瑜伽姿势

概要一览

  • 瑜伽是一种饶有趣味的锻炼方式,因为它同时有益于您的身心,让您的健康水平更上一个台阶
  • 如果您定期练习瑜伽,仅仅八周之后,就可以给您带来显著成效,它甚至可以防止您的大脑随着年龄增长而萎缩
  • 研究发现,瑜伽可显著改善身体质量指数和体重、收缩压及舒张压、甘油三脂和心率
  • 简单的瑜伽姿势(体式)包含至关重要的呼吸训练,每天花两分钟即可完成,给您的身心带来各种好处,如改善身体平衡、情绪和柔韧性等
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基础瑜伽动作可改善身体平衡、情绪和柔韧性

2016年11月18日 | 549 查看 |


作者:Mercola 医生

如果您需要改善自己的整体健康,提升幸福感,瑜伽可能不会在您的考虑之列。但研究显示,即便每天两分钟的瑜伽锻炼,也能强化全身上下的核心肌肉。

简单的瑜伽动作还可以改善您的身体平衡,提高柔韧性,甚至振奋您的情绪。它可以根据不同的健身水平进行定制,它所具有的各种优势也会改变您一向来的态度和观点。

每天练习,或至少每周练习三次,长时间下来,您一定会发现自己变得更强壮、更灵活,并能以新的面貌面对每一天。瑜伽不需要特殊器械。您只需要几平方英尺的空间和一张瑜伽垫,不要没有垫子就望而却步。您可以稍后再购买。

为什么除基础锻炼以外,还要练习瑜伽?

瑜伽的魅力之一,就是它造成的冲击力非常小,这意味着,它不会刺激您的骨骼。它还具有出众的释放压力的效果。

据 Men's Fitness 注意到,电子产品几乎已经控制了人们的日常生活,定期让自己远离这些产品可以改善您的压力水平,从这一点上来说,瑜伽也非常有益。用《Rock Your Yoga》主持人 Sadie Nardini 的话说:

除了锻炼您的身体以外,瑜伽还能锻炼您的大脑,帮助您看到更大、更完整的图景,而不是遇到任何情况都手忙脚乱。如果您更希望自己是詹姆斯·邦德,而不是查理·辛,现在就开始练习瑜伽吧。

对于提高柔韧性,瑜伽大师、作家兼阿育吠陀执业医生 Cameron Alborizan 也提出了自己的建议:您不妨将自己的身体想象成一块海绵,其中塞满了污水。柔和地扭曲一下,可以帮助海绵挤出其中的污水,清除毒素。

与此同时,哈佛大学公共卫生学院和 Netherlands Department of Radiology 共同开展的一项研究发现,瑜伽还可以降低您患心脏病的风险。

在这项深入的研究当中,瑜伽练习者的身体质量指数、体重、收缩压和舒张压、甘油三脂和心率等,都有了显著改善。事实上,研究人员并未发现瑜伽的益处与其他锻炼带来的益处有任何不同。

研究还显示,瑜伽有助于缓解慢性疼痛和疲劳,减少肥胖,练习者平均可减轻五磅体重。它甚至有助于减轻缓解肠应激综合症和哮喘等问题。

Men's Fitness 罗列了瑜伽带来的其他益处,如减少锻炼或运动损伤,提高耐力、改善性体验,以及通过锻炼肌肉群塑造和强化肌肉。另外,清理毒素可让您散发怡人的味道。这也是不可抗拒的优势。

瑜伽改变您的大脑

是的,您没有听错。在帮助人们缓解压力、抑郁和焦虑的同时,瑜伽还可以让您的大脑变得更好。

2015 年,一项研究使用核磁共振成像技术,对瑜伽练习者不同年龄阶段的灰质进行了对比。事实上,据《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 报道:

瑜伽可保护我们的大脑灰质容量,避免其随着年龄增长而减少。更经常练习瑜伽的人,普遍拥有年龄更小的人才有的脑容量。换言之,瑜伽可防止您的大脑随着年龄的增长而逐渐萎缩。

大脑的左半边(或左半球)可保护您的灰质,并增加脑容量。这个脑半球会让您感受到积极的情绪,如愉悦和幸福。

大脑的左半球还与副交感神经系统直接相连。科学家称之为休息和消化网络,可以让您感觉放松。

大脑与身体的关联并非心理学家提出的有关大脑工作方式的观点:在正电子放射断层扫描(亦即 PET 扫描),以及针对冥想练习者进行的脑成像研究中,都发现了这种生理上的关联。《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 指出:

我们发现,在大脑的某些部位,50 岁的冥想者的灰质容量相当于 25 岁的年轻人。只需几个月的时间,即可给大脑带来这些变化。一项研究发现,坚持以正念为基础的减压计划,大脑在八周后就发生了变化。···

这些负责学习、记忆、认知和情绪调节的大脑部位的容量都有所增长。相比之下,负责恐惧、焦虑和压力的大脑部位均出现收缩。

相同领域的研究人员也发现,在连续八周练习基于正念的减压计划之后,神经系统也发生了变化。

特别要指出的是,科学家事先并未将正念减压疗法 (MBSR) 的任何积极作用或消极作用告知 16 名参与者(对照组共有 17 名参与者),在开始和结束该锻炼计划之时,所有人均接受了核磁共振成像检查。

