壶铃

概要一览

  • 使用单个壶铃进行土耳其起立是一种非常有效的全身运动,可以培养全身的力量、稳定性、平衡能力和协调性
  • 本文提供了详细的步骤说明以及如何避开常见错误
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土耳其起立:旧时大力士揭密

2017年3月31日 | 327 查看 |


作者:Mercola 医生

壶铃提供动态的日常全身运动,可将心血管疾病、阻力和活动范围训练集于一身。在高强度间歇训练 (HIIT) 形式中使用壶铃,每分钟可以比任何其他锻炼燃烧更多卡路里。

最近一项专为壶铃而改编的具有历史意义的运动是土耳其起立。土耳其起立是指通过一系列连贯的动作从平躺在地面变为站立,期间一直将重物举过头顶,重物通常是壶铃。

人们认为这种运动是如今土耳其所在地的旧时摔跤手发明的,他们用这种运动来准备艰苦的比赛。

传言称,旧时的大力士必须招收徒弟,大力士们会将前来学艺的人撵走,告诉他们等到能举着 100 磅的重物完成一次土耳其起立再回来。到那时,真的训练才会开始。

撇开历史不谈,土耳其是一项非常有挑战性的运动,若是动作到位,可以带来很多令人惊讶的益处,而且它还有一个好处,就是需要的运动器材很少,只要有一个壶铃即可。

我自己每月都会尝试使用 35 磅的壶铃做几次土耳其起立。这种运动确实会让您呼吸困难。我们来看看如何适当地进行土耳其起立,在不伤到自己的情况下获得最大益处。

土耳其起立的益处

土耳其起立不是单一动作,而是多个动作连接起来,总共包含三个运动阶段。将重物举过头顶,这会在整个运动中锻炼您的核心肌群,在您弯曲、扭转和做弓步时必须要持续发力才能保持上身挺直。

除了培养力量之外,土耳其起立还能增加您的全身稳定性、意识、平衡能力和协调性。很少有运动会产生如此之多的益处。据 Breaking Muscle 和 Strong First 网站称,土耳其起立具有以下一系列健身益处,而且这些益处非常惊人!

促进上身的稳定性 促进下身的稳定性 促进交叉单侧化(让右脑协调左侧)
连接右臂与左腿,连接左臂与右腿 让上肢和下肢交互运动 促进身躯和四肢的反射稳定性
刺激前庭系统,增加平衡能力 刺激视觉系统,增加平衡能力 刺激本体感受系统,增加平衡能力
培养前/后重量转移 培养上身力量、身躯力量与臀部力量 促进空间意识
闭链与开链肩部稳定性 胸部扩展和旋转 臀部和腿部活动能力以及主动柔软度
旋转与直线稳定性 两种不同腿部姿势的稳定性 — 弓步站姿与深蹲站姿 初始滚压期间和桥式动作期间的单腿臀部稳定性

13 个并不轻松的土耳其起立步骤

第 1 步:开始姿势

仰卧,壶铃放在右肩附近。

第 2 步:举起壶铃

向右边侧身,保持右肘始终靠近身体,右手拿起壶铃。回到仰卧姿势,将壶铃抱在胸前。伸出左臂,放在地面上,距离身体约 45 度角。

左腿笔直伸出,右腿弯曲,右脚平放在地面上。右臂慢慢伸直,将壶铃举起,右肘固定住。眼睛看向壶铃运动过程中始终如此

第 3 步:手肘撑地

右脚踩住地面,起身,左肘撑地,同时举高壶铃。这就像是使用手肘进行支撑的半仰卧起坐姿势,此时左臀为支撑点。

第 4 步:手掌撑地

手肘撑地的动作稳定之后,继续起身,直到用左手将自己撑起。现在您有三个支撑点—左手、右脚和左臀。

第 5 步:高桥式

挤压臀大肌,将臀部抬离地面,保持手臂完全垂直伸展。记住,眼睛盯着壶铃!此时您仅有两个支撑点(左手和右脚),因为您的臀部不再接触地面。

第 6 步:扫腿

臀部抬高,左腿从身下扫过,回到原来膝盖在身下所在的位置。您最后的姿势是两腿之间呈 90 度。一个膝盖将朝向前方,另一个膝盖应正对着撑在地面上的手。保持颈部上向转动,注视壶铃。

第 7 步:高立

左手离地,身体放直。跪在地上的腿做雨刷式摆动,直到双腿彼此平衡,呈弓步姿势。

第 8 步:站起

通过臀部的力量撑起后脚,并且前脚着力,从弓步姿势站起,始终将壶铃笔直举过头顶,起身时收紧核心肌群。双脚并拢。呼吸······您已经完成一半了!

