力量训练

概要一览

  • 力量训练是全面锻炼计划中不可或缺的一部分,专家建议所有年龄段的男性和女性均需进行力量训练,包括儿童和老年人
  • 增加抗阻训练的强度可以给分子、酶、激素和您身体内的化学物质水平带来一系列有益影响,这也有助于延缓(在很多情况下终止)久坐不动的生活方式引发的多种疾病
  • 研究已经发现,老年人进行力量训练可逆转氧化应激,并让 179 种基因的基因表达恢复至年轻水平,从而让人年轻十岁
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力量训练如何帮助您保持健康长寿

2017年1月27日 | 970 查看 |

作者:Mercola 医生

力量训练是全面锻炼计划中不可或缺的一部分,专家建议,所有年龄段的男性和女性均需进行力量训练,包括儿童和老年人。Skyler Tanner 是有史以来最年轻的获得 Superslow™ 认证的教练,他论述了如何让高强度锻炼更安全、更有效、更高效。

遗憾的是,很多人在制定锻炼计划时,往往会因为不想让肌肉太发达,而刻意忽略举重训练。

其实,通过抗阻运动增加的肌肉能够起到多方面的积极作用,比如帮助您减少多余的脂肪、维持正常骨质、预防年龄相关性肌肉损失等等。

抗阻训练的强度可以给分子、酶、激素和您身体内的化学物质水平带来一系列有益影响,这也将有助于延缓(在很多情况下终止)久坐不动的生活方式引发的疾病

因此,如果您想要预防多种常见疾病,如糖尿病、心脏病、骨骼脆弱(骨质疏松)、活动范围有限或各种疼痛,抗阻运动是必不可少的一种锻炼方式。

力量训练给 10 个衰老生物指标带来的有益影响

Tanner 解释道,衰老的生物指标也就是您能够加以控制的决定衰老的 10 种因素。如果您不确定自己的年龄,它们可以告诉您。这些指标包括下面列出的 10 种,而力量训练可以给所有这些指标带来有益影响:

力量和肌肉群(随着年龄的增长可以获得更好的平衡性) 身体成分 血脂
骨密度 心肺适能 血压
血糖控制 有氧能力 基因表现和端粒长度

心脏病患者不应对力量训练避而远之,为什么?

在 Tanner 看来,力量训练对于心脏病患者尤其有益,原因如下:

慢性充血性心力衰竭是由于您的心脏无法为您的身体提供充足的血液······[在一项研究中]研究人员让参与者坐在腿部推蹬机上,[然后]插入中央导管,以时刻对身体内部的活动进行测量。

他们发现,当腿部推蹬机的强度最大时,80% 的单次重复动作会达到最大限度······血管系统会更进一步舒张,从而促进血液流动。

这部分是因为,要想让心脏(再次提醒,这是一个闭式液压系统)泵送血液,就必须首先让血液回到心脏。它的工作方式就是,通过您的左心室,也就是心脏内最大的结构,将血液泵出心脏。随后,血液会流经右主动脉,回到右心室(右心室将血液泵送至肺部),再经左主动脉(进入左心室),然后被输送至身体各处。

正因为如此,心脏的左侧会更大。它必须将血液输送至更远的距离,而不只是您身体的前胸和后背。

而现在的情况是,这些腿部推蹬机可提供平稳、可控的收缩······肌肉实际上会压缩血管系统,从而减少每次泵送的血液流量。您不妨想象一下跑步,它就是一系列[短促]的重复。更加平稳、笨重的腿部推蹬机锻炼会将大量的静脉血液输送回心脏,因此,它的效果也更显著。

如果您不需要以很快的速度泵送血液,如果您以平稳一致的速度完成[锻炼],就不需要不断根据这些压力的变化来作出调整。也正因为如此,在锻炼过程中,力量训练会使得动脉硬化略有增加,血管进一步舒张,以及血压降低。

患有心力衰竭的人注意了,您只需坚持使用腿部推蹬机进行锻炼,您的心脏就会变得健康。

力量训练与血糖控制

如果您想要预防心血管疾病,或者您患心血管疾病的风险较高,又或者您已经被确诊患上心血管疾病,恢复正常的血糖水平同样十分重要。通过控制您的血糖水平,您就可以将心血管疾病的风险降低 42% 之多。力量训练对于血糖控制也十分有益。Tanner 认为:

力量训练会以难以置信的方式,消耗您体内的葡萄糖。两组锻炼,每组 10 次······即可消耗约五克葡萄糖,或者更简单地说,五克碳水化合物。因此,根据锻炼的持续时间,一次举重锻炼可消耗 35 至 60 克碳水化合物。它不会像心肺锻炼一样,以侵略性的方式耗尽肌肉组织中的糖原。

事实上,您的肌肉并不想失去任何糖原,因此,它有一个被称为超量补偿的过程。当您耗尽肌肉内的能量时,它们会腾出空间来储存更多糖原。如果您持续清空储存糖原的储藏罐,就可以有更多空间来吸收任何数量的糖原,或者您的体内不存在任何糖原。

但它也有一个限制。对于体重 180 磅的人来说,这个限制大概是 1,200 克。这是只能持续很短一段时间存在的最大肌肉内糖原含量,并且它只有在组织内糖原完全耗尽之后才会出现。

我们讨论的是一流的耐力运动员。对于一般人,它可能是 500 克。但如果您不断清空这个储藏罐,然后再补充,清空又再补充,您的身体会腾出空间,以便容纳更多糖原。您从来都不会出现异常的血糖水平,因为这些血糖总会被消耗掉。

