适于糖尿病患者的锻炼

概要一览

  • 研究显示,短时间剧烈运动对于成功治疗糖尿病是最有效的。即使短至三分钟的高强度间歇训练也可在一个月内将胰岛素敏感性提高 24%
  • 甚至老年超重 II 型糖尿病患者在两周内仅通过六次高强度间歇训练就改善了他们的血糖调节
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糖尿病患者?选择短时间剧烈运动以获得最大益处

2017年1月6日 | 331 查看 |

作者:Mercola 博士

至少一半美国人的运动量都不足以预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。9 月 15 日,美国公共卫生局局长签发了一项新的全国行动号召:多走路!

请理解我一般对局长阁下通常宣传的传统医学建议不甚赞同。但是,即便一座停摆的钟,每天也有两次是准的,局长阁下这次的建议恰好蒙对了。

多走路的号召意识到了城市开发者的责任,敦促各界宣传和设计利于步行的社区。简言之,局长阁下提出的五大战略目标包括:

  1. 将走路列为全国当务之急
  2. 设计使各年龄段和各能力层次的人都能安全、便捷步行的社区
  3. 宣传支持人们在其生活、学习、工作和玩乐的场所步行的方案和政策
  4. 提供各种信息以鼓励步行和改善可步行性
  5. 填补有关步行和可步行性的监督、研究和评估空白

将走路列为当务之急,同时记住加快步伐

多走路的建议并非凭空而来。自 2008 年起,这一建议就构成公共健康政策的一部分,但却始终难以激励人们动起来。

联邦政府指南建议每周至少进行 2.5 小时中等强度运动,例如快步行走。但是,约 30% 的成年男性和女性都声称每周仅进行 10 分钟左右的运动!

而且,正如医学出版社 (Medical Press) 最近发表的一篇文章中所述,激励人们加大运动强度是一项越来越大的挑战。但是,为了获得最大益处,确实需要一定强度的运动。

该专题文章就衡量运动强度水平以及如何使用健身追踪器来进行衡量提供了如下建议:

要衡量运动强度,可使用一种称为代谢当量 (MET) 的衡量方法。1 MET 指人在休息(或看电视)时的能量消耗率。

中等强度运动定义为能量消耗率在 3-5.9 MET 的运动。这相当于以 4.8 千米/小时(3 英里/小时)的步速行走。

例如 Fitbit 出品的健身追踪器就将这一强度或更强的运动计为‘运动时间’。如果目标设置为每天 30 分钟,则仅当佩戴者进行 10 分钟以上的该强度运动时才会予以记录。

如果追踪器具有内置心率监测器,则可进一步提高 MET 预测精确度······

如果您拥有 Fitbit(或其他类型的佩戴式健身追踪器),应主要关注运动时间目标,其次是步数。目标设置为每周进行 2.5-5 小时步行运动。

如果您没有佩戴式计步器,可采取另一种衡量步行强度水平是否适当的方法,即步行时的呼吸节奏可使您能够顺畅与他人交谈但无法歌唱。

糖尿病患者需要更高强度的运动

多走路和注意运动强度的建议对于糖尿病患者以及那些对胰岛素具有耐受性或处于糖尿病前期(意味着您已经具有向糖尿病发展的趋势)的人尤为重要。

英国特别建议糖尿病患者进行高强度间歇训练 (HIIT),这自有其因。

大量研究都强调了将 HIIT 纳入成功糖尿病治疗方案的重要性。在一项此类研究中,老年超重 II 型糖尿病患者在两周内仅通过六次 HIIT 就改善了他们的血糖调节。

同时,他们的线粒体功能也得到提高,这意味着他们的身体生产能量的效率更高。总投入时间:每周 60 分钟。关键是运动强度。在该研究中,受试者在心率保持最大心率的 90% 情况下进行 10 次时长 60 秒的骑单车运动,期间休息 60 秒。
对于超重、身体状况不佳和/或年迈的人而言,该运动听起来似乎太累,但研究 HIIT 长达十二年之久的 HIIT 研究人员 Martin Gibala 博士声称大多数人都能适当进行该运动。

另一项研究(也是与 Gibala 联名发表)针对久坐但健康的中年人实施了同类 HIIT 方案。唯一区别在于,该项研究受试者在保持心率为最大心率的 60% 情况下进行运动,而非全力以赴。

尽管强度减低,但仅经过两周每周三次的运动后,受试者的胰岛素敏感性和血糖调节也得到改善。

在随访研究中发现,在保持心率为最大心率的 90% 情况下经过一次 HIIT 后,晚期 II 型糖尿病患者的血糖调节水平在接下来的 24 小时得到改善。

如果强度足够高,则最少投入多少时间就能取得效果呢?虽然看似惊人,但一项研究发现,仅连续四周、每周三分钟 HIIT 就能够改善受试者的胰岛素敏感性,平均提高 24%!

