呼吸

概要一览

  • 学会正确的呼吸可以改善您的健康和健身水平,因为这能优化氧化作用、降低血压、减少压力、平衡您的交感神经和副交感神经系统
  • 常见的呼吸错误包括过度呼吸(换气过度)以及张口呼吸,其不良影响已经得到全面证实
  • 在运动期间,使用鼻子呼吸可以帮助您优化表现、加强耐力、提高运动后的精力水平,甚至改善您的脂肪代谢能力
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改善锻炼的呼吸技巧

2017年5月26日 | 421 查看 |


作者:Mercola 医生

您知道吗?学会正确呼吸即可改善健康与健身水平。这是千真万确的。正如特刊文章中所述,正确呼吸可以优化肌肉和内部器官的氧化作用,帮助您:

  • 降低血压
  • 减少压力和焦虑,通过降低应激激素肾上腺素和皮质醇以及释放改善情绪的激素(比如血清素)来实现
  • 平衡您的交感神经和副交感神经系统
  • 改善运动表现
  • 改善精力专注并增强大脑健康

您可能认为不用着别人来教您怎么呼吸 —— 毕竟,您整天都在呼吸,从来没有对此细想过 —— 但是,您有可能在错误地呼吸却不自知。

大部分人都存在换气过度的问题 —— 换句话说,他们长期呼吸过度 —— 在运动期间,这会导致多种不良后果。张口呼吸也是一种常见的错误,尤其是在剧烈运动期间。

张口呼吸和鼻子呼吸在呼吸深度、空气处理和产生的物理效应方面差异很大。

例如,在运动期间,使用鼻子呼吸可以帮助您优化表现、加强耐力、提高运动后的精力水平,甚至改善您的脂肪代谢能力。

所以,获得理想呼吸的第一步是用鼻子呼吸,不要使用口腔,不管是否在运动期间,都应该如此。

低效呼吸的迹象

如何知道自己呼吸不正确?正如布捷伊科呼吸法的老师之一 Patrick McKeown 所说,有很多迹象或症状可以表明您的呼吸未达到应有的效率。其中包括:

张口呼吸 上胸部呼吸
频繁叹气 休息时呼吸明显
在说话之前进行多次大口呼吸 不稳定的呼吸
慢性鼻炎(鼻塞、流鼻涕) 睡眠呼吸暂停

鼻子呼吸的重要性

布捷伊科呼吸法将告诉您如何让吸气量恢复正常,或换言之,如何纠正慢性换气过度 (chronic hyperventilation)。

若要适当呼吸,其中一个最重要的方面是,使用鼻子呼吸。用鼻子呼吸具有多种益处,这部分是由于您的鼻腔内存在氧化一氮,当您通过鼻腔呼吸时,就可以将一部分这种有益气体带入肺部。

氧化一氮不仅有用助于维持体内平衡,它还是支气管扩张剂和血管扩张剂,具有抗菌性能,有助于杀死细菌和细菌。

用鼻子呼吸也有助于让呼吸量恢复正常。这一点非常重要,因为当您出现慢性换气过度时,更大的吸气量进入肺部,会干扰血液气体,包括二氧化碳 (CO2) 流失。

换气过度的危害

人们的普遍观点便是,二氧化碳不过是一种废气,但事实恰恰相反。虽然您会通过呼吸来排出多余的二氧化碳,但通过维持正常的吸气量,在血液内维持一定的二氧化碳,这一点同样重要。

若您的呼吸过重,您会失去二氧化碳,导致气道旁边的平滑肌收紧。这会造成负面反馈循环,导致慢性换气过度,而且可能会导致锻炼诱发的哮喘。

您可能认为,通过口腔进行深呼吸可为身体提供更多氧气,这会让自己感觉更舒服,但实际情况却恰恰相反。您可以用口腔深呼吸五到六次,进行测试。大部分人将开始经历不同程度的头晕或眩晕。

这是由于您从血液中排出的二氧化碳过多,这会导致您的血管收缩,从而引起头晕目眩感。因此,您的呼吸越粗重,会导致缺乏二氧化碳,而引起血管收缩,您实际为身体供应的氧反而越少。呼吸粗重会导致二氧化碳流失,导致流回心脏的血液减少,在部分不幸的情况下,可能会导致心脏骤停或心脏病发作。

学会腹式呼吸来对抗压力

正如《男性健康杂志》中所述,若您压力过重,最好试一试让人放松的腹式呼吸。健身教练 Geoff Neupert 的文章节选如下:

[定]期练习腹式呼吸对健康非常有益。您在压力过重时可以用它来代替锻炼······或者可以在锻炼结束时进行腹式呼吸······呼吸方式如下:选一个舒适的位置躺下,俯卧或仰卧都可以。然后闭上眼睛,想一想您最开心的一次度假,在接下来的 5 分钟或更长时间里专心呼吸。

您会惊讶地发现,之后您不仅心情变好了,而且当晚也睡得香了,又恢复了下次锻炼的精力。当然,腹式呼吸或许无法止痛,但是用它来结束痛苦的一天正是您所需要的。

再次强调,进行腹式呼吸时,请务必通过鼻子呼吸。鼻子呼吸具有无意识的副作用,可以帮助您更加轻柔地呼吸,这不仅有助于逆转鼻炎和慢性鼻塞(常因张口呼吸导致),还有助于缓解焦虑和恐慌。记住,呼吸越重越快,血管收缩越紧,这意味着向组织输送的氧气越少 —— 包括心脏和大脑。

