发酵 蔬菜

概要一览

  • 您的肠道会滋生无数细菌,其中包括有益和有害细菌。这些细菌的数量是人体细胞的 10 倍,维持有益和有害细菌的理想平衡,是保持良好的身体健康、精神健康和情绪健康的基础。
  • 经过发酵或腌制的食物(如腌制蔬菜)是维持最佳的肠道健康的理想选择。每次只需取 1/4 至 1/2 杯发酵蔬菜,搭配正餐食用(每天一到三次),就可以为您的健康带来非常显著的积极影响,包括排除体内的毒素和重金属。
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如何快速制作发酵蔬菜

2016年6月1日 | 957 查看 |
版本:中文


作者:Mercola 博士

Caroline Barringer 是一名营养治疗师 (NTP),也是 Natasha Campbell-McBride 博士的肠道与心理症候群 (GAPS) 营养计划的食物制备专家。

在 2011 年 11 月的 Weston Price Wise Traditions 活动中,我第一次见到了 Caroline,同时也借机品尝了她的公司制作的令人赞叹的发酵蔬菜。

随后,我马上将这些食物纳入我的饮食计划,大概六周后,我很惊喜地发现,这一个小小的饮食变化,显著减少了我的牙菌斑,而在此之前,牙菌斑是一直困扰我的长期问题。

发酵蔬菜非同一般的健康益处

几乎在所有当地饮食中,腌制或发酵蔬菜都拥有很长一段历史,并且一直以来都凭借它们所具有的健康益处而备受欢迎。

发酵过程能够产生有益微生物,促进肠道菌群平衡,从而提高综合免疫力,因此对人体健康而言至关重要。另外,肠道可视为人体的第二大脑,其甚至可以比大脑更多地生成血清素——而血清素对人的情绪具有积极影响,因此健康的肠道也就意味着健康的身心。

发酵食品也是目前发现的最好的螯合剂和解毒剂之一,这意味着,它们可以帮助您的身体摆脱各种有毒物质,其中包括重金属。这也是 McBride 博士的 GAPS 营养方案如此有效

原因之一。它可以有效恢复您自身的排毒系统,在这个自我治疗的过程中,发酵/腌制食物大有裨益。您无需大量食用。

Caroline 建议每次食用 1/4 至 1/2 杯(2 至 4 盎司)发酵蔬菜或其他腌制蔬菜(如未经加工的酸奶),每天一到三次即可。谨记:腌制蔬菜是非常有效的解毒剂,如果一次食用过多,您可能经历排毒症状或好转反应。Caroline 建议,最开始应尽量少量食用,然后逐渐增加到每次 1/4 至 1/2 杯。这样,您的肠道菌群也有时间做出调整。

如果人们食用过多、过快,可能经历一些急性症状,让人感觉不适和疑惑。也正因为如此,人们会放弃这种方法。身体的先天智力告诉他们,应该尽量多吃腌制食物,因为他们的身体处于严重失调的状态。因此,他们会失去控制吃掉一整罐蔬菜,然后经历好转反应,导致他们害怕再次尝试腌制食物," Caroline 提醒。

...应该循序渐进,这样才不会有头痛或不良反应···您会发现排毒的过程越来越自然,粪便的量和形状都会有所改善,这些都是对健康非常有益的。让您的先天智力来引导你,如果观察或感觉到有不正常的地方,不要就此放弃腌制食物并抱怨‘噢,这不适合我,它让我感觉不舒服。’这不是身体的真实反应。事实上,您的身体在告诉您:慢慢来

腌制食物种类多样

理想情况下,您应该在饮食中包含各种各样的腌制食物和饮料,因为每种食物都可以为肠道带来不同的微生物。可以快速自制的发酵食品包括:

  • 腌制蔬菜(捣成泥的婴儿食品)    
  • 酸辣酱
  • 调味品,如萨尔萨酱和蛋黄酱
  • 培养乳制品,如酸奶、克非尔和酸奶油
  • 鱼肉,如鲭鱼和瑞典腌制三文鱼

如何自己腌制蔬菜

虽然您也可以使用砂锅,Caroline 还是建议直接使用宽口玻璃瓶
腌制蔬菜,这样就不必在制作过程中再次转移这些蔬菜。同时也可以少量制作,而不会像砂锅一样,在研制的过程中产生野生酵母。野生酵母可能会让蔬菜具有干酪一样的酸味,很多人可能无法接受。

以下是 Caroline 提供的快速制作发酵蔬菜的食谱:

  1. 将挑选好的蔬菜切碎。
  2. 加入芹菜汁。芹菜汁可以作为盐水,因为它含有天然钠,保证蔬菜不会接触氧气。这样,您就不用再使用海盐,因为海盐会阻止细菌生长。
  3. 将蔬菜芹菜汁和接种菌(开菲尔粒、乳清等发酵剂,或 Complete Probiotics 等商业发酵剂,均可与蔬菜配合使用)一同装入 32 盎司广口罐头瓶。您可以使用酸泡菜捣具将瓶子装满,并去除其中的气泡。
  4. 顶部撒上卷心菜叶子,并浸入芹菜汁中。确保蔬菜完全浸泡在芹菜汁中,并确保芹菜汁已漫至瓶子顶端,防止空气进入。
  5. 密封瓶子,并将其存放在略微潮湿的地方,不同食物的发酵时间可能从 24 小时到 96 小时不等。理想温度范围为 68-75 华氏度;最高 85 华氏度。谨记,热量会杀死细菌!
  6. 完成发酵之后,将瓶子保存在冰箱,以放慢发酵速度。