将每日步行转变为高强度锻炼

许多研究人员现在开始重新强调步行的重要性。科学家与《移动 DNA:通过自然运动恢复健康》(Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement) 一书作者 Katy Bowman 指出:

走路的功效相当于超级食品,它是人类区别于其他动物的典型活动。动起来比得到锻炼要容易得多。久坐不动者指每天仅活动一小时而其他时间均坐着不动的一类人。仅 1 小时的锻炼是无法抵消 10 小时静坐不动的害处的。

据估计,步行可预防几乎一半的糖尿病病例。我相信,高强度步行可带来更大功效,而且这并不比加快步速难多少。最佳的是,几乎任何人都可做到,无论年龄、体重或健康水平如何。

日本的 Hiroshi Nose 博士及其同事为老年人制定了步行方案,其中就包含更高强度的运动。其方案包括以三分钟为间隔的重复快步行走,在从 1 到 10 的强度量表上,先以 6 或 7 的强度快步行走,随后是三分钟的慢步行走。

连续五个月每周进行三次时长 30 分钟的步行锻炼后,不仅老年受试者的有氧适能和血压得到改善;而且,两年后,70% 的受试者仍然坚持该运动方案,持续获得健康益处。即使是年轻人,这一方法也可作为更高强度训练的极佳入门锻炼。

每日步行是健康生活方式的基本组成部分

研究和经验都证明,步行是灵丹妙药,而您可通过结合高强度间歇训练原则使步行发挥更大功效。只要交替快走和慢走就能获得最大益处。

我认为,对大多数人而言,将目标设为在常规锻炼计划基础上每天步行 7,000-10,000 步是理想的。如果您目前没有进行任何健身运动,请增加步数。

这可激励您制定更有规律的健身计划,最好包括每周 1-3 次 HIIT,如下所示。

高强度间歇训练的核心原则

下文总结了使用椭圆机或健身单车进行典型 HIIT 健身的方法:

  1. 三分钟热身
  2. 以最大力量、最快速度锻炼 30 秒。需要将心率提速到最大心率。最常见的公式是用 220 减去年龄。您应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到。

    (刚开始时,您可选择低速进行,例如保持心率为最大心率的 60%,随着健康状况的改善,提升至 80% 或 90%。)
  3. 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度并减少发力,但不要完全停下
  4. 重复此高强度锻炼和恢复七次,总计重复八次。(刚开始时,只重复二或三次即可。不断增加重复次数,直至达到八次。)

从开始到结束大概需要 20 分钟,且全力以赴的运动状态只有四分钟。我通常会再放松三到五分钟,并注意我的心率参数。

停下前,我一般会让心率降到 120 左右,以获得足够时间恢复。我强烈建议在进行此类锻炼时使用心率监视器,否则将很难精确测量自己的心率。

通过适当锻炼、合理饮食和控制就餐时间逆转糖尿病

如果您患有糖尿病或有胰岛素耐受性或前驱糖尿病征兆,现在是时候开始运动了。刚开始,您可能需要缓慢进行,将目标设为每天步行 10,000 步即可,但最终,您确实需要提升强度。

HIIT,即使仅仅是间歇式快走,也无疑是提高胰岛素和瘦素敏感性的有效方法,这是攻克疾病的关键。记住,虽然糖尿病是一种严重疾病,但它可以逆转的!

当然,除了加强运动,您还需要合理饮食,因为良好饮食习惯与锻炼相辅相成。尽管一些研究证明糖尿病患者在不改变其饮食的情况下仅通过锻炼就可显著改善他们的健康,但如果要彻底摆脱疾病折磨,我强烈建议进行一些基本的饮食调整。

不幸的是,您不可能从大多数医生或糖尿病治疗机构获得明智建议。过去 50 年来,传统糖尿病治疗失败的一个主要原因就是饮食建议存在严重缺陷。

果糖、谷物和其他形成糖的淀粉类碳水化合物是导致身体产生胰岛素耐受性的主要原因,需大量减少糖分和谷物(即使是健康的天然有机谷物)以及加工食品和反式脂肪的摄取,以更大量的天然食物(包括健康脂肪和蔬菜)替代。

因此,应用新鲜原料自己烹调。记住,加工食品是所有疾病元凶的主要来源,包括高果糖玉米糖浆和其他糖类、加工谷物、反式脂肪、人工甜味剂和其他可能加剧代谢功能紊乱的合成添加剂。

如果您认真遵循了这些饮食和锻炼指南,但仍没有取得显著效果,我强烈建议结合间歇性禁食。这有效模仿了我们祖先的进食模式,那时是没有超市提供便捷食品,也无法保障按时进食的。

间歇性禁食指交替进行饱餐和挨饿的进食模式。现代研究证明,这种方法具有大量生化益处,包括提高胰岛素/瘦素敏感性、降低甘油三酯水平、改善其他健康生物标记以及减重。

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