剧烈锻炼 = 高效的抗衰老方法

只要开始锻炼,从不为晚。越早开始,坚持越久,则获得的长期益处就越多。积极的生活方式无疑是对未来健康的投资。有趣的是,研究已经发现力量训练可以给您的基因表达带来有益影响——不仅可以延缓衰老,对于开始进行抗阻训练的老年人,它还可以让其基因表达恢复至年轻水平。Tanner 表示:

···他们发现,老年人进行力量训练可逆转氧化应激,并让 179 种基因的基因表达恢复至年轻水平。它让这些老年人年轻了 10 岁左右。再次强调一下:他们的基因年轻了 10 岁。这个结果着实引人注目。

人类的生物性衰老及最终死亡,这可以定义为:人体结构和功能随着时间的推移而变化,且这种变化并非由疾病或严重事故引起。Tanner 相信,在适当的条件下,您可以无限期地活下去,只要您能够预防或修复生物化学、细胞和身体方面的各种事故

健康的生活方式带来的健康益处中,饮食占据绝大部分比例,约为 80%;但锻炼同样是不可或缺的组成部分,它的重要性仅次于健康饮食。Tanner 表示,在他看来,锻炼,尤其是力量训练,是一种力量倍增器,也是帮助您调节健康的重要杠杆。我完全同意这种说法,但我认为总体而言,高强度间歇训练给您带来的健康回报,要多于力量训练。理想情况下,您最好将这两种锻炼形式相结合。

对抗骨质疏松症的最佳方式之一

《福布斯》(Forbes)杂志近期发表的一篇文章强调了力量训练给老年人带来的益处,并坚称它的重要性远甚于有氧锻炼。Tanner 开玩笑地说:如果您的肌肉力量和稳定性不足以支撑您从椅子上站起来,再健康的心脏又有什么用呢?《福布斯》(Forbes)还指出:

平均 30-35 岁的人,在年龄达到 70-75 时,肌肉力量或张力会降低约 25%;到 90 岁时,下降幅度高达 50%。

单纯的有氧锻炼,如步行或温和的跑步机运动,并不足以维持您的肌肉张力、骨骼健康、平衡和姿态。如果您不参与力量或抗阻训练,随着年龄的不断增长,您很有可能会肌肉无力,且丧失部分身体机能。

······研究已清楚地揭示,力量训练有助于减缓骨质流失的速度;而其他一些研究还发现,此类训练实际有助于强化骨骼······可以给骨骼施加压力的活动和锻炼,都有助于形成额外的钙沉积,刺激骨形成细胞。

举重锻炼是逆转骨质疏松症的最有效的方法之一。例如,弓步前进这种锻炼形式就是强化髋骨骨骼密度的有效方法,即便您没有背负任何额外的重量。您最不应该考虑的方式,是通过服用药物来增加您的骨骼密度,毫无疑问,这样做不仅不会带来任何益处,还会给您的身体造成长期的损害。

举重训练也是一种心血管训练···

过去几年的研究已经彻底改变了我们看待锻炼的方式。研究人员发现,传统有氧锻炼不仅是有效性最低的锻炼形式之一,它也是最耗时间的锻炼之一,甚至,它还可能产生反作用。如果您花大量的时间在跑步机上跑步,您取得的成果不一定会与您的投入成正比。

另一方面,高强度间歇训练越来越受到人们的关注,现在已经成为最有效、最高效的锻炼形式。

健身行业会将锻炼分成很多类别,如厌氧锻炼、有氧和心血管锻炼等。McGuff 博士和 Phil Campbell 等多位健身专家均指出,为锻炼您的心血管系统,您必须让自己的肌肉完成力学动作。具体方法由您决定;您可以借助椭圆机,或者重量训练设备,或者使用力量训练器。从真正意义上讲,举重训练不只是力量训练,它还是一种心血管锻炼。

为了更好地理解这一点,您首先要了解心脏的两个不同的代谢过程:

  1. 需要氧气提供能量的有氧代谢;以及
  2. 不需要任何氧气的厌氧代谢

传统力量训练和有氧锻炼主要锻炼有氧流程。与此对应,高强度间歇训练(如巅峰健身)可同时锻炼有氧和无氧流程,这也是让您的心血管获得最大益处所必不可少的。

相比于有氧/需氧锻炼,您只需花更少的时间,就可以通过高强度训练获得更多的益处,因为这种锻炼方法遵循了人体与生俱来的活动方式。您只需约 20 分钟即可完成,而不需要在跑步机上耗费大量时间。

同样地,您可以放慢速度,将举重训练转变为高强度锻炼。Doug McGuff 是除 Tanner 以外的又一名极慢力量训练支持者。您只需进行 12 分钟的极慢力量训练,每周坚持一次,即可与 20 分钟巅峰健身冲刺跑一样,生成相同的生长激素。

取得预期效果的关键就在于强度。您需要达到足够高的强度,以便让自己的肌肉疲劳。如果您针对自己的力量和健身水平选择了适当的重量,则只需完成约七次或八次重复即可。此外,如果强度够大,您还可以降低锻炼的频率。

事实上,您的健身水平越高,就可以进一步降低锻炼的频率,而不影响您通过锻炼获得的益处,从而确保持续取得成效。

这是由于,作为身体虚弱的初学者,您可以每周锻炼三次,不必给身体施加过多的压力。一旦您的力量和耐力有所改善,每次锻炼都会给您的身体施加越来越大的压 力(只要您不断将自己推向极限)。在这个阶段,您就可以降低锻炼的频率让您的身体有充足的时间来恢复。

让自己保持活跃!

最佳健康取决于积极的生活方式:多吃新鲜、天然的食品,尽可能远离加工食品,定期锻炼,及时处理生活中的压力。忽略以上任何一个保持健康的基本原则,最终都会导致健康衰退以及患上一种或多种疾病。

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