哑铃

概要一览

  • 力量训练可以促进新陈代谢,增加去脂体重,减少脂肪堆积,帮助你增强力量,改善平衡和稳定性
  • 哑铃和/或壶铃购买方便,不管你是初学者还是专业人员,都能轻松地将其融入到很多锻炼中
  • 在熟悉的锻炼中加入哑铃,比如弓步、深蹲和俯卧撑,可以有效地提高运动强度和挑战难度
  • 将哑铃练习与全身振动训练结合起来,可以显著地增加人体生长激素和去脂体重的生成
  • 实践证明,某些以锻炼颈部和肩部为目标的哑铃练习能非常有效地减轻因工作引起的颈部疼痛
上一篇文章 下一篇文章

如何使用一对哑铃做全身锻炼

2016年3月18日 | 854 查看 |

作者:Mercola 博士

我相信,力量训练是全面锻炼计划中不可或缺的一部分,大多数专家都推荐所有年龄段的人做力量训练,包括儿童和老年人。

使用一对哑铃和/或壶铃来练习多种锻炼将有助于形成肌群,同时改善心血管健康,并从头到脚强健你的体魄。

不幸的是,很多人在制定锻炼计划时因为不想让肌肉太发达,而刻意忽略负荷训练。但是通过耐力训练获得更多肌肉大有裨益,从激发新陈代谢到消耗多余脂肪,维持你所处年龄阶段应有的健康骨骼和肌肉群。

力量训练将有助于缓解(很多情况下可以阻止)由静态生活方式引起的多种疾病,比如糖尿病、心脏病和骨质疏松症。

还可以提供“抗衰老益处”,比如帮助你维持适度的运动量,良好的平衡和稳定性,以及减少各种恼人的疼痛。力量训练至少有益于 10 个你可以控制的老化指标:

力量和肌肉群(随着年龄的增长可以获得更好的平衡性)

身体成分

血脂

骨密度

心肺适能

血压

血糖控制

有氧能力

基因表现和端粒长度

初学者哑铃使用指南

首先,正确的姿势对于力量/耐力锻炼至关重要。不仅包括实际锻炼期间的身体姿势,还包括拿起和放下哑铃的姿势!人们在移动重物时因不时忘记人体力学而受伤的案例之多可能会让你大吃一惊。理想情况下,你可能会想要在日常的力量训练中安排大量的锻炼活动。《男人健身》中的一篇文章可以提供有价值的参考:The Best Two-Dumbbell Workout(最有效的两种哑铃锻炼)。

文章介绍了两种循环式全身哑铃锻炼(完成一组之后不休息继续练习)。你也可以使用一对壶铃来替代。锻炼组合中包括平板支撑、弓步、深蹲、硬举、俯卧撑、划船、台阶运动、划船和推举——均可以使用一对哑铃。

这些日常练习的好处之一就是你可以调节负重。因此,如果你只有两个哑铃,可以通过改变速度和重复次数来调节强度。你甚至可以使用一对“不匹配”的哑铃来练习——也就是重量不同的两个哑铃。如果你是视觉型学习者,Dumbbell-Exercises.com 网站上有大量动画插图可以提供指导,如果你刚接触力量训练,可能会很有帮助。

增加负重之前,先掌握完美的俯卧撑

男人健身》推荐的哑铃锻炼包括俯卧撑,即使不配合使用哑铃,这也是一种极好的力量锻炼。做俯卧撑时一定要特别注意姿势,不正确的俯卧撑只是单纯地浪费你宝贵的健身时间并增加拉伤的风险。人们做俯卧撑时容易犯的常见错误包括速度太快和只利用了部分的活动范围。

特别注意对齐手肘。两侧的理想角度是 45 度。不仅可以有效地锻炼胸肌,还可以预防因过度伸展导致受伤。随着水平的精进,你可以尝试一下反向俯卧撑来增加难度。我建议大家参照 Darin 示范的正确俯卧撑姿势(仅提供英语版本 - https://youtu.be/y22l4Hrubrc),以下是他强调的几个关键要点:

  • 身体始终绷直,像厚木板一样
  • 手肘在两侧弯曲成 45 度
  • 俯身时吸气
  • 流畅地俯身下去,让胸骨稍微接触地面
  • 挺身时呼气

利用不计其数的各种下蹲锻炼

哑铃系列锻炼还可以结合下蹲锻炼,这是最有效的一种锻炼方式。在下蹲锻炼中加入哑铃,能够很好地提高挑战难度,增强锻炼效果。与俯卧撑一样,练习下蹲时也需要注意姿势。掌握了基本的下蹲锻炼之后,就可以开始尝试难度高出几个等级的下蹲变式,比如独立深蹲静止、深蹲跳(这是一种增强式锻炼)。你还可以使用哑铃、壶铃,甚至是健身实心球来做高脚杯深蹲。

哑铃可以消除颈部疼痛——谁知道呢?

