冬季锻炼的秘诀

冬季锻炼

概要一览 -

  • 天气寒冷的时候开展户外锻炼一般都是安全的,只要您采取额外的防范措施,防止自己冻伤或体温过低
  • 如果您患有特定疾病,气候寒冷的季节最好在室内锻炼,因为在寒冷的户外锻炼可能给您的心脏和肺部带来额外的压力
  • 体重锻炼是帮助您在一年四季保持理想身形的有效方法,因为这种锻炼几乎可以随时随地开展,包括在家中或办公室
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作者:Mercola 医生

很多人都发现,在冬季开展锻炼是一件十分艰难的事情。

天气严寒、日照减少,感觉昏昏欲睡、想要冬眠,此时想要说服自己去健身房可能不是一件容易的事情。

如果假日让您形成了不是很理想的饮食以及锻炼模式,我要告诉您的是,您不是一个人。

冬季运动激励很多人勇敢地面对残酷的自然力量,但在寒冷的天气中锻炼是否真的是健康的做法?有科学证据显示,在户外锻炼不仅有益健康,还可以为您带来在健身房无法实现的其他健康益处。

滑雪、滑板滑雪、雪鞋健行以及滑冰等都是不错的锻炼,铲雪也不例外(但不得不承认铲雪的乐趣要少得多)。

在天气寒冷的户外开展锻炼一般是安全的,只要您采取一些防范措施,比如多穿几件衣服、随时补水、密切关注冻伤或体温过低等严寒天气危险因素的迹象和症状。

如果那您不喜欢冬季运动,最好的方法之一就是做一些室内运动,比如体重锻炼。

在这篇文章中,我将仔细论述冬季户外锻炼的各种好处,以及可以替代户外运动的室内锻炼,帮助您克服久坐不动的生活习惯,以健康纤瘦的身材迎接夏天的到来。

户外锻炼的惊人好处

新兴科学表明,户外锻炼带来的精神与身体方面的好处,是在健身房锻炼所无法复制的。 最近兴起的健身热潮,使得健身房如雨后春笋般涌现。

尽管健身房的数量增加,但它未能给国民的身体活动水平带来任何改善,这表明健身房并非解决问题的根本所在。

久坐似乎已经成为了一种普遍现象,我们静坐的时间都太长,大部分时间,我们是一动不动地坐在电脑桌或电视机前。自然、健康的静坐时间是每天三小时左右,但办公楼的上班族平均每天就要连续坐 8-15 个小时。

目前已经发现至少有 24 种不同的疾病均与久坐不动相关,这些疾病的数量还在不断增长当中。久坐不动的时间太长,甚至会导致您患肺癌的几率增加 50% 以上。是的,久坐带来的不良影响,甚至比吸二手烟还要严重!

冬季锻炼可以改善您的情绪,提高您的注意力,增加活力,同时减少无聊的感觉。2012 年开展的一项研究发现,相比于在室内锻炼的人,在户外锻炼的人锻炼的时间更长,频率也更高。

户外锻炼也能更好地缓解压力。一些小规模研究还显示,在户外锻炼之后,人们的应激激素皮质醇的水平要低于在室内锻炼的人。

一项系统性评论发现,一些称自己更喜欢在室外散步,而不是在室内走动的参与者,他们在户外散步之后接受了一项心理测试,结果发现,他们在活力、热情、愉悦和自尊等方面得分明显更高,而紧张、抑郁和疲劳的程度也有所降低。

这个现象可以用vis medicatrix naturae来解释,翻译过来就是大自然的痊愈能力

您的脂肪储存量可能在冬季增加一倍

与冬季倦怠感一同出现的,还有身体会储存更多脂肪这一生物倾向。如果您觉得自己对碳水化合物的嗜好程度在冬季飙升,这很可能不是您的错觉——这背后有着合理的理由。

科罗拉多大学的研究人员分别在夏季和冬季,对同样一组参与者(包括 12 名女性和 6 名男性)进行了研究,他们发现,参与者的 ATLPL(一种可能加速脂肪储存的化学物质)的生成量会在冬季增加近一倍,并在夏季回归正常。

但锻炼可促进 SMLPL(骨骼肌脂蛋白脂酶)的生成,这种肌肉酶可加快脂肪的燃烧,从而中和 ATLPL 造成的不良影响。研究人员发现,身体活动更频发的人出现季节性体重波动的可能性更低。