如何存放罐头瓶,以确保最佳发酵效果?以下是 Caroline 提供的建议。(记住:发酵不需要温暖的环境,只需在 72℉ 左右的温度下保存即可。)

只需将罐头瓶放入便携式冷却箱,然后将冷却箱放置在远离地面的地方(热量会从地面上升到空气中,致使地面温度过低)。用旧毛巾裹住罐头瓶,放入冷却箱 。另外在冷却箱中放入一瓶热水,以保证温暖的发酵环境。如果记得,请更换热水。但无需时刻惦记。

您也可以将罐头瓶放在砂锅或烤盆中,用毛巾裹住,然后放入烤箱。关闭烤箱加热功能,打开烤箱照明灯即可。烤箱灯泡散发的热量即可让蔬菜保持温热。

另一个选择是尽可能多的罐头瓶放入脱水机,然后将温度设定在最低,但大部分脱水机只能容纳几个瓶子。因此,您最好一次多做几瓶,因为制作发酵蔬菜是一个需要大量劳动的过程。我最喜欢冷却箱和烤箱发酵过程,这两种方法一直都很有效。

最后一个要点,是不要直接在罐头瓶中食用。这可能导致口腔生物体进入瓶中。相反,您应该食用洁净的汤匙取出适量蔬菜,确保剩余蔬菜依然浸泡在盐水溶液中,重新盖上瓶子。

制作美味腌制蔬菜的提示和技巧

  1. 卷心菜应占腌制蔬菜的 80%。胡萝卜、番薯、甜菜、萝卜和其他硬根蔬菜也可以在腌制蔬菜中大量使用,但这样做并不划算。
  2. 五到六颗中等大小的卷心菜可以制作成 10-14 瓶、每瓶 1 夸脱(32 盎司)的发酵蔬菜。
  3. 您可以使用绿色或红叶卷心菜,请确保质地较硬、重量充足、叶片密集。更轻、多叶的品种会变碎而不能很好地发酵。
  4. 根据自己的口味加入其他蔬菜,如红色、黄色或橙色辣椒,冬南瓜,莳萝,欧芹,无头甘蓝,羽衣甘蓝,以及红色或金色甜菜。注意:灯笼椒需谨慎加入,因为它们的味道非常浓烈。每 12 至 14 瓶发酵蔬菜使用一小个灯笼椒就已足够。
  5. 请务必使用有机蔬菜!
  6. 将蔬菜去皮,否则会产生苦味。
  7. 加入香料,如洋葱、大蒜和生姜,谨记,发酵会增加香料的味道,因此,稍微加一点点。香料不能过多!少量中等大小的丁香就足以让一整个甚至更多罐头瓶散发轻微的大蒜味道。
  8. 洋葱可能影响别的蔬菜,无论其数量多少,因此,Caroline 从来不在发酵蔬菜中放洋葱。
  9. 加入草药时,请务必使用有机草药,且少量即可。其他可以加入的美味蔬菜包括:罗勒、鼠尾草、迷迭香、百里和牛至
  10. 加入海洋蔬菜或海藻,增加矿物质、维生素和纤维的含量。您可以使用一整块红皮藻,或将其切成小片。裙带菜和海棕榈没有任何异味,需要经过预浸并切成小方块。Arame 和 Hijaki 散发奇异的味道。
  11. 夏季,12-14 瓶蔬菜需要两包发酵剂,三到四天即可完成发酵;
  12. 冬季则可能需要三包,发酵过程可能需要多达七天。您可以随时打开瓶子,品尝味道。如果您对味道和稠度感到满意,将瓶子放入冰箱。

制作工具

正确的工具会让制作流程更加简单。您不必所有工具一应俱全,推荐使用罐头瓶,以及可以将大批量蔬菜切片和切丁的食品加工机。

您可以在当地的五金店和杂货铺买到罐头瓶。Amazon.com 和其他购物网站也有销售。32 盎司罐头瓶非常实用,您也可以根据自己的需求,使用更大或更小的罐头瓶。务必购买广口瓶,这样会容易使用。您可以直接将手伸到罐头瓶内,确保罐头瓶内装满蔬菜,没有任何气泡,这一点非常重要。

Caroline 这样解释:

您需要将所有氧气挤出罐头瓶内,您的腌制蔬菜或任何腌制食物都应该不含氧。在水下保存是最佳方法,您也可以将蔬菜浸泡在罐头瓶的液体当中。广口结构让您可以压紧蔬菜···酸泡菜捣具也不失为好的选择。它看起来就像一根微型的棒球棒。您不妨去 krautpounder.com 看一看,我相信,您一定可以买到酸泡菜捣具,然后用它来将所有氧气挤出罐头瓶。这样,在密封罐头瓶之后,就在容器内创造了一个完美的无氧环境,让蔬菜缓慢发酵。

Caroline 推荐了几种食物处理机型号,她还强调,为达到最佳发酵效果,品质和力量缺一不可。

  • Cuisinart 家庭厨房模型,精英系列可供一般家庭使用,通常在 Amazon.com 有售。可靠耐用,功能强大,其容量高达 14 杯,您无需反复分装食物,将食物倒出容器。
  • Waring Cuisinart 商用食品加工机,配进料槽:这款食品加工机结实耐用、品质优良,如果您经常制作发酵蔬菜,并且数量较多,它绝对物有所值(599 美元起)。此款食品加工机不在 Amazon.com 销售。
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