叶酸

概要一览

  • 相比于单纯服用药物的高血压患者,服用叶酸补充剂的高血压患者出现中风的几率要低 21%
  • 叶酸 (folic acid) 是一种合成的维生素 B,它通常在补充剂和强化食品中使用;而叶酸盐 (folate) 是食物中天然存在的形式
  • 叶酸盐可将同型半胱氨酸的含量维持在可控范围,从而降低中风的风险。
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叶酸可降低中风风险

2016年8月9日 | 784 查看 |

作者:Mercola 博士

叶酸补充剂最广为人知的益处是它对孕妇有益,它可以显著降低出现某些婴儿缺陷的几率,包括神经管缺陷。

一项新研究发现,叶酸还具有其他益处,尤其对您的心脏而言。

虽然近期研究已经证实,服用叶酸补充剂对您的心脏尤其有益,我个人还是建议成年人通过调节饮食来提高叶酸盐水平,以便为心脏和大脑健康提供支持。

一般而言,要想提高叶酸盐水平,就需要多吃未经加工的生鲜有机绿叶蔬菜。

叶酸降低中风风险

中风类似于心脏病发作,只不过它出现在人的大脑中。在很多国家,它都是致人死亡的最常见原因之一。大脑中血流阻塞称之为缺血性中风,在所有中风类型中约占 75%。为大脑供应血液的动脉破裂称之为出血性中风,这种情况更加致命。

高血压是中风的主要风险因素,因此,研究人员对超过 20,000 名高血压患者的中风风险进行了跟踪。

所有参与者都服用高血压药物(依那普利或 Vasotec)。其中半数参与者每天还服用叶酸补充剂。四年半之后,相比于仅服用高血压药物的患者,同时服用高血压药物和叶酸补充剂的患者出现中风的几率要低 21%1。

在研究人员看来,即便没有高血压,也可以看到叶酸所带来的好处。另外,这些发现也验证了之前的很多研究,这些研究均证实叶酸盐确实可以给高血压和低叶酸盐水平的成年人带来益处。

2007 年发布的一项研究还发现,叶酸补充剂可将中风的风险显著降低 18%2。纽约勒诺克斯山医院预防性心脏病学家 Suzanne Steinbaum 医生在接受医学新闻网站 MedicineNet 采访时表示3:

如果在世界各地只需一种维生素即可预防所有重大疾病威胁,那么,我们需要考虑的就是检查患者血液中的叶酸水平,并在必要时补充。

如何以天然方式提高叶酸盐水平

补充剂固然有效,但更好的方法可能是通过饮食来提高叶酸盐水平。之所以要通过食物来获得天然叶酸盐,理由很充足。

另外,如果要让叶酸在您体内得到充分利用,就必须将其激活成生物活性形式—L-5-MTHF。这种形式的叶酸才能穿过血脑屏障,为您的大脑带来显著益处。

但将近一半的成年人都难以将叶酸转化为生物活性形式,因为基因酶活性降低。如此,如果您服用维生素 B 补充剂,请确保其含有天然叶酸盐,而不是合成叶酸。儿童似乎可以更轻松地转化叶酸。

明智的饮食方式(如蔬菜)无疑是叶酸的最佳来源。我的营养计划就包含多种蔬菜和丰富的叶酸盐。芦笋、菠菜、青萝卜和西兰花都是不错的叶酸盐来源,另外还有豆类,如扁豆和鹰嘴豆。

除降低中风风险以外,叶酸盐还可将您的同型半胱氨酸维持在可控范围内。较高的血液同型半胱氨酸水平可能导致动脉内血液凝结,增加心脏病发作和中风的风险。

叶酸盐同样有益于大脑

同型半胱氨酸水平提高,还可能导致大脑萎缩,并增加您患阿茨海默氏病的风险,,也正因为如此,补充维生素 B(包括叶酸)可有效支持大脑健康。在 2010 年开展的一项研究中,参与者每天接受相对较高的维生素 B 剂量,包括5:

  • 800 微克 (mcg) 叶酸——美国推荐日摄食量为 400 mcg/天
  • 500 mcg B12(氰钴维生素)——美国推荐日摄食量仅为 2.4 mcg/天
  • 20 mg B6(盐酸吡哆醇)——美国推荐日摄食量为 1.3-1.5 mg/天

这项研究基于这样的假设:通过控制同型半胱氨酸的水平,就能够减少可能引发阿茨海默氏病的大脑萎缩。

事实上,两年后,相比于仅仅接受安慰剂的患者,采纳维生素 B 营养方案的参与者出现的大脑萎缩大幅减少。对于在实验之初同型半胱氨酸最高的参与者,其大脑萎缩的速度仅相当于服用安慰剂的患者的一半。

另一项研究在基础上进行了更深入的探索,结果显示,B 族维生素不仅可以延缓大脑萎缩,还可让大脑特定区域的萎缩速度放慢 7 倍,尤其是众所周知的受阿茨海默氏病影响最严重的大脑区域6。