所以,窍门在于使用鼻子轻柔均匀地呼吸,运用隔膜专注于呼吸,而不是上胸部。这可以减缓和调节呼吸,改善您的氧化作用,具有镇静作用,因为它能激活您的副交感神经系统。

锻炼前后练习腹式呼吸

改变呼吸方式的第一步是开始意识到呼吸。只要一天专注几次呼吸,感受自己的呼吸方式即可。将一只手放在您的胸部,另一只手放在腹部,专注于使用鼻子缓慢、规律的呼吸。吸气时,腹部应鼓起,然后是胸部鼓起。正如《男性健康》中所述,热身是融入一些腹式呼吸技巧的最佳时机:

在运动之前专注于您的呼吸,可以强化适当的呼吸机制,然后再进行重物提举或 HIIT。结果:开始施力后让呼吸变得不那么急促,使锻炼更加有效。

运动期间,使用鼻子呼吸

在锻炼期间,请务必从头至尾用鼻腔呼吸。如果您开始通过口腔吸气,不妨降低锻炼的强度,好让自己可以重新通过鼻腔呼吸。长此以往,您将能够以更大的强度锻炼,同时保持用鼻腔呼吸 —— 这表明您的健身水平显著改善!

记住,张口呼吸会加快心跳和提高血压,有时会造成疲劳和头晕。所以,如果您在剧烈运动期间通过快速张口吸气来缓解喘不过气的状态,长此以往,您的表现和耐力其实会受到不良影响。肺部的弹性也取决于鼻腔阻力,而只有通过鼻腔呼吸才能获得鼻腔阻力,因为鼻腔的直径更小。

布捷伊科呼吸法

布捷伊科呼吸法包含一项简单的自测,可估算您体内的二氧化碳水平。Buteyko 医生发现,肺内的二氧化碳水平与您在正常呼气后屏住呼吸的能力直接相关。您可以借助秒表,或直接计算秒数。测算过程如下:

  1. 站直,腿部不要交叉,以舒适而稳定的方式呼吸。
  2. 用鼻腔轻轻吸入少量空气,然后呼出。在呼出肺内的所有空气后,扭住鼻子,防止空气进入。
  3. 启动秒表,屏住呼吸,直到您第一次出现想要呼吸的欲望。
  4. 当您第一次感觉到想要呼吸的冲动时,恢复正常呼吸,注意秒表的时间。一旦您迫切想要呼吸,表现可能是呼吸肌不受控制地活动,或者腹部肌肉超抽搐或喉咙收缩。
  5. 您的吸气动作应平稳而可控,并且通过鼻腔进行。如果您感觉自己必须大吸一口气,则可能是您屏气的时间过长。

您要测量的时间称之为控制暂停 (control pause) 或简称为 CP,它可以反映出您的身体对二氧化碳的耐受程度。控制暂停时间较短可能是由于二氧化碳耐受性差,以及长期处于缺乏二氧化碳的状态。以下是评估控制暂停 (CP) 的标准:

  • CP 40 至 60 秒:表明您拥有正常健康的呼吸模式,以及优秀的身体耐力
  • CP 20 至 40 秒:表明您出现轻微的呼吸障碍,身体锻炼的耐力为中等,未来可能出现健康问题(大部分普通人都属于这一类别)
  • CP 10 至 20 秒:表明您出现明显的呼吸受损,身体锻炼的耐力较差;建议采取鼻腔呼吸训练并调整生活方式(可能需要调节的领域包括饮食、超重、过多压力、过度饮酒等等)
  • CP 10 以下:严重的呼吸受损、锻炼的耐力极差和慢性健康问题
  • 总而言之,CP 越短,就更容易喘不过气。如果您的 CP 在 20 秒以下,绝对不要在锻炼过程中张嘴呼吸,因为您的呼吸极不稳定。如果您患有哮喘,则更是如此。好消息就是,只要 CP 增加五秒,就可以让您感觉更好,同时提高您的锻炼耐力。您只需采用以下布捷伊科呼吸法练习,即可达到增加 CP 的目的。

练习布捷伊科呼吸法来改善您的 CP

增加 CP 的第一步,是学习如何通过如下屏气练习,来疏通您的鼻腔。对于大部分人而言,这都是一项十分安全的锻炼,但如果您存在任何心血管问题、高血压、怀孕、患有 1 型糖尿病、正经历惊恐发作,或者具有其他严重的健康问题,一旦您感觉想要呼吸,请停止屏气。

以下锻炼对缓解鼻塞非常有效,只要几分钟即可。连续重复以下练习数次,然后在每次做完之后,等待 30 至 60 秒。

  • 挺直坐下。
  • 用鼻腔轻轻吸入少量空气,若可行,再用鼻腔呼出少量空气。若严重鼻塞,用嘴角轻轻吸入少量空气。
  • 用手指捏住鼻子,然后屏住呼吸。嘴巴紧闭。
  • 轻轻点头或摇摆身体,直至您感觉再也不能屏住呼吸。(捏住鼻子,直到您感觉强烈的想要呼吸的欲望。)
  • 当您需要吸气时,用鼻腔轻轻吸入和呼出空气,同时保持嘴巴紧闭。
  • 尽快让呼吸恢复平稳。

正确呼吸是提升健康和健身水平的简单、自由的方法

不论您想改善运动表现、延年益寿还是提高生活品质、缓解睡眠呼吸暂停或焦虑,布捷伊科呼吸法都是强效而便宜的工具。我强烈建议您考虑将其整合至您的生活方式,一旦您准备好,就可以将其与锻炼相结合。谨记:您需要借助锻炼来取得进展,并逐步减少需要张嘴呼吸的时间。

请记住,若要将您的 CP 从 20 增加到 40,进行体育锻炼是必不可少的。您可以从步行开始,步行时将一个鼻孔塞住。然后,当您的 CP 增加时,开始加入慢跑、骑自行车、游泳、举重或任何其他运动来增加缺氧程度。

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