血清素也会发挥一定的作用。哈佛医学院的 Judith Wurtman 博士是《血清素威力饮食》(The Serotonin Power Diet) 一书的联合作者,她指出,由于接触阳光的机会减少,您的血清素活性也会降低,从而让您更加嗜好甜蜜的碳水化合物。您的大脑会渴求碳水化合物,因为碳水化合物可以让血清素水平升高。

冬季锻炼可以起到各方面的帮助。实际上,您一开始就会因为感觉寒冷而燃烧更多卡路里。虽然这并不是非常显著的差异,但在寒冷的天气中,您的身体必须更努力地工作,才能让您维持能够确保正常功能的体温,因此,在您开始跑步之前,您的身体就已经在锻炼了。 

冬季户外锻炼的其他好处包括:

锻炼可让您连续数小时感觉温暖

避免接触人流密集的公共空间(比如健身房)的细菌

为您带来额外的能量

提高抵抗严寒和严酷自然条件的能力

打破健身房单一的锻炼模式,让您的日常生活更有活力,避免产生无聊的感觉。

帮助您认识到热身和放松的重要性,这在寒冷的天气里更加重要。

由于地势不平,户外往往可以锻炼到更多的肌肉

您的饮水量会增加;脱水在寒冷的天气可能难以察觉,因此,冬季一定要注意补水。

向心脏施加更多压力,让心脏更强大(请仔细阅读下一部分的注意事项

与植物亲密接触可增强您的免疫系统,这可能是由于植物释放到空气中的化学物质

寒冷天气下锻炼的注意事项

在寒冷的天气下锻炼一般都是安全的,只要您采取一定的防范措施,同时密切关注冻伤或体温过低等寒冷天气危险因素的迹象和症状。

寒冷天气锻炼要面临的三个主要危险因素,分别是冻伤、体温过低和心脏病发作的风险增加,因此,您应该知道哪些方面需要注意。

另一个潜在的问题是在冰面上滑倒或摔倒——很不幸,我就曾有过这样的经历。

在天气寒冷时,您的心脏和心血管系统必须更努力地工作,增加心率并提高血压,这就可能导致心脏病发作的风险增加。

冷空气还可能导致呼吸道收缩,让您更加难以呼吸。如果遭遇极端的气候条件,在天气好转之前暂时现在室内锻炼,才是更明智的选择。您可以选择的室内锻炼包括我将在下文中介绍到的体重锻炼。

如果您存在以下任何一种健康问题,在参与冬季锻炼活动之前,请先咨询您的医生:

  • 哮喘
  • 运动诱发性支气管炎
  • 心脏病
  • 雷诺氏病(这种疾病会限制某些身体部位的血液循环,从而导致这些部位在气温较低或面临压力时出现麻木、发青的现象。 这可能让您难以判断自己是否体温过低,同时也可能由于血流减少而增加您受伤的风险)

冬季锻炼请做好防寒保暖准备

冬季开展户外锻炼需要对服装给予格外的关注。适当地多穿几件衣服为自己保暖(但也不能过于暖和)是让您保持舒适和安全的关键。

以下就是一些实用的建议,教您如何在寒风凛冽的冬季锻炼时合理着装:

鞋履:选择稳固且具有良好的防滑功能的鞋子,避免在冰面或雪地上滑倒或摔倒。

服装:穿上三件或更多件衣服。最贴身的衣服最好是轻盈的合成材料,可以及时地为身体排汗。避免厚重的棉质面料,这种布料会吸汗,让皮肤持续与汗液接触,因而增加您体温过低的风险。

接下来,穿上一到两件羊毛或绒布材质的衣服,起到保暖的作用。最外层最好是轻盈、防水、防风的外套。建议您还要穿着发光和/或反光的衣服,因为冬季很早就会天黑。

手套:手套可防止手指冻伤。有一种很好的方法就是先戴上薄手套,然后在外面套上一层厚实的手套,这样您可以在必要的时候取下一副,而不会让双手暴露在寒冷的空气中。

帽子:冬季戴上帽子非常重要,因为一旦头部暴露在空气中,约 50% 的身体热量会通过头部流失。

口罩和围巾:当气温降低至零度以下时,用围巾或口罩遮住面部可以让空气在进入肺部之前,温度稍稍变高一些。当温度和风寒指数低于零下 6.6 摄氏度(20 华氏度)时,健康风险就会大幅增加。

想待在室内?试试体重锻炼吧!

