可以缓解压力的食物

概要一览

  • 在面临压力时选择健康的食物,可以给您的情绪带来积极的影响,帮助您缓解紧张感,稳定血糖,同时让您的压力一扫而光
  • 一些最适合抗压的食物包括深色绿叶蔬菜、火鸡胸肉、野生阿拉斯加鲑鱼、发酵食物、蓝莓等等
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有助于缓解压力的 10 种超级食品

2017年7月20日 | 292 查看 |

作者:Mercola 医生

近 40% 的美国人表示,自己在面临重重压力时,会选择过度进食或食用不健康的食物。看起来,一碗冰淇淋或者一袋薯片确实能够平息您的焦虑情绪,让紧张的神经放松下来——但实际上,在面临压力的时候食用大量垃圾食品,尤其容易给您的健康造成危害。

在一组长期处于压力之下的女性(需要照顾伴侣或父母一方患上痴呆症)当中,食用含有大量不健康脂肪和糖分的食物会导致多种健康问题,包括腰围增长,腹部脂肪增加,氧化损伤增多,以及更严重的胰岛素耐受性。

在这种情况下,食物并非唯一的元凶,正是由于垃圾食物压力相互勾结,才导致健康受到危害,因为在研究过程中,食用类似食物但面临较少压力的女性并未出现如此显著的变化。

这项研究的首席作者,也是加州大学旧金山分校精神医学系副教授 Kirstin Aschbacher 博士表示:

很多人认为,卡路里就是卡路里而已,但这项研究表明,两组采用相同饮食的女性,根据所面临的压力水平的不同,她们的代谢反应也可能有所差异。

这似乎是一种通过饮食来发挥作用的压力途径——例如,这与我们在动物身上看到的现象类似,一旦身体长期处于压力之下,脂肪细胞会对垃圾食品做出反应,从而生长得更快。

同时,垃圾食品给您带来的抚慰只是一时的。随着一开始的愉悦感逐渐消退,您会发现,自己除了要面对压力,还必须对抗情绪波动、易怒,及其他令人不悦的情绪,而这一系列问题,都要多亏随着垃圾食物进入您体内的糖分、反式脂肪、人工色素、未经以及其他合成成分。

另一方面,通过选择健康的食物,您实际上可以给自己的情绪带来积极的影响,帮助您缓解紧张感,稳定血糖,同时让您的压力一扫而光

最适合用来抗压的 10 种食物

在办公室度过了疲惫不堪的一天?带着小孩在户外疯玩一整天?又或者,您正遭遇财务危机或感情困境?不妨拿起碗筷,多吃一点下面介绍到的,有助于抗压的超级食品。

1. 绿叶蔬菜

深色的绿叶蔬菜富含叶酸,比如菠菜,可帮助身体产生调节情绪的神经递质,包括血清素和多巴胺。2012 年的一项研究发现,与叶酸摄取量最少的人相比,叶酸摄取量最多的人患抑郁症的风险更低。

更不用说,奥塔哥大学的研究发现食用任何类型的水果和蔬菜(果汁和水果干除外)均有助于年轻的成年人缓和情绪。心理学系研究员 Tamlin Conner 医生说:

与平常的日子相比,在大量食用水果和蔬菜的日子,人们认为自己的心境更平和、更快乐、精力更加充沛。

2. 有机火鸡鸡胸肉

火鸡是非常优质的色氨酸来源,您的身体会将这种氨基酸(蛋白质的构成成分)转化成血清素。研究显示,在食用血清素之后,喜欢争论的人会变得更加平易近人,研究人员指出:

色氨酸可显著降低争论好斗的行为,并增加友好亲和的行为,增进对友善的认知。

南瓜子、坚果和自由放养的有机鸡蛋也都含有丰富的色氨酸。

3. 发酵食物

改善精神健康的秘诀就在于您的肠道,因为不健康的肠道菌群会给您的大脑健康造成不利影响,并导致多种健康问题,如焦虑症和抑郁症。有益细菌对大脑化学具有直接影响,它们可以通过迷走神经向大脑传输情绪和行为调节信号。

例如,研究发现,鼠李糖乳杆菌 (Lactobacillus rhamnosus) 对某些大脑部位的 GABA 水平具有显著影响,并能降低诱发压力的激素——皮质酮,从而减少与焦虑和抑郁相关的行为。

