压力重重

概要一览

  • 纪录片《压力:杀手的肖像》详细阐释了长期面临压力如何从多方面损害您的健康
  • 压力会引起或恶化一系列健康问题,包括心脏病、高血压、免疫功能受损、不孕不育,以及精神疾病
  • EFT 是非常有效的压力管理工具,它已经过科学论证,能够显著降低皮质醇水平和心理困扰
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通过纪录片了解压力如何夺走人的生命

2017年7月4日 | 324 查看 |

作者:Mercola 医生

压力并非一种思想状态······它可以衡量,也相当危险的,人们似乎难以找到关闭压力的开关。这是援引自赫赫有名且屡获殊荣的神经生物学家 Robert Sapolsky 在纪录片《压力:杀手的肖像》(Stress: Portrait of a Killer) 讲到的一段警言。

这部影片由国家地理和斯坦福大学联合制作,在片中,教授兼学者 Sapolsky 博士阐释了长期面临压力可能会造成哪些危险的后果。

在人类的进化过程中,应激反应让我们能够从掠食者口中逃跑,或者捕获更多猎物,从而帮助人类生存下来。但在今天,面对每加仑 4 美元的汽油,令人恐惧的公开演讲,百般刁难的老板,以及拥堵不堪的交通,我们都会激活这种救生反应,但却不知道怎么样才能关闭它。

持续处于应激反应状态之下,您的身体内会昼夜不停地充斥着具有腐蚀性的激素。

这部电影展示了压力对您的身体产生的影响,它如何导致大脑萎缩,如何让体内的脂肪增加甚至是解开你的染色体。理解压力的作用原理,可以帮助您想出一些具体方法,以对抗压力并减少压力给健康造成的不利影响。

人类和狒狒的共性

通过研究非洲的灵长类动物,Sapolsky 博士对人类应激反应及其对您的身体造成的影响,有了一个非常全面、深入的认识。每年,他都会在肯尼亚的荒野待几个星期,研究一个狒狒群体,这个群体面临着一系列的种内社会和心理混乱,和现代人面临的压力十分类似。

他会监控这些狒狒的肾上腺的激素水平,也就是肾上腺激素(肾上腺素)和糖皮质激素(如皮质醇)。这些狒狒也生活在一个具有分层结构的群体内,这启发 Sapolsky 博士得出了他最具深远意义的发现之一:狒狒面临的压力与阶级或社会等级有关。

狒狒的社会等级越高,体验到的压力就更小,反之,社会等级越低,压力也越大。更为重要的是,Sapolsky 博士发现,相比于狒狒世界中生活富足的资产阶级,社会地位较低的无产阶级患上心脏病的几率也更高。

无产阶级狒狒的动脉中出现了大量斑块,从而限制了血液流动并增加了心脏病发作的几率。这是有史以来第一次,我们用科学的方法论证了压力可能导致野生灵长类动物的健康退化。事实证明,这一结论也适用于其他灵长类动物,比如我们人类!

死亡率随社会等级而变化

Michael Marmot 爵士、教授开展了一项长达 40 年的压力研究,在这项研究中,他对英国公务员制度内 18,000 名不同职位的男性进行了跟踪。他的发现与 Sapolsky 博士通过观察狒狒得出的结论一致:人的社会地位越高,患上压力相关疾病的风险也越低。

Marmot 发现,职位最低的男性过早死亡的风险,也要高于职位更高的男性,实际上,死亡率也存在社会等级分化。随后多项以女性为主体研究也得出了同样的结果。但为什么会出现这种现象,为什么您的社会地位会和压力水平存在关联?

