剧烈运动

概要一览

  • 锻炼的强度越大,所需的时间就越少。在 10 分钟的锻炼环节进行 1 分钟的剧烈运动,其效果相当于以中等强度锻炼 45 分钟。
  • 高强度间歇训练之所以如此有效,部分是由于它可以实现基因优化。这种运动似乎已经“内建”到我们的基因型
  • 剧烈而短促的锻炼可以给 DNA 带来直接变化,包括改善葡萄糖耐受性、刺激人类生长激素的分泌和线粒体生物发生,而线粒体生物发生又是长寿的关键所在
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如果选择剧烈运动,健身时间可极大地缩短

2016年8月26日 | 593 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 博士

您是否正努力将锻炼作为日常养生的一部分?若果真如此,告诉您一个好消息:如果您加快锻炼的步调,就可以缩短锻炼时间。锻炼时间与锻炼强度成反比。强度越高,锻炼需要的时间就越少。

多年的研究已经建立了科学共识,因为一项又一项的研究都发现,相比于在整个锻炼时间不停运动,短促的剧烈运动,中间穿插休息时间,能够带来更显著的基因和线粒体益处。

每周进行三分钟剧烈运动,是否就足以保持健康?

听起来可能觉得难以置信,但一项近期试验确实发现,在 10 分钟的锻炼环节进行 1 分钟的剧烈运动,其效果相当于以中等强度锻炼 45 分钟。如果您曾经因为时间不够用而屡屡推迟锻炼,这些发现可能从此改变您的生活。

在这项试验中,研究人员征集了 25 名三十几岁的肥胖男士,并在研究之初对其有氧适能和胰岛素敏感性进行了测量。另外,研究人员还采集了他们的肌肉活组织,以便从细胞层面评估肌肉功能。这些男性被随机分为三组:

对照组维持现状,也就是基本没有锻炼方案

第二组参与长达 45 分钟的长时间耐力锻炼,以适中的速度骑固定自行车

第三组被分配到 HIIT 计划。他们在固定自行车上热身两分钟后,然后竭尽全力骑 20 秒,再以中等速度骑两分钟。以这种间隔重复三次,总共锻炼 10 分钟,但其中只有 1 分钟用于剧烈运动

锻炼小组每周完成三次锻炼,坚持 12 周。根据《纽约时报》(New York Times) 的报告:

研究结束之时······耐力组总共骑了 27 小时,间隔组总共骑了 6 小时,其中只有 36 分钟剧烈运动。

但科学家重新检验了这些男性当前的有氧适能、肌肉和血糖控制,结果发现,这些锻炼者获得了几乎相同的效果······

两个组的耐力均增加近 20%,胰岛素耐受性同样有了显著提高,另外,对于肌肉中与能量生成和氧消耗相关的部分线粒体结构,其数量和功能都出现了大幅增长。

更少的时间,相同的结果

对我们而言,这些发现的显著价值就是要坚持有效锻炼,也就短促的剧烈运动,虽然它只会占用从事更温和运动的一小部分时间,但您同样可以保持健康。而在改善您的健康和健身状态方面,二者带来的效果不相上下。

唯一的区别,就是锻炼的时间。您不妨这样想:您只需每次锻炼 10 分钟,每周锻炼三次,任务完成!

这仅相当于我通常推荐的锻炼时间的一半,因为我的计划包括竭尽全力冲刺短跑 30 秒,然后在两次短跑之间休息 90 秒。整个锻炼过程通常需要重复六到八次,可在 20 分钟或更短的时间内完成。

无论您选择的是何种类型的 HIIT,证据都显而易见:即便您锻炼的时间非常短,依然可以保持健康。

建议和注意事项

请记住,虽然身体需要定期获得一定量的压力(比如锻炼)来保持健康,但如果锻炼的强度过大,则可能会损害健康。均衡是关键,因此,您需要了解自己的身体状况,并根据身体的反馈来调整您的锻炼强度和频率。

在进行锻炼时,每周最好有几次能够尽全力逼迫自己达到极限,但您要能恰当地估计身体对这种强度的承受力。

在一开始,您的健身水平决定了,无论您选择哪项计划,您都可能只需重复两到三次。这完全没问题!因为随着您变得越来越健壮,您可以不断增加重复次数,直到达到建议次数。

如果您有心脏病或任何疾病病史,在开始 HIIT 计划前,请先咨询医疗保健专业人士。

处于一般健身水平的大部分人都能完成这项锻炼;问题只在于,您需要花多长的时间来做完全套重复动作(取决于您的强度水平)。

为何 HIIT 如此有效,且益处如此之多?

正如上文提到的,锻炼的强度越大,所需的时间越少。但这是为什么呢?高强度锻炼主要通过一系列不同的机制带来众多益处。很有可能我们目前发现的益处只是冰山一角,但它具有这些益处的一部分原因可能是基因优化。

人的身体就是通过执行短时间高强度运动演化而来,此类活动是我们的基因型中不可或缺的一部分。

研究也证明了这一点。例如,《细胞代谢》(Cell Metabolism) 期刊 2012 年发表的研究显示,健康但不活跃的人士进行简短的剧烈运动时,可对其 DNA 带来直接改变。剧烈运动会使肌肉中的 DNA 分子发生结构和化学变化,而这类收缩引起的基因活化可让肌肉为提高力量而实现基因重组。

