身材走形

概要一览

  • 如果连续 10 天至两周停止锻炼,您的最大摄氧量(VO2 max,衡量心血管耐力的指标之一)就会开始下降。
  • 连续两周取消锻炼,就会显著降低您的心血管健康、肌肉质量及胰岛素敏感性。
  • 如果连续三到四周缺乏活动,您的肌肉会开始萎缩,您的身体会重新开始使用碳水化合物(而非脂肪)作为燃料。
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身材走形背后的科学解释

2016年12月16日 | 485 查看 |


作者:Mercola 医生

如果您一直以来都在竭力保持体形,您最不愿意看到的事情,可能就是好不容易通过锻炼获得的成果全然不见。但是,如果您连续两周取消锻炼,这很可能是您不得不面对的问题,至少在某种程度上会是这样。

相比于从头开始锻炼的人,体形正常的人更容易重新恢复健康体格,但您的身体会这么快走形变样,这听起来有点不可思议。对于肌肉力量、心血管健康和其他方面而言,不用就会作废这句俗语再恰当不过。

而好的方面就是,如果您定期锻炼,很快也可以体验到它带来的有益影响。例如,只需进行几次力量锻炼,就会形成神经肌肉适应,这意味着您的大脑更容易与您的肌肉交流,以便让您更有效地利用肌肉。

在连续锻炼超过一周后(假设您心跳加速),就像显著增加您的血浆和血容量,如果继续坚持,还可能改善您的肌肉质量和力量。

但是,如果您不能坚持锻炼,这些益处只是昙花一现,如此一来,您必须勤奋锻炼才能恢复身形。在运动生理学家 Iñigo Mujika 看来,如果您有一段时间缺乏活动,则需花费约两倍的时间才能恢复身形。

连续两周取消锻炼可能影响您的健身水平

首先,我要提醒您,在锻炼时,您的身体需要恢复时间,尤其当您进行高强度锻炼时。话虽如此,连续两周取消锻炼会快速让您的身体进入走形状态。

例如,《应用生理学杂志》(Journal of Applied Physiology) 开展的一项研究表明,连续两周取消锻炼可能显著降低您的心血管健康水平、肌肉质量和胰岛素敏感性。
Mujika 在接受 Outside Online 采访时表示,10 天到两周后,您的最大摄氧量(衡量心血管耐力的一项指标)就会开始下降,并在随后以每天 0.5% 的速度持续下降。

事实上,另一项研究发现,在连续 12 天取消锻炼后,最大摄氧量将下降 7%,而与耐力表现相关的血酶也下降了 50%。

同样,如果耐力自行车运动员连续四周缺乏活动,就会导致最大摄氧量下降 20%。谨记,这只是训练有素的运动员的数据,而对于刚开始锻炼的人而言,连续四周缺乏活动将导致通过锻炼获得的最大摄氧量完全消失。

令人好奇的是,初学者的肌肉力量损失却恰恰相反,研究表明,即便在连续几个月缺乏活动之后,他们通过锻炼获得的力量提升依然会保持原状。

例如,之前从未训练过的男性完成一项持续 15 周的力量训练计划,虽然中间休息三周,但对研究结束之时的力量水平没有任何影响。

年龄越大,肌肉萎缩的速度就越快

Mujika 指出,如果连续三到四周缺乏活动,您的肌肉会开始萎缩,您的身体会重新开始使用碳水化合物(而非脂肪)作为燃料,并可能由此而产生胰岛素耐受性。

一般而言,如果您在一开始身体非常健康,即便您取消锻炼,您继续保持更健康状态的时间也会比不健康的人更长。例如,如果您是一名奥林匹克运动员,在比赛结束之后休息两周,可能正是您的身体所需要的。Outside Online 指出:

Mujika 告诉他的运动员,包括连续三届奥运会参加铁人三项比赛的 Ainhoa Murúa,在赛季结束之后,彻底休息两周,然后花两周的时间进行不针对任何运动项目的身体活动。

但是,如果您不能定期参与适当的锻炼,您的年龄越大,肌肉萎缩的速度就会越快。另外,您也需要更长时间才能恢复这些肌肉。将 20 至 30 岁的人与 65 至 75 岁的人进行对比,就会发现,在连续四周缺乏活动后,老年组肌肉流失的速度几乎是年轻组的两倍。

如果您需要减少锻炼量,每周进行某种形式的高强度锻炼可能增加您维持目前身体状况的可能性,即便您在几个月的时间内都不会恢复到完整的锻炼方案。

在运动医学专家 Elizabeth Quinn 看来,要做到这一点,您每周至少要以 70% 的最大摄氧量锻炼一次,

如果您取消锻炼,也将错失它非同一般的健康益处

如果能够达到每周五天、每天 30 分钟适度运动这一基本活动量要求,可使得由任何因素导致的死亡风险降低 19%。在此基础上,如果能够每周七天坚持完成中等强度的运动,则可将死亡风险降低 19-24%。

经其他研究证实,在过去 15 年间,相比于每天锻炼且通常精力充沛的人,久坐不动的人因心脏病死亡的风险要高出六倍。

一般而言,久坐不动的人通过适当运动获得的收效最明显,不过这还取决于运动频率和强度,因为这是一个讲究的问题,运动过度会收到适得其反的效果。

如果您身材走形,会感觉自己老得更快

运动之所以如此重要,部分原因在于它能够在提升生活质量的同时,起到延年益寿的效用。

目前,您能够轻松完成的动作,比如上楼下楼、搬运杂物、爬梯换灯泡等,可能会在您步入 70 岁之后变得越来越困难。

此外,骨骼肌减少(即年龄相关性肌肉损失)也会加速这一过程的发生。渐渐地,您会觉得身体越来越虚弱,体力大不如前。但运动可以改变这一切,因为它能够帮助您保持肌群数量及肌力水平,乃至增加肌肉大小。

与此同时,运动还可以帮助您降低患慢性疾病的风险;正如研究学者所说,运动是预防多种常见疾病的良药,从精神疾病、心脏病、糖尿病到癌症,不胜枚举。

同样值得注意的是,除坚持锻炼计划以外,每天行走 7,000 至10,000 步 (相当于 3-5 英里/6-9 千米),对于保持身体健康同样十分重要。

哪些情况下,您需要取消锻炼?

健身的好处之一,是您可以在锻炼期间休息几天,并使用在休息期间积累的能量储备。如果安排得当,取消一次锻炼不太可能对您的健身水平产生不利影响,在以下情况下,取消锻炼可能是更好的选择:

  • 颈部下方的部位生病或不适(亦即咳嗽或胸闷、疲劳、肌肉疼痛、呕吐和胃痉挛)
  • 发烧
  • 受伤(某些情况下轻微运动有助于恢复;若不确定,请咨询物理治疗师或私人教练)
  • 感觉筋疲力竭

正如上文中提到的,您应该将取消锻炼作为恢复过程的一部分,在您休息的时候,您依然可进行温和的锻炼, 如拉伸或瑜伽,并且依然可完成每天 10,000 的步计划。随着您的健身水平不断提升,锻炼的强度也会不断增加,您的身体可以接受的频率也会降低

因此,您需要根据自己的健身水平和其他生活方式问题,持续定制锻炼计划。

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