定期食用含有益生菌的酸奶的女性,其大脑功能相比于未摄取益生菌的女性有所改善。特别值得注意的是,她们的大脑中,控制情绪和感觉中枢处理的两个区域的活动减少,这两个区域分别是:

  • 岛叶皮层(脑岛),对于通常与情绪相关的功能(包括认知、运动控制、自我意识、认知功能和人际交往经验)以及体内平衡的调节具有非常重要的影响
  • 躯体感觉皮质,对于身体解读各种感觉的能力具有重要影响

事实上,就算这项研究没有发现任何显著改进,也值得我们注意,因为研究采用的是商业酸奶制作方法,这样制作出来的酸奶尤其不健康,其中含有大量人工甜味剂、色素、调味剂和糖分。最重要的是,大部分商业酸奶所含的益生菌数量,都未达到明显具有临床意义的水平。

很明显,更好的选择,是自己采用生牛奶制作酸奶,或食用其他发酵食物,如发酵蔬菜,以便为您的肠道健康和情绪提供支持。

Natasha Campbell-McBride 医生是一位拥有神经病学硕士学历的医生,据其解释,肠道中的毒素会传播至全身和大脑,从而导致不良情绪、自闭症、ADHD、抑郁、精神分裂症和许多其他精神和行为障碍。

考虑到这一点,通过食用发酵食物和远离加工食品和糖分,为肠道菌群补充营养,对于支持积极情绪的重要性也就不言而喻了。

4. 野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼

通常来自于鲑鱼、沙丁鱼、鳀鱼或磷虾油等补充剂,动物源性 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 在情绪管理中发挥着重要的作用。很多 ω-3 脂肪的供应商(包括 Vital Choice)都提供有记录可靠的无辐射鲑鱼。

《大脑行为与免疫》(Brain Behavior and Immunity) 发表的一项研究显示,医学学生在服用 ω-3 脂肪之后,焦虑情绪减轻 20%,此前一项研究还显示,就预防抑郁症的症状而言,ω-3 脂肪和抗抑郁药同样有效,且没有任何副作用。

5. 蓝莓

花青素是使蓝莓和黑莓等浆果呈现深色的色素。这些抗氧化剂可帮助大脑产生多巴胺,这种化学物质对于协调动作、记忆功能和管理情绪至关重要。据《时代》(Time) 杂志报道:

研究还显示,吃蓝莓的人,自然杀伤细胞的水平会有所上升。‘自然杀伤细胞是一种在免疫系统中起着关键作用的白色血细胞,它对于抗压至关重要,’公共卫生学硕士、注册营养师兼《健康》(Health) 杂志供稿营养编辑 Cynthia Sass 这样表示。

6. 开心果

一项研究发现,每天食用两份开心果,可在面临压力时减少血管收缩,这意味着,心脏的负担会减轻,因为您的动脉进一步扩张。更不必说,您还可能发现为开心果剥壳的有节奏的动作同样有益健康,因为重复做相同的动作有助于平复大脑中快速翻腾的想法。

开心果非常容易受到一种致癌霉菌黄曲霉毒素 (aflatoxin ) 的污染,并且可能在加工过程中经过漂白或烟熏,因此,您务必要选择有机开心果,而要远离经过染色、漂白或逐渐出现腐烂迹象的品种。

7. 黑巧克力

如果您是吃上一条纯黑巧克力便心情大好的人之一,那么这并不是偶然的效果。事实上,吃黑巧克力会心情变好是因为一种被称为大麻素 (anandamide) 的化学物质,它是大脑分泌的一种神经递质,能够暂时性地阻挡疼痛和抑郁情绪。

anandamide是梵文单词bliss(开心,欢喜)的派生词,此外,大麻素仅仅是巧克力的诸多好处之处,除了能产生这种化合物外,它还含有其他能够延长大麻素所带来的良好感觉的物质。

巧克力甚至还被称作新兴抗焦虑药物。《精神药理学期刊》(Journal of Psychopharmacology) 上发表的一项研究揭示,每天饮用一瓶富含氧化剂的巧克力饮料(相当于 1.5 盎司黑巧克力)的人,其心绪要比未饮用者更加平静。