你是否脖子疼或肩膀痛?哑铃练习可以在一定程度上缓解这种疼痛!很多办公室白领长时间坐在电脑前面,经常会脖子痛,这种症状叫做“斜方肌疼痛”。斜方肌是指从脑后沿脖子一直伸展至背部上方的那块大肌肉,长时间伏案工作或使用电脑会引起此肌群酸痛。

两项研究显示,以颈部和肩部为目标的力量训练可以非常有效地缓解斜方肌疼痛。研究人员发现,以下五种使用手持式负重的力量锻炼可以显著缓解这种类型的脖子痛。(如需观看视频演示和说明,请访问此链接,仅提供英语版本:http://www.arbejdsmiljoforskning.dk/en/projekter/rehabilitering-af-muskelsmerter-i-nakken--ramin

  • 哑铃耸肩
  • 单手哑铃划船
  • 站姿哑铃划船
  • 反向哑铃飞鸟
  • 哑铃侧平举/肩外展

超慢速训练法可以让你使用哑铃练习高强度训练

Doug McGuff 博士是我采访过的更受欢迎的一位专家。我很喜欢他的著作,他介绍了大量使用力量训练的高强度训练来替代有氧运动。很多超慢速训练健身房均配备了专门调整的 Nautilus(诺德士)设备,你可以利用身体重量和哑铃在家里方便地练习这些锻炼项目。

其中包括以非常慢的速度进行哑铃锻炼或身体运动锻炼,上移和下移过程均约为 10 秒。现在,我每个星期会练习一次,它们对肌肉的挑战真的令我非常惊讶。只需完成一组练习,不超过 15 分钟,你就能切实地感觉到你做了有效的锻炼,比大多数持续一小时的负荷练习课程更有效。以下是我的锻炼方案:

  • 引体向上
  • 俯卧撑
  • 深蹲
  • 肩上推举
  • 二头肌弯曲运动
  • 三头肌扩展运动

基本力量训练的注意事项

我坚信,大多数人都能受益于力量训练,如果你有任何医疗或身体方面的担忧,那就慢慢开始。请记住,虽然身体需要定期获得一定量的压力(比如锻炼)来保持健康,但如果锻炼过度,则可能会损害健康。因此,必须感知身体的反馈,适当地调整锻炼计划。做力量训练时——无论是使用哑铃或其他设备——应该遵守一些基本的指南:

  • 重量适度;太重则难以维持正确的姿势,会增加受伤的风险
  • 不要急
  • 不能忽视疼痛
  • 不要跳过热身并确保选择正确的热身类型动态式伸展是一种活跃的伸展锻炼类型,比如前进正压腿、深蹲或手臂画圈,实践证明在训练课程开始之前做动态式伸展可对力量、速度、敏捷性、耐力、灵活性和承载力产生积极的影响;你也可以在热身时使用按摩泡沫滚轴
  • 在力量训练课程的间歇让肌肉完全恢复后,再锻炼其他肌肉群;运动后拉伸虽然有助于增强灵活性,但对于减少乳酸含量用处不大,肌肉恢复期间不需要此类拉伸运动

制定优质健身计划的提示

力量训练应作为全面健身计划的一部分,并结合高强度的间歇锻炼、核心强化锻炼、适当的伸展运动、减压措施、充足的睡眠和均衡的营养。可以考虑以下基本锻炼:

  1. 每隔 15 分钟站立一次。大量研究告诉我们,即使你定期锻炼,长时间静坐也会对健康造成严重的不利影响。身体需要与引力互相作用才能保证正常的机能,而且必须持续一整天。只要有机会运动一下身体,就要动起来!
  2. 间隔(无氧)训练:间隔训练是指交替进行短时间的高强度锻炼与轻松的恢复。
  3. 核心锻炼:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡和稳定性。基础训练由 Eric Goodman 博士发明,是一个更大型计划的一部分,他将该计划命名为“Modern Moveology”,其中包括一系列锻炼。
  4. 伸展:我最喜欢的伸展类型是动态独立式伸展(AIS)。练习 AIS 时,你要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。
上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。