腹部脂肪

概要一览

  • 腹部脂肪实际上会生成炎症分子,较高的体内炎症等级可能引发一系列与代谢综合征有关的系统性疾病
  • 锻炼会对您的激素生成产生深远影响,例如,让您的性激素和人类生长激素水平自然上升,这些激素变化又会对体重管理产生或多或少的直接影响
  • 为加快减脂的速度,您需要做出重要的饮食调整,包括用天然食品替代,以及用健康脂肪替代卡路里
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您迟迟未能减少腹部脂肪,是否正是由于以下原因?

2017年2月15日 | 542 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 医生

很多人发现,腹部区域尤其难以变得紧致而健壮。与普遍观点恰恰相反的是,仅标准仰卧起坐锻炼的减重效果微乎其微。尽管如此,学习通过有效方法缩小您的腰围,依然是一项值得付出的事情,因为这样做带来的益处,远远不止于打造美感。

腹部脂肪实际上会生成炎症分子,较高的体内炎症等级可能引发一系列与代谢综合征有关的系统性疾病也正以为如此,腰部囤积多余脂肪与 II 型糖尿病、心脏病、脑卒中和其他慢性疾病密切相关。

除带来美感以及降低疾病风险以外,强壮的核心肌群也有助于维持良好的姿态,让您更轻松、更安全地完成日常活动(如伸手和弯腰),帮助您打造坚不可摧的自制力,以及维持良好的平衡性和稳定性。

但是,减少腹部脂肪为什么如此困难?为什么您进行了艰苦的锻炼却依然无济于事?这篇发布于《时代杂志》(Time Magazine) 的专题文章列出了迟迟不能减少腹部脂肪的几个潜在原因。

年龄只是其中一个因素,而不是推脱的借口

随着年龄增长,您体内的化学物质也会变化,这些变化可能让您更难减轻体重。例如,HGH 对脂肪代谢和肌肉形成具有一定的促进作用,而在您 30 岁左右,人类生长激素 (HGH) 水平就会开始下降。这篇特刊文章指出:

“男性和女性的代谢速率都会开始下降……除此以外,女性还必须面对更年期问题。‘如果女性在更年期后体重上升,这些重量最有可能来自于腹部,’医学博士、Mayo Clinic 内分泌部门医学教授 Michael Jensen 指出。”

好消息就是,只要您做出适当的生活方式调整,并长久地坚持下来,就可以对抗这一连串的变化。随着您的年龄不断增长,明智地选择您的锻炼方式也可能成为促进身体最佳功能的最有效方式之一,这包括维持健康的激素水平。

影响健身效果的三大锻炼误区

这篇文章列举了一些锻炼误区,这些锻炼误区会让为减少顽固腹肌而做出的艰苦卓绝的努力付之一炬。这包括选择错误的锻炼类型,锻炼的方式不当,和/或进行强度不够的锻炼。

大部分初学者在开始尝试减轻体重时,都会更重视传统有氧锻炼,但在跑步机上跑步并不会给您的腰围到来任何显著影响。部分原因就在于,有氧锻炼是减肥效果最差 的锻炼之一。

相反,您应该尝试高强度间歇训练 (HIIT)。有几项研究已经证实,相比于长时间不间断的运动,短时间间歇强化训练可以燃烧更多脂肪。

这种短时间高强度训练方法有助于增加肌肉质量,并可改善肌肉纤维质量,从而改善肌肉能量的运用与消耗。

肌肉组织燃烧的能量是脂肪组织的三到五倍,所以如果肌肉增加,新陈代谢速度会加快,燃烧的卡路里更多,睡觉的时候也是如此。

HIIT 非常节省时间。您实际上可以通过缩短锻炼的时间来减轻更多重量,因为如果您选择 HIIT 锻炼时,那么,您每周只需进行两到三次锻炼,每次锻炼仅需 20 分钟。

