生成的另一种高强度锻炼方式。

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