结果发现,16 人组不仅大脑左半球的灰质密度有所增加,在对参与者进行检查之后,科学家还指出,参与者多种疾病的症状均有所减轻。在《精神病学研究》(Psychiatry Research) 杂志发表的文章指出:

结果表明,练习正念减压疗法之后,大脑中与学习、记忆形成过程、情绪调节、自我参照处理和换位思考相关的区域的灰质密度均可能发生变化,

练习瑜伽可改变您的精神状态

瑜伽改变大脑的方式,当然与它改变精神状态的方式息息相关,虽然这是两个不同的问题。Men's Fitness 指出:

现在很多人每天都被紧密的日程填满,而置身瑜伽课的轻松氛围之中,可能是一些人放慢脚步,暂时松一口气的唯一方式。

Radiance Yoga 创始人 Scott Rodwin 解释道,呼吸锻炼也被称之为调息法,它有着数千年的悠久历史,可以让您纷繁杂乱的思绪变得平静,变得柔和。

他表示,每完成一个姿势时,您都可以更好地集中注意力,在大部分情况下,您还可以获得持续一整天的平和心态。

瑜伽锻炼的各种益处,都会通过您无法想象的方式反映出来。只需很短一段时间,就可以感受到它的各种优势,例如:

  • 改善睡眠——一项研究表示,心理冲动之类的问题会让您的思绪不停转动,让您患上慢性失眠,但练习瑜伽即有助于缓解失眠。
  • 更好的大脑功能——研究显示,20 分钟的哈达瑜伽就有助于促进心理过程的速度和准确度,它的效果要好于相同时长的有氧运动,并且它给身体施加的压力更少。
  • 缓解偏头痛——在一项调查瑜伽有效性的研究中,72 名患者连续练习瑜伽三个月,即表示偏头痛的发作频率和严重性显著缓解。
  • 消除外周健康问题——研究人员表示,瑜伽可增加大脑化学物质的分泌,如 γ-胺基丁酸 (GABA),从而帮助治疗疼痛、癫痫、抑郁、焦虑和创伤后应激障碍 (PTSD)

据《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 注意到,从一开始练习瑜伽,到对瑜伽有了全面深入的了解,人们坚持这项运动的原因也随之变化。

三分之二的瑜伽学生和 85% 的瑜伽老师均表示自己学习瑜伽的原因有所变化——大部分人的目标通常都转变为净化心灵、自我实现,充分发掘自己的潜能。练习瑜伽也为您提供了自我反思的时间,可以培养您的善心和自我同情新,自我成长的决心,以及更强烈的自我意识。

一位瑜伽爱好者表示:瑜伽可改变一个人的内心,我所指的,并不仅仅是血压。

两分钟瑜伽课程

  • 婴儿式 ——双膝跪地,稍稍打开,向前伸展双臂,将手掌放在前方的垫子上,头部放在双肘之间。放松并伸展您的背部。缓慢地深呼吸,用鼻子吸气和呼气,重复五次。然后回到双手和膝盖着地的姿势,手掌平摊在垫子上,与肩部垂直,膝盖低于脚趾,准备好做下一个动作。
  • 猫伸展式——如需放松您的头部和背部,可将背部向上拱起,同时让尾椎骨和下巴向内收缩。缓慢抬升头部,同时让腹部尽量靠近地板,直到背部稍微向上弯曲。每个姿势保持五次呼吸。
  • 下犬式 ——首先用双手和双膝着地。将脚趾弯曲,这样就能缓缓抬升膝盖,离开垫子,以伸直双腿。您的臀部是全身上下的最高点。双臂延伸,整个身体形成一个倒 V 形。如果您经常之前练习过很多次这个动作,此时应该可以形成更窄的 V 字形,让腹部尽量靠近大腿。慢慢让脚跟与身后的垫子接触。深呼吸五次。
  • 前倾式 ——将手掌支撑在垫子上,慢慢弯曲膝盖,从垫子上抬起脚跟,双脚慢慢移动,尽量靠近您的双手。如有需要,可让膝盖保持弯曲(但在练习过程中要尽可能让膝盖绷直)。放松您的手臂,如有必要可将其放在膝盖上,但要继续保持折叠。保持五次呼吸。
  • 勇士二式 ——站立,双脚并拢,向旁边跨一大步。右脚向前,同时左脚向左转动约 60 度。面朝前方,臀部和肩部在一条直线上,将手臂举高至于肩部平齐的位置,掌心向下。
  • 弯曲左侧膝盖,臀部位于身体重心上方,尽量保持平衡,同时伸直右腿。转动头部,眼睛盯着左手。保持五次呼吸。变换姿势,让双脚向另一个方向呈 60 度打开,重复此动作,并在动作结束后深呼吸。

  • 山式——这是每次练习瑜伽的最后一个动作,双手自然向下,贴在身体两侧,保持五个呼吸

练习瑜伽最好光脚,同时穿着轻盈、不会束缚身体的服装。您可以使用瑜伽垫,也可以借助客厅地板上的地毯。

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