超过这个范围则属于过度锻炼。间歇训练之所以如此有效,关键因素就是它的强度。为获得最佳效果,您必须以最大强度锻炼,并在每次冲刺短跑之后休息一段时间。

同样重要的是,您务必要随着体格水平的上升而不断增加强度。再次强调,如果锻炼的挑战不够大,就无法获得效果。

有效减少腹部脂肪的其他有用锻炼诀窍

除 HIIT 以外,您还可以考虑在您的健身计划中加入一些力量训练。请注意,您实际上可以通过放慢动作,将力量训练转换为高强度锻炼。

另外,正如上文中提到的,特定部位减肥几乎不大可能,如果您只做仰卧起坐,而忽略其他锻炼,您几乎不能获得任何效果。传统腹部仰卧起坐并没有减重效果,它只会产生最少的肌肉活动, 这意味着,对于打造标准的六块腹肌,它不会带来任何帮助。

您不应该只做标准的仰卧起坐,相反,您应该加入一些功能性核心肌肉强化锻炼,如平板支撑,这种锻炼会调动更多的肌肉群,包括您的手臂、双腿、臀部、背部、骨盆底肌和腹斜肌。以下是完成正确平板支撑动作的两个要点:

  • 摆好平板姿势,肚脐内缩。肚脐与腹横肌相连,这种内鞘可以包住内脏,为脊椎与椎骨提供一处良好的支撑,就像加重带那样。所以内缩时,可以收缩深处的内部腹横肌。如果您想要锻炼自己的六块腹直肌肌肉,尽量朝着脚趾方向压低下巴,同时注意挤压自己的肚脐。
  • 接下来,进行凯格尔运动。进行凯格尔运动时,您要向上提起下骨盆肌肉,并抬高且绷紧。对于不熟悉这个词的男性而言,这个动作类似于在小便中途停止排尿。这个动作会让您感觉到且专注于腹部肌肉的运动。

    另一个功能性锻炼的范例就是使用抗力球进行锻炼,要想在球上保持平衡,您的身体必须调动一系列的核心肌群。但您需要记住一点:为打造完美的“六块腹肌”,您必须首先减掉脂肪。男性需要将体脂降低至 6% 以下,女性则需要将体脂降低至 9% 以下,才能打造典型的“六块腹肌”。

适当饮食是成功关键

无论您锻炼的时间有多长,或者您锻炼的方式有多正确,如果您继续食用加工食品,并摄取了过多的碳水化合物和错误的脂肪,您所有的付出都将功亏一篑。良好的饮食是所有类型的减重取得成功的关键所在,如果您正在尝试摆脱内部器官周围的内脏脂肪,则更是如此。

大多数人没有意识到的是,瘦素在肥胖的发展过程中扮演着极其重要的角色。瘦素是由脂肪细胞生成的一种激素,在决定您患 II 型糖尿病和其他慢性疾病的风险方面,瘦素和胰岛素具有重要重要的影响。

它还会影响您吃下的食物的数量,以及您燃烧的脂肪的数量,瘦素耐受性是导致您的身体生成内脏脂肪并在腰部周围堆积的特定原因。那么,您是如何出现瘦素耐受性呢?简言之,过程如下:

  • 采用含有过多糖分和谷物的饮食(谷物会在摄取之后转化为糖分)
  • 这些糖会被代谢,然后转化成脂肪,储存在您的脂肪细胞中。
  • 这一活动反过来又会造成瘦素水平飙升。
  • 正如您的身体会出现胰岛素耐受性,它同样也可能出现瘦素耐受性。

一旦您出现瘦素耐受性,您的身体不再遵循停止进食、燃烧脂肪或放弃甜食的信号。这样一来,您会感觉饥饿,嗜好甜食,即便脂肪已经远远超过您的实际所需,您的身体依然会继续储存脂肪。

一旦您的身体习惯于将这些多余脂肪储存为内脏脂肪,就会增加您患高血压、高胆固醇、血管疾病、动脉粥样硬化(动脉硬化)的风险,心脏壁的厚度也可能随之增加。

让您恢复正常的两大重要饮食调整

为促进您的减脂速度,您需要对饮食做出两大调整,这包括:

  • 将加工食物(包括餐厅食物或菜肴)替换为天然,最好是有机的食物,其中最主要为生蔬菜。烹调过程会破坏其中的重要微量营养物质和生物光子。如果您无法通过饮食摄取足够的蔬菜,榨汁也有助于增加您的蔬菜摄取量。