但是,它的益处还不止于此。剧烈锻炼影响的其他基因包括参与脂肪代谢的基因,也正因为如此,HIIT 具有非常好的减肥效果,而其他类型的锻炼通常不能产生如此显著的作用。美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 指出,HIIT 锻炼燃烧的热量,要比其他锻炼形式多出 6% 至 15%。

HIIT 还可以显著改善葡萄糖耐受性,且效果远远优于任何其他形式锻炼。

事实上,研究已经证明,低强度锻炼完全可能带来这些改进。这是一项值得注意的差距,让葡萄糖和胰岛素水平正常化是锻炼的最重要益处之一,而胰岛素耐受性是慢性疾病(包括糖尿病和心脏病)的一项重要指标。

刺激人类生长激素 (HGH) 生成同样需要高强度锻炼。在高强度间歇锻炼期间,重要 HGH 的水平可增加 770%,因为这种锻炼可以刺激大部分其他运动都很少用到的快收缩肌纤维。HGH 的含量越高,您就会变得更健康、更强壮,体型也更匀称。

HIIT 对线粒体生物发生的重要影响

HIIT 还会触发线粒体生物发生,这是确保长寿的重要因素。从本质上讲,通过扭转与年龄相关的线粒体质量下降,就能减缓您衰老的过程。2011 年于 《应用生理学、营养和新陈代谢》(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 发表的一篇评论指出,锻炼可以改变线粒体酶和含量和活动,有助于增加细胞能量生成,这样一来,就可以降低慢性疾病的风险。

例如,癌细胞的共同特征之一,是它们存在严重的线粒体功能障碍,运转正常的线粒体的数量大幅减少。

增加线粒体活动至关重要,因为自由基(新陈代谢的有毒副产品)、有毒化学品、污染物和其他毒素都可能让身体的防御系统不堪重负,导致细胞和组织出现氧化损伤,从而破坏细胞蛋白质、脂类和 DNA;这个过程通常会直接导致线粒体功能损伤。

长远看来,线粒体还可能出现不可逆转的损伤,导致利用碳水化合物和脂肪获得能量的能力受损、胰岛素耐受性、体育运动的承受值降低、体重增加以及衰老速度加快等。

至少有两项研究已经证明,锻炼可诱发大脑中的线粒体生物发生,从而帮助限制(甚至逆转)与年龄相关的认知功能衰退。它还有助于在中风后修复大脑损伤。

但务必要记住的一点就是,饮食比锻炼更重要,如果您食用加工食品并摄取过多净碳水化合物,这将严重影响您的身体机能,致使其不能通过线粒体修复实现最佳修复和再生。

启动您的 HIIT 方案

力量训练的高强度形式通常也被称为极慢重量训练,相比于其他形式的 HIIT,它至少有一个额外的益处。通过产生快速和深层的肌肉疲劳,您将触发更多收缩组织的合成,好处是增加抗老化荷尔蒙的分泌,而此荷尔蒙含有大量有益健康的因素。

部分最新研究发现,此类通过肌肉纤维组织生成的细胞信号蛋白级荷尔蒙,具有对抗代谢综合征和癌症类疾病的能力。

现在,在自行车和椭圆机上完成的 HIIT 固然会调动肌肉并增加肌肉负担,但极慢举重训练会将肌肉的耐受力推向极致。因此,了解以下一点非常有用,那就是,如果您不在意冲刺短跑,将举重环节变换为 HIIT 环节可以取得同样,甚至可能是更好的结果。

HIIT 的核心原则

我建议在健身计划中同时采用两种高强度训练——冲刺型锻炼和力量训练 ,虽然二者中任何一种都能取得很好的效果。下文所示为使用椭圆机或健身单车进行典型的 HIIT 的总括:

热身三分钟。

以最大力量最快速度锻炼 30 秒。需要将心跳提速到最大心率速度。最常见的公式是用 220 减去您的年龄。我强烈建议使用心率监视器,否则您将很难精确测量自己的心跳速度。

然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下

重复此高强度锻炼和恢复五到七次,总计重复六到八次,具体取决于您的健身水平。记住,最开始尝试这项运动时,您可能只需重复一到两次。别着急,只需坚持锻炼,并在随后的数周或数月内根据健身水平逐渐增加重复次数。

休息三分钟或更长时间。

HIIT 和日常步行相结合,是健康和长寿的秘诀所在

如果这是您目前进行的唯一一种锻炼,我建议每周最多两到三次。如果您同时还参与高强度力量训练,请尽量让这种力量训练环节融入总体 HIIT 计划。避免每周进行超过三次 HIIT,因为恢复 同样重要。

最后一个要点就是,我还建议您步行更多。理想情况下,除完成定期锻炼方案以外,您每天还应行走 7,000 至 10,000 步。这不仅可以优化新陈代谢,还可以抵消静坐时间太长导致的不良影响——静坐本身就会增加您出现胰岛素耐受性和代谢功能紊乱的风险,即便您经常锻炼也不例外!

这些证据均清晰证明了,要想实现最佳健康状态,保持更长的站立时间,同时尽可能多地参与非锻炼性动作,这二者与定期锻炼方案同样重要。对我而言,我唯一坐下的时间就是我开车的时候。

除此以外,我在一天中的大部分时间都会保持站立,即便在工作时,因为我有一张站立式办公桌。在我看来,站立式办公桌是最佳健康投资之一。另外,我还坚持每天光脚在海滩上行走约一小时,如果您没有别的锻炼计划,只需将步行计划改成高强度锻炼,进一步节省时间。

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