地中海饮食

概要一览

  • 采用地中海式饮食可能带来一系列健康益处,包括预防和逆转代谢综合征、改善心血管健康,以及降低脑卒中风险
  • 其他益处还包括降低成人痤疮、类风湿性关节炎、帕金森病、阿茨海默氏病及癌症的风险,同时改善整体健康,延年益寿
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地中海饮食为何如此成功

2017年2月23日 | 528 查看 |


作者:Mercola 医生

人们的口味一直在变化,而地中海饮食历经多年依然经久不衰,这其中肯定有它的原因。大量研究已经证实了它的健康益处——大部分原因要归结于这种饮食含有较少糖分、适量蛋白质、大量新鲜水果和蔬菜,以及健康脂肪。

与我们的普遍观点相反,地中海饮食并非指一种饮食方式。地中海沿岸至少分布着 16 个国家,由于历史文化、种族背景、宗教信仰和农业生产的不同,这些国家的饮食习惯也存在很大差异。

健康益处

  • 预防和/或逆转代谢综合征,这是可能导致心脏病和糖尿病的一组风险因素。
  • 改善心血管健康,显著降低脑卒中的风险——这种效果类似于摄取较高剂量的动物源性 ω-3 脂肪(主要来自鱼类)。
  • 海鲜或补充剂中含有更高水平的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA),可将甘油三酯水平较高的人患心脏病的风险降低 16%,同时将低密度脂蛋白 (LDL) 水平较高的人患心脏病的风险降低 14%。

  • 降低成年女性出现痤疮的几率。根据一项近期研究,每周吃新鲜水果、蔬菜和鱼肉的天数少于四天的女性,患成人痤疮的风险要高出一倍。
  • 降低类风湿性关节炎、帕金森病、阿茨海默氏病及癌症的患病风险
  • 改善总体健康,延年益寿。在一项研究中,在 50 岁至 70 岁之间严格遵循地中海饮食法的女性,在 70 岁时出现慢性疾病或认知问题的几率要低 46%。

地中海饮食有助于改善大脑健康

总体而言,地中海饮食是最有益于大脑和心脏健康的传统饮食之一。例如,研究已经发现,富含健康脂肪(比如来自坚果、鳄梨和橄榄油的健康脂肪)的饮食可改善老年人的记忆和认知功能。

先前一项研究还发现,地中海饮食有助于降低您患阿茨海默氏病的风险,但研究人员并不确定,究竟是由于饮食,还是由于采取这种饮食的人还做出了其他更健康的生活方式调整,才导致患病风险降低。

为更进一步了解饮食与认知能力之间的关联,研究人员挑选了 450 名面临多种心血管疾病风险因素的老年人,如超重、高血压和/或高胆固醇,然后让这些老年人从以下三种饮食方法中随机挑选一种:

  • 每周补充一公升特级初榨橄榄油的地中海饮食
  • 每天补充 30 克坚果的地中海饮食
  • 低脂肪饮食

在研究开始前和结束后,研究人员对这些老年人的大脑功能进行了测试。研究人员发现,遵循地中海饮食外加补充坚果的老年人的记忆能力显著改善,而额外补充橄榄油的老年人的认知能力显著提高。

而另一方面,采用低脂肪饮食的一组参与者的记忆和认知功能均出现了显著退化。

采用地中海饮食的老年人,大脑萎缩的幅度也更小

科学家最近还发现,地中海式饮食还有助于减少年龄增长导致的老年人大脑萎缩。根据《洛杉矶时报》(LA Times) 的报告:

这项研究共有 562 位超过 70 岁苏格兰人参与,在长达三年的研究期内,饮食模式更接近地中海饮食的人,其大脑萎缩的速度相当于该年龄段人群正常萎缩速度的一半······

研究人员借助食物频率问卷调查将这些老年人分为两组:接近或类似地中海式饮食的老年人,以及与地中海饮食相悖的老年人。

虽然地中海饮食组的很多老年人并没有严格采用地中海饮食,但这两组老年人的大脑容量萎缩的平均速度显著不同。

您的大脑需要健康脂肪

如果您了解健康脂肪对大脑功能的重要影响,自然就会认为这些研究结果合乎情理。毕竟,构成大脑的成分中,至少有 60% 是脂肪,其中最重要的一种脂肪就是 DHA,它常见于海鲜中,如鱼肉和磷虾油。也就是说,明智地选择海鲜非常重要。

