健康的眼睛

概要一览

  • 叶黄素因拥有增强视力的特点而著称。它能帮助延缓衰老引起的眼部疾病,比如白内障,还有老年黄斑变性,这是老年人失明的第一大原因
  • 叶黄素还对大脑健康非常重要,可以预防认知衰退。相比于体内叶黄素水平较低的中年人,那些叶黄素水平较高的中年人的神经反应更加年轻
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叶黄素 - 对眼睛和大脑的健康益处

2017年9月19日 | 174 查看 |

作者:Mercola 医生

多吃深色多叶、富含叶黄素等类胡萝卜素的蔬菜,可以在很大程度上保持健康的视力,并在衰老过程中保持认知健康。叶黄素因拥有增强视力的特点而著称,您必须从饮食中获取叶黄素,因为人体无法分泌这种物质。

除了玉米黄质之外,研究发现,这种物质在黄斑色素和黄斑中的水平也很高, 视网膜中极小一部分叶黄素就能承担起细化中央视觉的作用。

高浓度的类胡萝卜素能帮助延缓衰老引起的眼部疾病,比如白内障和老年黄斑变性,后者是老年人失明的第一大原因。但是,最近的研究称,叶黄素还对大脑健康非常重要,有助于预防认知衰退。

饮食中富含叶黄素可帮助您保持认知健康

最近一项研究邀请了 60 位 25 至 45 岁的成年人,该研究称,这些人在中年时期拥有更高浓度的叶黄素,相比于浓度更低的人,他们的神经反应更加年轻。类胡萝卜素状态是通过测量黄斑色素光学密度进行评估的,众所周知,黄斑色素与大脑中的叶黄素状态关系非常密切。

大部分的研究将重点放在已经出现认知衰退后饮食的作用。在这些研究中,研究人员想要评估,在认知衰退过程的出现明显早于普通预期年龄时,叶黄素是否拥有防护作用。

这些研究人员称,从 30 多岁开始,您就会开始出现认知恶化。确实,结果表明,饮食(在研究中为富含叶黄素的食物)真的能够帮助保持呈大脑年轻状态。

现有又有一个理由吃营养丰富的食物了,比如绿叶蔬菜、鸡蛋和牛油果。我们知道,这些食物与其他健康益处有关,但是这些数据表明,可能还有认知益处。伊利诺伊大学人体运动学和社区卫生教授 Naiman Khan 说道。

饮食如何影响您的视力

您的饮食也会影响您患近视眼的风险,还会影响您的综合健康愿景。据柯林斯堡科罗拉多州立大学进化生物学家 Loren Cordain 称,胰岛素水平上升会影响眼球的发育,让眼球变得异常地长,因此导致近视。

Cordain 发现,当狩猎社会放弃原来的生活方式,改为摄取谷物和碳水化合物时,他们的近视率迅速攀升,等于甚至超过了西方社会的近视率 —— 这往往在一代人之内发生。

之所以会这样,是因为过量碳水化合物可导致胰岛素水平升高,增加胰岛素耐受性,从而扰乱通常用于调节眼球延长和晶状体生长的精密机制。当眼球延长,晶状体就不能适当地变平,聚焦于视网膜上的清晰图象。

与这一理论不谋而合的还有另一个现象:如果您超重或患有 2 型糖尿病(这两种疾病均会导致胰岛素水平上升),就更有可能患上白内障。

遵照我的营养计划将减少或消除饮食中过多的糖分和加工谷物,帮助您将胰岛素水平正常化。若要详细了解哪些食物可以帮助保护您的视力,请参照我之前写的一篇文章《有益眼睛健康的最佳食物》。

叶黄素的其他健康益处

研究发现,除了改善视力和认知之外,叶黄素还可以促进其他方面的健康。例如,研究发现:

  • 饮食中若富含类胡萝卜素 β 胡萝卜素、叶黄素和番茄红素,则人体对低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇的氧化作用的耐受性会更强。类胡萝卜素补充剂未增加 LDL 氧化耐受性。类胡萝卜素的血浆水平较高,也与 DNA 损伤较低有关联。
  • 叶黄素和玉米黄质,加上维生素 E,似乎可改善肺部功能
  • 叶黄素、玉米黄质、维生素 E、 β-隐黄质、番茄红素、α-胡萝卜素和β-胡萝卜素等抗氧化剂的血浆水平与消化充血性心力衰竭严重响度呈负相关
  • 血浆类胡萝卜素水平也与前列腺癌负相关