在服用高剂量叶酸及维生素 B6 和 B12 的参与者中,血液同型半胱氨酸水平降低了 90%,相关大脑萎缩的速度也大幅延缓。再次强调,这些研究均使用合成叶酸补充剂,但新鲜蔬菜中的叶酸盐可能是更好的来源。

预防中风的其他饮食注意事项

多达 80% 的中风可通过生活方式因素有效预防,例如饮食、锻炼、维持健康的体重、将血糖和血压控制在正常范围,以及戒烟7。

例如,2013 年发布的一项研究发现,如果您缺乏活动,您经历中风或轻度中风(短暂性脑缺血发作)的几率,会比每周至少大汗淋漓锻炼四次的人高出 20%。

近期研究还强调了通过饮食补充足量维生素 C、铁和钾的重要性。纤维同样不容忽视。研究发现每天多摄取七克纤维,中风的可能性就会降低 7%9。

纤维是植物中不能被消化的部分,它分为可溶性纤维和不可溶性纤维。水溶性纤维最能有效降低中风风险,但理想情况下,您的饮食应同时含有丰富的可溶性和不可溶性纤维,如:

  • 欧车前子壳、亚麻籽和野鼠尾草籽
  • 绿豆
  • 菜花
  • 花椰菜和球芽甘蓝等蔬菜
  • 杏仁和浆果

健康的生活方式可有效预防大部分中分

简言之,您的生活方式会对您的中风风险产生直接影响,即便做出一些微小的改变,也能带来显著的益处。为进一步降低您的风险,您应该做到以下几点:

  • 锻炼对改善胰岛素和瘦素受体信号产生大有帮助,从而将血压控制在正常范围内,并降低中风风险。我建议您制定全面的锻炼计划,其中应包含巅峰健身高强度间歇训练法以及超慢力量训练动态独立式拉伸以及核心肌群锻炼。如果您曾经经历中风,锻炼同样重要,因为研究显示,它可以显著改善您的精神和身体恢复10。
  • 加工肉类。研究证实,某些防腐剂,如烟熏和加工肉类中的硝酸钠和亚硝酸盐,可能损害您的血管,从而增加您中风的风险。我建议远离所有类型的加工肉类,而应该选择有机草饲肉类或牧场放养肉类。
  • 低糖汽水。在美国脑卒中协会 (American Stroke Association, ASA) 举办的国际脑卒中大会 (International Stroke Conference) 上发布的一项研究显示,如果每天喝一瓶 低糖汽水,就可能将中风的风险提高 48%。理想情况下,为了保持身体健康,预防疾病,您应该在饮食中尽量避免所有类型的汽水,因为一罐普通汽水含有的果糖量达到了推荐日摄食量的两倍。
  • 压力。您面临的压力越大,出现中风的几率就越高。研究已经发现,一个人在幸福感量表的得分每降低一个等级,出现中风的几率就会增加 11%11。这完全在情理之中,在出现致命中风时,心理压力和中风之间的关系最为明显。我最喜欢的应对压力的方法是EFT(情绪释放技巧)。其他常见的减压方法包括祈祷、冥想、大笑和瑜伽。
  • 维生素 D:根据 2010 年美国心脏协会 (American Heart Association, AHA) 年度科学会议发布的一项研究,较低的维生素 D(通过阳光照射获得的重要营养物质)水平导致高加索人出现中风的几率翻倍11
  • 很多人都会选择通过维生素 D3 补充剂来提高自己的维生素 D 水平,但我个人强烈推荐通过适当的阳光照射或使用高质量安全日光浴床(也就是使用电子镇流器而非电磁镇流器的日光浴床,避免接触不必要的电磁场)来补充维生素 D。理想状态下,您的维生素 D 含量应全年维持在每毫升 50-70 毫微克 (ng/ml) 范围内。

  • 荷尔蒙补充剂疗法 (HRT) 和避孕药。如果您正在采取激素避孕方法(无论是口服避孕药、贴剂、阴道环或植入物),您都务必要注意一点:您的身体正在摄取合成黄体酮和合成雌激素,如果您想维持最佳健康状态,这些成分显然不是明智之选。
  • 这些避孕用品含有与荷尔蒙补充剂疗法 (HRT) 相同的合成激素,很多证据都表明这些合成激素会造成风险,包括血液凝结、中风、心脏病发作和乳腺癌

  • 他汀类。医生会频繁开具他汀类药物,以便降低您心脏病发作和中风的风险。但研究显示,如果您已经经历中风,降胆固醇药物实际上会增加您再次中风的风险。其中有两个原因:这些药物要么导致胆固醇过度降低,以致于增加脑出血的风险;要么影响血液的凝结因子,增加出血的风险。
  • 接触地面。光脚行走,或称接触地面具有强大的抗氧化作用,有助于减轻全身上下的炎症。人的身体经过不断进化,能够与地球和谐共处,因为我们的身体和地球一样,都能产生源源不断的能量。光脚接触地面时,您就可以通过脚掌吸收大量负电子。
  • 接触地面还可以改善血液的电动电势,让血液变得更稀薄。每个血液细胞都可以获得更多负电荷,让其互相排斥,从而稀释血液,减少血液凝结。这样一来就可以显著降低中风的风险。

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