顾名思义,体重锻炼需要您将自己的体重作为阻力。您可以利用数百种锻炼来强化身上的每一块肌肉,这些锻炼可以在小空间内做,也可以根据您的健身水平进行调整。

就像 Jill 在上面的视频中展示的一样,体重锻炼是应对天气、日程安排、财务或无聊等各种挑战的最佳解决方案。

不需要长假,也不需要私人教练的指导,更不需要任何昂贵的器材······只需运用您的体重和地球重力。如果您在家中工作,您可以将这些锻炼安排在一天中的不同时段,这样,您也不必专程外出锻炼了。

如果您是健身技术爱好者,也可以通过各种应用软件来开展体重锻炼。Dave Smith 在《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 的报道列出了体重锻炼的几大好处:

  • 这种锻炼形式非常高效。由于无需使用设备,锻炼活动之间的转换时间将减至最短,从而让您的心率保持不变。
  • 可同时进行心血管和力量训练。无需做单独做两种锻炼来实现这两种健身效果。如果锻炼速度较慢,可以增加强度。您可以交替进行心血管和力量训练,或低耗能和高耗能训练。这些方案的具有极大的灵活性。
  • 可以强化核心肌群的力量。您的骨盆、腹部和下背部共有 29 对肌肉,共同组成了核心肌群,对于在日常活动中保持力量、协调和平衡至关重要,从搬运杂货到打理花园,再到遛狗。
  • 让身体更柔韧灵活。如果没有柔韧性和适当的活动范围,光是增强力量对身体没什么好处。正确的姿势和良好的运动表现需要良好的柔韧性,这样您就可以轻松地弯曲和伸展。
  • 改善平衡性。当您逐步尝试更难的方案,您的平衡性将会改善,您将能够更好地控制身体,减少跌倒的风险,如果年龄较大则效果更为明显。体重锻炼可根据不同年龄和活动能力进行调整。

用经过验证的经典动作来挑战自己

很多体重锻炼都基于众所周知的标准动作——俯卧撑、深蹲和弓步,但它们的变种动作数不胜数。例如,您可以通过反向俯卧撑,轻松将传统的俯卧撑动作转变为有利于构建核心肌肉的有效锻炼。

反向俯卧撑需要您降低身体,呈典型的俯卧撑姿势,然后不要将身体向上撑起,而是弯曲膝盖,使身体向后移动,然后向前移动,回到起始的俯卧撑姿势。这些动作有利于锻炼您的腹部,以及您的肩膀和手臂。

深蹲是最佳功能锻炼之一,它几乎不受场地的限制,可以给您的全身上下带来多种好处,比如灵活性和平衡性。长久以来,深蹲一直备受争议,因为它可能损伤您的膝盖,但研究表明,只要动作得当,深蹲实际上会提高膝盖的稳定性,并强化结缔组织。

如需上升至最高难度,您可以尝试极慢深蹲、波比跳(立卧撑跳)以及登山者式。或者,您也可以尝试土耳其起立,古代土耳其摔跤手就曾运用这种锻炼来调整身体,为激烈的比赛做好准备(这种锻炼需要用到壶铃或哑铃)。

关键就在于,您需要在一天中的不同时段经常开展某种形式的身体活动,然后每天坚持。每隔半小时就花五分钟到处走走,完成几组开合跳、弓步或其他锻炼,帮助逆转久坐不动产生的生理影响,同时提高您的工作效率。 

相比于长期的锻炼,间歇性身体活动更为重要。您也可以在沙发旁边放一些阻力带,这样就可以在插播电视广告时抓紧时间做几组锻炼,而不是快进跳过这些广告。

根据季节变化调整锻炼方案

户外锻炼是一种战胜冬季忧郁的好方法,还可以规避其他很多锻炼方案的限制。如果冬季户外锻炼并不是您的爱好,您也可以尝试很多具有挑战性的体重锻炼,足不出户即可保持活跃。

如果注重保持正确的姿势,就能获得最大的益处,并将受伤的风险降到最低。身体状况因人而异,对某人有效的锻炼可能并不适用于其他人。您可能需要大胆试验,直到找到最适合自己的运动方案,如此方能让身心获得无尽的益处——无论春夏秋冬!