第 9 步:反向弓步

向后踏步,回到弓步姿势,左膝再次跪在地上,仍将壶铃举高。

第 10 步:雨刷式摆动和髋关节转运

左腿做雨刷式摆动,直到与右腿垂直。侧身,左手放在膝盖前方的地面上。

第 11 步:扫腿

左腿向前扫,直到在身前笔直伸出,脚后跟压向地面,再次用左手支撑自己。

第 12 步:回到手肘撑地

动作放慢,控制好力度,将臀部放回到地面上,降低身体,左前臂撑地。

第 13 步:结束,重复动作

动作放慢,将身躯放回到地面上,使肩部与背部着地,眼睛盯住高举的壶铃。慢慢将壶铃放到肚子上。滚向侧面,将壶铃放在地上。恭喜—您已完成第一组,准备开始下一组吧。

有关充分利用土耳其起立的提示

土耳其起立是剧烈运动,需要使用很多的身体部位,所以请先从较轻的重物(或者无重物)开始,直到您适应这些动作。我建议您先用一只鞋来替代重物,直到您掌握了人体力学的窍门。

如 Amy Rushlow 所说:不要惊讶,第一次做土耳其起立可能看上去有点像喝醉酒。初学者最多应先从 10 到 15 磅的壶铃开始。在这种运动中,20 磅是中等重量,25 到 30 磅是高等重量。如果您急功近利,想要秒变大力士,这可能会增加受伤的风险。

每个动作之间要暂停并深深地吸一口气,在内心里检查一下自己的体形,确保收紧了关节和核心肌群。如果您无法完成完整的回合,那么请停止,不要勉强自己,以防受伤。

记住,这种运动的益处来自动作的质量,而不是重物的重量。能做 12 到 15 组是非常出色的。或者,您可以每侧做 1 到 3 组,以此作为热身活动。动作务必要慢 — 每组应花费 45 到 60 秒。

七个常见错误和改正方法

错误 1:未正确抓握壶铃

壶铃不同于哑铃或杠铃,壶铃是专门用来高举抓握或拉动的,以感觉到轻度腕部弯曲。这种动作很有必要,因为可以偏移壶铃的质心。它会在手腕下和前臂的背面,这意味着它会将手腕拉到伸展过度状态,从而增加受伤和失衡的风险。

高举抓握可以让质心靠近前臂的骨骼,让姿势更加强劲和安全。想像自己在握拳击打拳击练习袋。抓牢,但不要过度。

错误 2:弯曲手肘

高举壶铃时手肘未伸直是潜在危害最大的错误之一。即使您的手肘只是弯曲了一点点,支撑壶铃就会变成您的肌肉,而不是利用了身体的支撑结构。正确的土耳其起立应该是始终靠被动结构(即您的骨骼框架)支撑重物。

弯曲手肘会使您肩膀失衡,增加受伤的风险。

手臂弯曲还会使肱三头肌承受过大的压力,这可能会造成肌肉疲劳,致命壶铃掉落 — 这可能而且确实会毫无征兆地发生。若真的发生,请不要管壶铃 — 躲开壶铃即可,让重物落下。如果您难以伸直手臂,您的肱二头肌可能过于绷紧,需要进行一些伸展运动

如果您无法在伸直手臂的情况下完成土耳其起立,请只做能够保持手臂伸直的部分。部分土耳其起立动作本身也是绝佳的运动。

错误 3:开始时下臂姿势不正确
在运动之初,您的空闲手臂(没有举重物的手臂)应该与身体呈 45 度角。
错误 4:未主动起身
有些人在回到土耳其起立的初始姿势时采取了错误的方式,没有产生拉力,没有主动地运动到初始姿势。
错误 5:摇动而非转动
在从三个支撑点变成两个支撑点时(或者从两个支撑点回到三个支撑点时),有些人没有转动身体,而是摇动身体。请确保您利用臀部的转动将重量完全转移到后方的膝盖上,这会使您更轻松地举重或者将手放回到地面上。
错误 7:未构成充足的空间
身体若是协调得当,您的身躯与四肢及头部之间会保持特定的空间。如果您没有这些空间,那么您即是在依赖被动的稳定措施,这没有制造拉力,不是主动的举重姿势。
错误 6:放松肩部和其他关节

您的肩部应该是压紧的,这表示每个肱部的头部深陷在槽中,让您能够稳定地控制自己的动作,保护关节和肌肉。想想将您的肩胛骨拉向后口袋。这种反耸肩姿势可以收紧背阔肌,构造将壶铃举过头顶和将体重支撑在地面上的架子

如果反耸肩姿势没有作用,可以求助于绷紧肌肉,尤其是肩胛带周围的肌肉 — 胸大肌、背阔肌、肱三头肌和肱二头肌。这个概念也适用于其他关节。您的肩部与臀部相连 — 每个肩部通过一系列的筋膜悬带连接到另一侧的臀部。

如果您耸动一个或两个肩膀,损失的拉力将导致臀部收紧,这反而会抑制您起身时活动腹部的能力,并且降低您在弓步姿势中强力站起的能力。这些错误叠加在一起会对脆弱的身体部位施加过度的压力,比如您的膝盖和腰椎。保持关节轻微伸展,伸向与弯曲相反的方向。注意不要使手肘或膝盖过度伸展。

错误 7:未收紧前核心肌群
在整个运动过程中,请确保放松肋骨,收紧核心肌群。
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