    通过去除饮食中的加工食品,就可以自动切断饮食中的大部分精制糖类和碳水化合物(谷物),以及其他一系列危害健康的化学物质和添加剂。如果您选择有机食品,还可自动避免有害的农药、除草剂和转基因成分。

  • 接下来,用健康脂肪来弥补损失的碳水化合物。“糖分是人体的首选燃料”,这句话已经得到了人们的普遍认可。从糖尿病人到顶尖运动员,几乎每个人都会面临这样的建议:确保自己食用“足够”碳水化合物,以防止身体系统崩溃。

    这着实令人感到遗憾,因为这个错误的建议是目前出现的众多健康问题的核心所在。(谨记,我们所讨论的有害碳水化合物,是指谷物和糖类中的碳水化合物,而非蔬菜中的碳水化合物。)

实际上,脂肪才是人体代谢的首选燃料,这可以追溯到人类进化的本源。您最好远离高度加工和转基因 ω-6 脂肪,如玉米油、菜籽油和大豆油,因为这会妨碍您的 ω-6 脂肪和 ω-3 脂肪的比例。

远离所有类型的反式脂肪,与时下大受欢迎的建议相反,饱和脂肪是健康饮食的关键组成部分,它可以加快减重速度。大部分人每天必须以健康脂肪的形式摄取 50%-85% 的卡路里,才能保持最佳健康。

您务必要认识到一点,这些建议适用于大部分因胰岛素或瘦素耐受性而被受困然的人(超重、高血压、胆固醇比率异常或糖尿病)。如果您没有胰岛素/瘦素耐受性问题,则最好保持更高比例的碳水化合物摄取,以及更低比例的脂肪摄取。
脂肪比碳水化合物更能让人产生饱腹感,如果您减少碳水化合物摄取并感觉饥肠辘辘,就预示着您并没有用充足的脂肪来替代这些碳水化合物,了解到这一点非常必要。您可以添加至饮食的健康脂肪来源包括:

橄榄和橄榄油(用于冷菜) 椰子和椰子油(用于所有类型的烹饪和烘焙) 黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成 牧草和草料饲养的肉类
生坚果,尤其是夏威夷果 有机草饲蛋黄 鳄梨 常温有机坚果油

排解压力,加快减重速度

压力会刺激您的身体生成皮质醇,这是众所周知的“应激激素”,它会消耗您的肌肉,导致脂肪在腹部区域堆积。它还会扩张您的脂肪细胞,让其储存更多脂肪。解决皮质醇水平上升的最重要的方式之一,是减少日常生活中面临的压力。

我最喜欢的排解日常压力的方法,就是情绪释放技巧 (EFT),这是最大也是最受欢迎的能量心理学版本。

这种方法非常有效,它可以帮助您重新调整身体对日常生活中不可避免的压力源产生的反应。保持充足的睡眠也有助于降低您的皮质醇水平,并且会对肥胖、高血压、II 型糖尿病等代谢疾病产生显著影响,让这些健康问题得到改善。

要想夜间保持良好睡眠,白天应获得充足的阳光照射

您需要记住以下三个重要因素:

  • 接受足够的阳光照射,最好在每天中午时分接受至少半小时的阳光照射
  • 夜间保持昏暗的环境灯光,远离蓝光波长
  • 上床睡觉时,保持卧室完全黑暗。要做到这一点,我建议您安装遮光百叶窗,或使用眼罩,防止褪黑激素的分泌受到影响

您是否下定决心管理自己的健康?

您不能在继续食用垃圾食品,继续保持久坐不动的同时,不受任何疾病影响,世界上并没有这样的灵药。但这也并不意味着,您要做出让自己痛苦不堪的改变。我建议您先从饮食开始,然后在体重开始下降之际开始锻炼。

我相信,要想减掉多余的身体脂肪,80% 取决于您所吃的食物,另外 20% 在于您采用的锻炼以及其他的健康生活习惯(如睡眠和排解压力)。

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