您需要的,是富含 ω-3 等健康脂肪,同时汞和其他环境污染物含量较低的鱼肉。适合的选择包括体型更小的多脂鱼类,如沙丁鱼、鳀鱼和鲱鱼。

一般情况下,位于食物链越低端的鱼类,其体内的污染物达到有害水平的可能性更低。很多这种体型更小的鱼类也含有更多的 ω-3 脂肪,因而可谓一举两得。野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼是另一种健康选择。如果您不吃鱼肉,则务必要服用优质 ω-3 补充剂,如磷虾油。

为确保身体的最佳功能,除鱼肉以外,您还需要补充其他类型的有益脂肪,这包括鳄梨、有机草饲生奶油、被称为酥油的澄清奶油、橄榄、有机初榨橄榄油和椰子油、胡桃和夏威夷果等坚果,以及散养鸡蛋。

ω-3 具有重要作用

研究证实,动物源性 ω-3 脂肪与维生素 D 组合,可改善认知功能以及与 ADHD、躁郁症和精神分裂症等多种精神疾病有关的行为问题,这部分是由于这两种成分均可调节大脑的血清素水平。

ω-3 脂肪 EPA 可减少阻止前神经元释放血清素的炎症信号分子,因而可以提高您的血清素水平。DHA 是大脑细胞的重要组成部分,它也可以增加与血清素的接触,给血清素受体带来有益影响。

其他尤其有益于大脑健康的饮食包括 DASH 和 MIND 饮食法,后者重视水果和蔬菜(尤其是绿叶蔬菜和浆果),以及天然谷物、坚果、橄榄油、豆类、家禽肉和鱼肉,同时限制红色肉类、奶酪、黄油、甜食和油炸食品的摄取。
这三种饮食的共同之处,就是重视天然食物,尤其是新鲜水果和蔬菜,且要求至少摄取一定量的健康脂肪。

DASH 饮食法的益处

经证实,DASH 饮食法尤其有助于降低您患高血压的风险。但我认为,它之所以有效,并不是由于这种饮食法含有的盐分较少,而是由于其中的加工食物(富含果糖)更少。净碳水化合物导致胰岛素和瘦素水平上升,我们的血压也会相继升高。

相比于过多盐分,过多的果糖更能导致血压升高。2010 年发布的一项研究发现,每天摄取 74 克或更多果糖(约相当于 2.5 份含糖饮料)的人血压值升高至 160/100 mmHg(二期高血压)的风险高 77%。每天摄取 74 克或更多果糖还会使血压升高至 135/85 mmHg 的风险增加 26%,升高至 140/90 mmHg 的风险增加 30%。

尿酸水平升高同样与高血压密切相关(尿酸会抑制血管中的氧化一氮),而果糖又会导致尿酸水平升高。事实上,尿酸是果糖代谢的副产品之一。如果能消除饮食中的多余糖分和果糖,就能有效化解导致高血压的根本问题。

我建议您将每天的果糖摄取量控制在 25 克以内。如果您具有胰岛素耐受性(这也是约 80% 的美国人面临的问题),或者患有高血压、糖尿病、心脏病或其他慢性疾病,那么,您最好将果糖摄取量控制在每天 25 克以内,直到您的病情恢复稳定。

地中海饮食可降低心脏病患病风险

在我看来,再怎么强调健康脂肪的重要性都不过分。脂肪对多种生物过程都具有重要影响,尤其是与大脑和心脏相关的生物过程。对于后者,西班牙就曾开展一项相关试验,研究人员召集了近 7,450 位年龄在 55 至 80 岁之间的志愿者,但该研究出于伦理原因而提前中止,因为人们认为低脂肪对照组可能面临危险境遇。

所有参与者均被诊断为具有较高的心血管疾病风险,但在研究开始之时,他们并没有任何症状表现。这些参与者接受了长达 4.8 年的跟踪调查。他们被随机分为三个小组(两个干预组,一个对照组),分别选择:

  • 地中海饮食,富含新鲜蔬菜、水果、海鲜、天然谷物、单不饱和脂肪、肉类和奶制品较少,另外每天补充 30 克坚果(1.05 盎司,其中包括 15 克核桃、7.5 克杏仁和 7.5 克榛子)
  • 地中海饮食(同上),另外每天补充 50 毫升(1.7 盎司)初榨橄榄油,而非坚果
  • 低脂肪饮食(对照组)

研究人员并未限制所有志愿者的卡路里摄取,也没有建议或要求其进行身体活动。并且,他们会对参与者进行血液和尿液检测,以确定其是否遵守橄榄油和坚果摄取量要求。研究的主要试验指标是心血管原因造成的心肌梗死、脑卒中和死亡。次要试验指标是心血管问题是脑卒中、心肌梗死,及其他任何问题造成的死亡。

值得注意的是,在不到五年的时间内,两个干预组的心血管疾病相对风险降低了 30%,脑卒中风险更是降低了 49%。毫无疑问,研究人员认为出于伦理原因必须停止这项试验。

遗憾的是,低脂肪饮食是医学界广为接受的用于体重管理和心脏健康的饮食法。究竟有多少万人因采纳这种存在致命缺陷且不被科学界认可的建议而过早死亡,我们已无从得知。

您食用的鱼肉是否足够?

根据美国国家海洋和大气管理局 (NOAA) 发布的一项最新报告,2015 年,美国人的人均海鲜消费量仅增加 1 磅,达到平均每年 15.5 磅,或者说每周略超过 4.75 盎司。

这是二十年来,美国人均海鲜消耗量的最大幅度的增长,但依然未达到膳食建议,该建议要求每周食用 8 盎司海鲜。理想情况下,每周吃两至三份鱼肉,如鲑鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲭鱼和鲱鱼,才能获得健康水平的 ω-3 脂肪。远离罐装金枪鱼、鲭鱼、剑鱼、石斑鱼、旗鱼、罗非鱼、鲷鱼和大比目鱼,因为这些鱼肉中污染物的含量更高。

要想健康长寿,请确保优化您的 ω-3 脂肪水平

如果您每天吃的鱼肉达不到上面提出的标准,不妨考虑每天服用 ω-3 补充剂,如磷虾油。至于剂量,您需要的 ω-3 数量取决于您的身体尺寸、年龄、健康状态、ω-3 类型等等。最好的做法是进行ω-3 指标检验。该检验会测量您的红细胞内的 ω-3 含量,这是判断您是否从饮食或补充剂获得足够 ω-3 脂肪的唯一途径。该指数应该在 8% 以上。

对于 ω-3 脂肪的剂量,目前还没有固定标准,一些健康组织建议,健康的成人每天应补充 250 至 500 的 EPA 和 DHA。如需预防记记忆力减退、抑郁症和心脏疾病,则建议您补充更高剂量(每天补充 1,000 至 2,000 毫克 EPA 和 DHA)。

如果您处于孕期或哺乳期,您的身体可能需要补充额外的 ω-3 脂肪。美国饮食协会 (American Dietetic Association) 和加拿大营养师协会 (Dietitians of Canada) 建议孕妇和哺乳期女性(以及所有成人)每天至少摄取 500 毫克的ω-3,包括 EPA 和 DHA。

是否还有优于地中海饮食的选择?

如果您身体健康,拥有理想的体质百分比,那么,以上讨论的膳食选择都是您的理想之选,尤其当您同时考虑到上文讨论到的其他变量因素时。

但遗憾的是,超过 80% 的人都不符合这个条件,因为大部分人要么超重,要么患上了癌症、心脏病、糖尿病以及其他自身免疫和神经退行性疾病。如果您或您至爱的人面临这种状况,那么,我坚信,在采用这种饮食法之前,您必须让自己的身体学会将脂肪作为主要燃料来源。

我的新书《燃烧的脂肪》(Fat for Fuel) 就探讨了如何从根本上限制您的碳水化合物和蛋白质摄取,同时结合进食和饥饿周期,这将可以帮助您的身体重新恢复燃烧脂肪作为主要燃料的机能。一旦您的体重和其他指标达到正常水平,并且您的身体已经能够将脂肪作为主要燃料,那么,转变为地中海饮食将意义非凡。

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