富含叶黄素的食物

叶黄素主要来源于绿叶蔬菜,甘蓝菜和菠菜中的叶黄素含量最为丰富。您也可以在橙子以及黄色的果蔬中发现叶黄素。叶黄素 (lutein) 一词其实来自拉丁语luteus,意思是黄色。一般来说,深绿色多叶蔬菜中的类胡萝卜素总含量的 15% 至 47% 为叶黄素。

以下是叶黄素特别丰富的食物列表。理想状态下,您应购买天然健康食物,并且尽量生吃这些食物,因为叶黄素(与其他类胡萝卜素,比如玉米黄质)极易受到热量的损害。

菠菜

甘蓝菜

胡萝卜

西兰花

蛋黄

红色和黄色辣椒

甜玉米

鳄梨

树莓和樱桃

辣椒粉和红辣椒等种类

虽然叶黄素或玉米黄质没有每日推荐摄入量,但是研究发现,每天吃 10 毫克 (mg) 的叶黄素可实现健康益处,玉米黄质的剂量则为每天 2 毫克。

如何优化叶黄素的吸收

叶黄素和其他类胡萝卜素可溶于油脂,所以若要优化吸收,一定要加入一点健康脂肪到您的餐点中。例如,研究表明,在沙拉中加入几枚鸡蛋(鸡蛋中含有叶黄素和健康脂肪),可以将整餐饭菜的类胡萝卜素吸收率增加九倍。

理想状态下,请选择有机饲养的自由放养牧场鸡蛋。这类鸡蛋不仅含有更好的营养成分,而且通过选择牧场鸡蛋,您还可以避免接触农药和转基因的鸡蛋。

自由放养的养鸡场产出的有机鸡蛋

市场上出售的大部分鸡蛋来自集中型动物饲养场 (CAFO),这里的母鸡不能在牧场中自由觅食。相反,这些母鸡通常会被喂食玉米和大豆,而大部分的玉米和大豆是转基因食品。CAFO 鸡蛋还更容易导致沙门氏菌污染引起的食源性疾病

您也可以去当地的农贸市场购买新鲜的散养鸡蛋。您往往可以通过蛋黄颜色了解鸡蛋是否是散养的。可自由觅食的母鸡产的鸡蛋有鲜橙色的蛋黄,表示叶黄素和玉米黄质的含量更高。暗淡、淡黄色的蛋黄明确表明鸡蛋是笼养、不能觅食获取自然饮食的母鸡所产。

还有一种方法可以促进对蔬菜中叶黄素的吸收,那就是在沙拉中加入一些有机生黄油或健康的食用油,比如橄榄油或椰子油。

其他宝贵的大脑营养

显然,您的大脑健康并不取决于某一种营养(但是 ω-3 脂肪 DHA 非常重要,因为 DHA 其实是人体中每个细胞都有的一种成分,大脑中最常见的 ω-3 脂肪是 DHA)。认知衰退可有很多深层因素,但是解决饮食问题往往是一个好的开始。

不仅营养不良会破坏您的大脑功能,肠道健康也有着重要的作用,在饮食或环境中接触毒素也会有影响。理想状态下,这些问题您都应该解决。

作为一般规则,我建议通过天然食品获得大部分(最好是全部)营养物质,最好是当地种植的有机食品,以防被有毒农药污染。但是,根据您的具体状况和身体条件,您可能需要一种或多种补充剂。以下是一张食物列表,列出了对大脑功能健康尤其有益的食物

营养成分 饮食来源 补充剂建议

动物源性 ω-3 脂肪、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)

沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼和野生阿拉斯加鲑鱼等冷水多脂鱼类

鱼油或鳞虾油。对于 ω-3 脂肪的剂量,目前还没有固定的推荐标准,但一些健康组织建议,健康的成人每天应补充 250 至 500 毫克的 DHA 和 EPA。

ω-3 指数检测可能是极其重要的健康筛查,而且可从市场中获取。

正如维生素 D 一样,测一测您体内的水平是定制您的剂量的最佳方法,因为您对 ω-3 的需求量会因您的生活方式而异;例如,您是否吃多脂鱼类,以及您的体育活动程度。

理想情况下,该指数应该在 8% 以上。所以,为了定制您的剂量,请对您体内的水平进行测量,然后调整您的剂量,直到达到 8%。

维生素 D

优化维生素 D 水平的理想方法是通适度晒太阳,而不是靠吃东西。

虽然如此,但是含有维生素 D 的食物也包括沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼等多脂鱼类、牛肝、蛋黄、香菇、生牛奶和奶酪。

为了确定您是否需要补充 D3,一定要测量您的维生素 D 水平,一年至少两次,并且服用必要的剂量,以将全年的水平维持在 40 至 60 ng/mL。

服用补充剂时,请记住,您可能也需要增加维生素 K2的摄入量,并且要留意您的镁钙比例,因为所有这些营养都是协力合作的。

尼克酸 (B3)

肝脏、鸡肉、小牛肉、花生、辣椒粉、腌肉和蕃茄干的每克尼克酸含量最高。

其他富含尼克酸的食物包括面包酵母、辣椒粉、意大利浓缩咖啡、凤尾鱼、螺旋藻、鸭肉、香菇和酱油。

美国食品和营养委员会为成年人推荐的膳食参考摄入量为每天 14 到 18 毫克。

根据您的情况而定,可能需要摄入更多。如需推荐剂量列表,请参阅梅奥诊所的网站。

对于糙皮病,如上所述,每天的剂量应在 50 至 1,000 毫克。

维生素 B6

火鸡肉、牛肉、鸡肉、野生鲑鱼、番薯、土豆、葵花籽、开心果、鳄梨、菠菜和香蕉。

营养酵母是 B 族维生素的绝佳来源,尤其是 B6。一份(2 汤匙)含有将近 10 毫克的维生素 B6。

不要将营养酵母与啤酒厂的酵母或其他活性酵母混为一谈,因为营养酵母以有机方式通过糖浆种植,然后采集并风干,以暂时抑制酵母的活性。

它具有预约的奶酪风味,可加入多种不同的菜肴。

B8(肌糖/生物素)

肉类、蛋黄、鱼类、肝脏、家禽、坚果和豆类。

B8 不被视为一种必要营养成分,而且尚未设定任何每日推荐摄入量。

虽然如此,研究人员认为,您每天的摄入量应该在 300 微克。维生素 B8 在补充剂上有时也被列为生物素。

啤酒酵母是一种天然补充来源。

叶酸(维生素 B9)

新鲜、未经加工的有机绿叶蔬菜,尤其是西兰花、芦笋、菠菜和芜菁叶,以及各种豆类,尤其是扁豆,以及斑豆、鹰嘴豆、芸豆,以及海军豆和黑豆。

叶酸 (folic acid) 是一种合成的维生素 B,它通常在补充剂中使用;而叶酸盐 (folate) 是食物中天然存在的形式。(想一想:叶酸来自叶子,可食用的植物。)。

如果要让叶酸得到充分利用,就必须将其激活成生物活性形式 (L-5-MTHF)。

这种形式的叶酸才能穿过血脑屏障,为您的大脑带来显著益处。

将近一半的人都难以将叶酸转化为生物活性形式,因为基因酶活性降低。

如此,如果您服用维生素 B 补充剂,请确保其含有天然叶酸盐(不是合成叶酸)。营养酵母也是优质的维生素 B 来源。

维生素 B12

维生素 B12 几乎只存在于动物组织中,食物来源包括牛肉和牛肝、羔羊肉、鲷鱼、鹿肉、鲑鱼、虾、扇贝、家禽肉、蛋类和乳制品。

少数植物中含有的维生素 B12 其实是 维生素 B12 类似物,这种成分会阻碍您的身体吸收真正的维生素 B12。

营养酵母同样富含维生素 B12,是素食和纯素食者的绝佳选择。

一份(2 汤匙)发酵食品可提供近 8 毫克天然维生素 B12

舌下细喷雾或维生素 B12 注射同样有效,因为这些方法可以帮助您的身体吸收较大的维生素 B12 分子,让其直接进入血液。

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