8. 阳光

从技术角度而言这并非一种食物,但每天接受阳光照射可以帮助您保持稳定的情绪。血清素,一种脑激素,与情绪波动有关系。在明亮的光照下,血清素水平会上升,反之则下降。2006 年,科学家通过评估维生素 D 对 80 位老年病人精神上的影响发现,维生素 D 含量最低的患者出现抑郁症的可能性,要比那些接受健康剂量的患者高出 11 倍。

较低的维生素 D 水平也会增加罹患恐慌症的风险。您可以通过鲑鱼、蛋黄、蘑菇等食物来补充一部分维生素 D,但优化维生素 D 水平的最佳解决方案,是通过合理的阳光照射。

9. 种子

镁是血清素等神经传导物质的前体,众所周知,它有助于调节您的情绪,改善整体健康。医师自然疗法医生 Carolyn Dean 在研究镁元素方面具有逾 15 年的经验,并撰写了大量相关文章。在她的著作《镁奇迹》(The Magnesium Miracle)的最新版本中,她详细介绍了缺乏镁可能引发的 22 种医疗问题,包括焦虑症、惊恐发作和抑郁症。

海藻、菠菜和瑞士甜菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果以及南瓜、向日葵和芝麻籽中蕴含丰富的镁物质。鳄梨中也包含镁。将蔬菜榨成汁是确保您从饮食中摄取足够镁的极佳方法。

10. 鳄梨

鳄梨可提供近 20 种可促进健康的基础营养成分,包括钾、维生素 E、维生素 B、叶酸等,根据《营养学期刊》(Nutrition Journal) 发表的一项研究,如果您体重超标,只需在午餐时吃半个新鲜的鳄梨,就会产生饱腹感,这有助于防止随后食用不必要的零食。

采用标准午餐搭配半个鳄梨的人表示,在饭后三个小时,他们的饥饿感比没有食用鳄梨的人低 40%,在饭后五小时,他们的饥饿感比其他人低 28%。这项研究还发现,鳄梨似乎有助于调节血糖水平。饱腹感再加上血糖调节,就可以让您的情绪保持平稳,即便在压力下也不例外。

当您面临重重压力时,糖、淀粉类食物是最糟糕的食物选择

很多人认为,可以给人以慰藉的食物就是碳水化合物,但在您不堪压力的重负时,糖分和谷物恰恰是最糟糕的选择。以下就是原因所在。

1.

糖分会使血糖水平大起大落,进而导致情绪大幅波动,但是它对消极情绪的影响远不止如此。有很多书籍全书讨论了这个话题,比如 William Duffy 的著作《糖的阴影》(Sugar Blues)。精制糖的摄入至少会通过三种潜在机制对情绪和心理健康造成有害影响:

通过选择健康的食物,您实际上可以给自己的情绪带来积极的影响,帮助您缓解紧张感,稳定血糖,同时让您的压力一扫而光。

  • 糖分(尤其是果糖)和谷类会导致胰岛素和瘦素耐受性及信号分子受损,而它们对心理健康非常重要。
  • 糖分会抑制 BDNF 的活性,后者有利于促进脑神经元的健康。抑郁症和精神分裂症患者的 BDNF 水平非常低,动物研究显示这种情况可能是导致两种疾病的原因
  • 糖分代谢还会在身体中引起一系列化学反应,导致慢性炎症的恶化。长期而言,炎症会破坏免疫系统的正常运转,大幅增加罹患抑郁症的风险

2. 谷蛋白

谷蛋白这种蛋白质主要存在于小麦、黑麦和大麦等谷物之中,会对情绪和大脑健康造成负面影响。事实上,一系列研究都表明,小麦可能给情绪造成有害影响,它可能引发抑郁症以及更为严重的精神健康问题,如精神分裂症。有助于解释小麦与心理健康问题之间的神秘联系的机制是,小麦会抑制血清素的产生。

血清素等神经传导物质不仅存在于大脑之中,还存在于肠道之中。事实上,那些与情绪控制、抑郁与攻击性行为抑制相关的血清素更多地存在于肠道,而不是大脑中!尤其是小麦还与多种精神疾病存在关联,如抑郁症和精神分裂症等,这是因为它含有麦芽外源凝集素 (WGA),这种成分具有神经毒性。

3. 加工食品

加工食品中可能会破坏情绪的成分非常多。除糖分和面筋之外,这些食品中可能还含有反式脂肪、人工色素、味精 (MSG)、人工甜味剂和其他导致心神烦乱和情绪低落的合成原料。

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