控制点是关键

在这段简短的视频(仅提供英文版)中,Sapolsky 博士解释了心理方面的困扰如何激活您的应激反应。如果您无法打开视频链接,请通过斯坦福大学网站访问该视频,请点击右栏的Related to this Story(相关信息),然后点击More on Stress(有关压力的更多信息)。Sapolsky 博士的解释了,以下情况下如何让您更容易觉得压力大:

  • 感觉没有控制能力
  • 没有获得任何预测性信息(情况会变得多糟糕,这种情况还会持续多久等等)
  • 感觉无能为力
  • 认为事情越来越糟糕
  • 没有一个可以让您依靠的肩膀(缺乏社会关系或支持)

就像狒狒一样,社会中的上层人士具有更强的控制感,因为他们是发号施令的人,并且拥有更多的社会关系和资源可供他们支配。这样,他们面临的压力较小,从长远从长远角度看,他们得病的概率也更小。

压力还与愉悦感密切相关,与大脑中愉悦感受体和多巴胺之间的结合有关。PET 扫描发现,灵长类动物首领的大脑大部分为明亮的白色,而下属猴子的大脑则不然,这表明,这些下属的生活其实并没有那么轻松愉悦。

和灵长类动物一样,社会经济地位较低的人对生活的愉悦感也似乎较低。正因为如此,笑声疗法对缓解压力非常有效。

您是否是压力上瘾者?

我还要讲到一个悖论,那就是人类本质上而言都会对压力上瘾。压力也有好(积极压力)坏(消极压力)之分,这意味着,某些压力体验令人不快,您会尽量想要避免;而其他一些压力则非常有趣,您甚至会主动寻求这种压力。例如,滑雪、跳伞、过山车和恐怖电影等体验都会触发您体内的激动开关,您的身体对这些压力做出的反应,与被老虎追逐时做出的反应一模一样。 

您的肌肉会收缩,心跳加速,呼吸变得急促,您的身体会暂停所有不必要的活动。这是一种令人愉悦的兴奋感,有些人甚至会沉迷其中······您可能也认识几个可称得上肾上腺素上瘾的朋友。兴奋只是在您感觉安全的环境中放弃一点点的控制。但如果您一天二十四小时处于这种高度兴奋状态,压力就会给您的身体造成不利影响,无论您认为这种压力是有利还是有害。

压力会损伤您的大脑,增加您的腰围

科学已经证实,压力会导致心血管疾病,但您知道吗?它还可能导致体重增长,并且是非常糟糕的体重增长。压力性体重增长通常表现为腹部脂肪增加,腹部赘肉对人体的危害极大,还会加大患心血管疾病的风险。处于压力状态下时,人体会分泌特殊的荷尔蒙和其他化学物质,因此压力会改变脂肪储存的方式。

长期压力还会损坏脑细胞,使人们的记忆力下降。应激大鼠的脑细胞明显较小,与学习和记忆有关的海马区尤为明显。压力会破坏人体的神经内分泌系统和免疫系统,还会引起大脑退化,进而导致阿茨海默氏病(即老年痴呆症)。压力还可能缩短的染色体终端(调节细胞衰老方式的保护性基因结构),从而加速老化。用《心灵胜于药物》(Mind Over Medicine) 一书的作者 Lissa Rankin 博士的话说:

我们的身体知道如何修复破损的蛋白质,以及如何杀死癌细胞、延缓衰老和对抗感染。它们甚至还知道如何治疗溃疡,修复皮肤损伤,以及让破损的骨骼重新愈合!但问题就在于,—当您面临重重压力时,这些天然的自我修复机制都会失效!

Sapolsky 博士认为,以下是可能由于压力而出现甚至恶化的最常见的健康问题:

心血管疾病

高血压

抑郁

焦虑

性功能障碍

不孕以及月经不调

经常感冒

失眠乏困

精力不集中

健忘

食欲异常

消化问题和消化系统失调

皮质醇是不容忽视的健康挑战

皮质醇是肾上腺在面临战斗还是逃跑(fight-or-flight) 反应时分泌的应激激素,也是控制身体应激反应方方面面的主要激素。但在当今社会中,皮质醇的水平通常全面处于升高的状态,直至损害精神和身体健康。压力对整个社会造成的影响如此深远,以至于《今日心理学》(Psychology Today) 将皮质醇称为是头号公敌

