下背

概要一览

  • 静坐可能是您最大的敌人之一,静坐不仅会加剧背痛,还会增加过早死亡的风险
  • 基础培训专注于您的核心肌群和后部肌肉群,包括所有与骨盆相连的肌肉,不论是骨盆的上方或下方,并且通过一系列综合动作,训练这些肌肉密切协作,这也是人体本应有的运动方式
  • 基础训练中的每个动作都会在既定的动作中尽量增加肌肉,将力量散向全身,消除对关节的摩擦,将拉力转移给肌肉
  • 结构化的呼吸有助于改善您的姿势,尤其是坐姿。内含演示
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基础训练如何能帮助您将力量和自如活动的程度最大化

2017年6月16日 | 450 查看 |

作者:Mercola 医生

最近我通过 Eric Goodman 博士的演讲知道了他的研究,他的练习方法简单又优雅,对此我感到非常激动 — 这种新颖的方法叫做基础训练,这是他在上学的时候制定出来的,那时他想成为脊椎按摩师来治疗自己的慢性下背痛

现在,他是一名老师,会在讨论会上讲解这种方法 — 这是他与职业运动员教练 Peter Park 一起研究出来的。基础训练锻炼法旨在帮助您的身体达到可能的最强状态,并且按照自然的方式活动。很多职业奥林匹克运动员都在使用这种方法,而且极其喜欢他的研究。

我钟爱锻炼将近 45 年了。我当初选择念医学院,也这是原因之一,因为我想将锻炼作为一种治疗形态,用来改善人们的健康。最终,我的侧重点偏向了营养元素,因为我们意识到,营养确实是至关重要的。但是,要想获得理想的健康状态,绝对离不开锻炼。

什么是基础训练?

基础训练因为其必要性而诞生于世,因为 Goodman 博士在他 25 岁左右患上了复发性背痛。

我的腰椎间盘 L4-L5 和 L5-S1 节段曾出现过破裂,我 25 岁时医生说‘Eric,你得做手术’······没有选择。他说。我当时在念按摩学校。我对人体非常了解。我觉得,这个问题会成为一种困扰。

我要解决这个问题。我没办法成为一名医生,我自己有这个问题都解决不了,病人怎么可能找我咨询怎么治这种伤呢。这是不行的。

所以,四年时间里,我一直在琢磨这个事。我变得非常痴迷。我运用了自己的解剖知识。我运用了自己对锻炼的理解。早在成为脊椎按摩师之前,我其实是一名私人教练。基础培训是我提出来的。我每天都会做这个锻炼,我非常有幸能在此时此刻将这种方法教给成千上万的人。

基础训练的全部意义就在于核心肌群。如 Goodman 医生解释的那样,人的核心肌群是连接骨盆的所有部位,无论是从上方还是下方连接,这就包括了您的腿后肌、臀大肌和内收肌。基础训练通过整合的系列动作,让上述肌肉共同运动,这也是人体本应有的运动方式,不同于有着细致划区的动作,比如卷腹。

关键的基本锻炼:基础式

我的主要锻炼是基础式,每个人都该学习这种动作······它是综合性的。我们利用整个后背肌肉群,将肌肉拉在一起,Goodman 博士解释道,

基础训练中的每个动作都会在既定的动作中尽量增加肌肉,将力量散向全身,消除对关节的摩擦,将拉力转移给肌肉。基本上,这可以为人们解决一个非常痛苦的问题,即我整天坐着。我整天开车。我整天玩手机。我整天看电视。

您的双肩只会不断[前倾]。您的头部会向前下沉。您的髋部屈肌和腹部会缩短。

我教的每一种锻炼都会拉长身体的正面、体内过于绷紧、过于缩紧的肌肉;强化和拉长身体的背面;将身体拉到有效长度;将身体站直;让您的身体以人体本应有的方式运动 — 这样的运动才是强效的、优雅的、极其灵活的。

基础式通过正确的动作,将身体重量分布在身体后部部位,强化整个身体背部肌肉。结果是,您的重心被移至脚后跟,从而展开您的骨盆。这样,您拉伸了您的臀屈肌,从而延展身体正面。

该过程中,您让臀部正确地成为铰接部位,让正面得到了较好的延展;让胸骨保持笔挺,让胸部保持笔挺,他说,最好从学习如何有效转动身体开始。学习腿后肌、下背部和臀部如何自然地同时拉伸。