充满恐惧感、孤立感、压力重重的社会造成的连锁反应,会导致所有年龄阶段的美国人的皮质醇水平上升。这就形成了一种公共健康危机,并给经济造成了巨大冲击。

例如,皮质醇水平上升也是精神疾病和恢复能力下降的潜在触发因素,尤其对于青少年而言。未经妥善管理的压力对社会造成的影响,从令人不安的晚间新闻就可见一斑,每天我们都会在新闻中看到不断增加的暴力、自杀和大规模枪击事件,这些都是由于人们无法应对压力,而造成的不幸、极端例子。如果您有一种有效的降压工具,您和您的孩子的身心都会更加健康,您的复原能力会提高,并且出现抑郁、病态或暴力的可能性也会降低。

是否要开始恢复皮质醇?

Sapolsky 的狒狒研究证实了压力并非不可避免的。您可以改变周围的环境以及您对外界做出的反应。随着您学习如何有效降低自己的压力水平,您的皮质醇将恢复稳定,血压也将随之下降,您的健康在方方面面都会有所改善。但您务必要认识到,压力管理并非是留着周末去做的事情,而是每天都要进行,因为压力每天都会向您发动攻击。

您可以采用的减压方法多种多样,并且这些方法因人而异,对您有效的方法,不一定适合其他人。

某些人可能喜欢冥想,而其他人通过做清洁就会感觉更平静!压力管理是一件非常个性化的事情,您最不应该做的事情,就是让各种减压活动给您增添压力。您必须找到对您而言最有效的方法。当然,做出明智的饮食选择可以为您的整体健康提供支持,并提高您的复原能力。确保获得充足的睡眠,因为睡眠不足会严重影响身体应对压力的能力。

下面的表格中介绍了其他一些有效的压力管理方法。

定期锻炼身体

冥想:花 10 分钟静坐,比如工作休息期间,这样做有助于缓解压力和焦虑感。

正念训练和呼吸训练

瑜伽:研究显示,定期练习瑜伽可以减轻压力,改善睡眠和免疫功能,控制食欲等。

社会联系

欢笑 和率性

亲近自然

音乐

享受更多乐趣

EFT:情绪释放技巧

一部分最有效的压力管理工具

谈到压力管理,情绪释放技巧 (EFT) 特别值得一提。EFT 是一组能量心理学方法,它需要您轻拍身体各处的多个穴位,同时针对需要解决的问题做出具体的口头表达。而在本文中,这个问题就是压力。和针灸一样,EFT 的原理就是您的身体是一个电气系统,生命能量会沿着被称之为经络的通道,在体内四处流动。

当您感觉有压力、焦虑、精神受到创伤或生病的时候,您的能量流可能被阻断,此时,EFT 就可以大展身手,而且它无需像针灸一样使用细针。

EFT 已经过科学验证,能有效平复您的中枢神经系统,并显著降低皮质醇水平。2012 年,Dawson Church 博士(他目前针对 Clinical EFT 开展的大部分研究都得到了广泛认可)的一项三盲试验,发现 EFT 可降低皮质醇水平,并将心理压力的症状减少 24%,效果要优于其他接受测试的干预手段

轻拍穴位可帮助您的身体修复情绪伤疤,并重新调整它对压力源做出的反应。这些压力源通常与身体不适有关,很多人发现,疼痛和其他身体症状都会有所改善或彻底消失。EFT 的方法多种多样,但 Clinical EFT(临床 EFT)是我个人经验最丰富的方法,并且也是久经考验,获得科学研究支持的方法。

虽然 EFT 的基础知识简单易学,但对于严重的健康问题,我还是建议您向合格的 EFT 专业人士寻求帮助。这些方法都存在一定的技巧,如果能获得专家(针对这些技巧接受过多年训练的人)的帮助,就可以帮助您取得更大进步。与专家合作还可防止您错误得出EFT 无济于事的结论,说不定您只是需要一点指导和支持,尤其当您需要治疗创伤或创伤后应激障碍 (PTSD) 等更深层次的健康问题时。

正如 Sapolsky 的狒狒研究所发现的,压力会对您的整体健康产生重大影响。若能每天对压力进行良好、有效的管理,您的健康状况也会不断改善。

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