在此之后,您可以进入下一个环节,学习所有建立在此基础之上以及建立在第一个锻炼基础之上的锻炼方法。

基础式是一种大有裨益的锻炼,有助于逆转频繁和长期静坐产生的后果。虽然静坐不是唯一会导致问题的活动(长时间处于任何一种特定的姿势都会减慢循环系统的速度),但是静坐是现代文明中最普遍的姿势之一。

重新学习正确的姿势差不多对每个人都很重要。

据 Goodman 博士称,做基础式锻炼越频繁,进入后续渐进式姿势就越容易。

我之所以如此注重后背肌肉群,原因只有一个,那就是我们的现代生活方式。Goodman 博士说这并不是说这些肌肉更加重要。而是我们的现代生活方式使我们出现了[错位和运动失当]。我们的臀部、腿后肌和下背部不再以自然的方式活动。

 它们本该协同作用······[但是]我们将它们分离了,而且······除非让它们重新产生关联,否则它们无法正常活动。所以,我们教基础、姿势、支撑、力量 — 所有动作从后背肌肉群开始,从那些综合肌肉群开始。

以下锻炼:内收肌辅助背部拉伸也是一种教您如何正确拉伸脊柱的锻炼。

呼吸也会影响您的姿势

呼吸也是一种重要的工具,可惜被大部分人忽视了。在采访中,Goodman 博士展示了结构化呼吸,这有助于改善您的姿势,尤其是坐着的时候。他在下方的 TED 演讲中也进行了演示。摘要如下:

  • 坐好,将大姆指放在胸腔上,小指放在腰上。将手指之间的距离作为量尺
  • 下巴往回收,深呼吸三次
  • 吸气时,姆指与小指之间的距离应增加
  • 呼气时,收缩腹部肌肉,让核心肌群不至于松垮

正确做完之后,您的呼吸将帮助您拉长髋部屈肌,然后通过横向腹肌支撑您的核心肌群。这会强化您的背部,让您的胸部保持笔挺,不会含胸。此项锻炼需要 30 秒左右,然后回到正常坐姿。随着时间的推移,那些肌肉会变得更加强壮,您的坐姿也会不断改善。

强化这些肌肉,来改善您的身体核心肌群

根据 Goodman 医生所说,核心肌群的关键,都在臀部。

每块直接连接您骨盆的肌肉都应被视为核心肌群的一部分。您的运动能力、灵活性、平衡力和力量,都取决于臀部是否有力。

要实现这一目标,Goodman 医生建议使用基础训练程序强化以下肌肉:

  1. 臀大肌:臀大肌是身体的动力源。且都是协调作业。
  2. 内收肌(大腿内侧肌肉)是您的内置牵引系统。当拥有有力的内收肌肉群时,臀部稳定性增加,足弓更有力,而骨盆也得到了您体内最有力肌肉的支撑。
  3. 您下背部肌肉协助后部肌肉群进行适当整合。简单而言,下背部肌肉孱弱,将导致各个方面的动作质量都下降。
  4. 您的腹部和臀部屈肌:将身体正面想象成一面窗户,就可以明白脊柱和骨盆的作用了。如果正面太紧,背面肯定要出问题。
  5. 横向腹肌:内置支架系统。当横向腹肌紧挨核心肌群的其他肌肉时,整个系统都会更强健。

更多信息

基础训练的基本课程需要约 20 分钟,非常适合日常锻炼。

如果您已有锻炼计划,可以先将它暂停两周,改为坚持做 20 分钟此锻炼,看看会发生什么。然后进入中级水平,需要约 35 分钟······您仍需要做五个基础锻炼,然后我们再加入两个锻炼。

您可以在我的在线商店中购买基础训练 DVD。FoundationTraining.com 也提供免费视频,您可以仔细研究,可售的配套书籍名为:《Foundation:Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence》(基础:重新定义您的核心肌群、克服背痛、自信地活动)

这真是一本好书,看过之后,您就能理解自己为何会背痛,而且可以进行 10 种锻炼来解决这个问题,绝对有效,Goodman 说道很多甚至读者对我们说,当他们看到为何自己会背痛时,就戒掉了那些导致背痛的不良习惯,而这种改变本身在很大程度上缓解了很多人的背痛。

来源与参考
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