健康脂肪

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脂肪:为什么健康的膳食脂肪至关重要

2017年8月25日 | 463 查看 |

在长达 50 多年的时间里,媒体和公共卫生部门一直在宣传有关脂肪的错误信息,他们建议人们采取低脂肪饮食,同时鼓励人们远离椰子油和黄油等食物。但现在,越来越多的令人信服的研究都对这一建议提出了质疑,因而使得脂肪(尤其是饱和脂肪)有害健康这一营养谬误分崩离析。

人类自从在地球上出现之后,大部分时间都在吃肉——早期洞穴人就是主要以肉类和植物为食的狩猎收集者。因此,关于饱和脂肪会在突然之间对人类造成危害的言论可谓无稽之谈,从人类进化的角度看更是如此。

您需要(健康的)膳食脂肪

了解哪种脂肪对您有益,这是一件令人困惑的事情,所以,我首先就来澄清这个问题。饱和脂肪是动物产品中的健康脂肪,如黄油、奶酪、全脂生牛奶以及多脂肉类。

但您必须对氢化植物油和种子油保持警惕,因为这些都是被人工改造成饱和脂肪的不饱和脂肪。这类脂肪也被称为反式脂肪,它们会干扰您的胰岛素受体,让您面临癌症、心脏病和糖尿病等多种慢性疾病的风险。

长期以来,饱和脂肪一直被人们妖魔化,这种不公正的待遇主要由于一个有影响力但又被误导的科学家——Ancel Keys 博士,他开展了一项存在瑕疵的研究,错误地将更高的饱和脂肪摄入量与更高的心脏病发病率画上等号。事实上,天然存在于动物和植物当中的饱和脂肪并非元凶,真正的罪魁祸首应该是反式脂肪,它主要来自人造黄油、植物起酥油,以及通常在劣质产品中使用的部分氢化植物油。这些都是您要不惜一切代价避免的不健康脂肪。

那么,健康膳食脂肪的最佳来源又有哪些呢?动物脂肪是一个很好的来源,以为它们含有有益水平的 ω-3 脂肪。在此阶段,您应该在饮食中加入的其他健康脂肪选择包括:

鳄梨

草饲肉类

最好是当地农场出产的放牧动物黄油(如果从超市购买,可以选择 Kerry Gold 品牌)

有机草饲蛋黄

椰子油和中链甘油三酯油

 生可可脂

生坚果,如胡桃和夏威夷果

最新科学研究建议,通过这些来源获得的健康脂肪应占总能量摄取的 50% 至 85%。但也要谨记:少量脂肪即含有较高的卡路里。您的餐桌上占最大比例的食物,应该是蔬菜。

糖水化合物与脂肪——谁才是导致体重增长的真正原因?

碳水化合物和脂肪

过去五十年间,专家一直在建议美国人采用高合成碳水化合物、低饱和脂肪的饮食。即便是糖尿病患者,医生也会建议以碳水化合物的形式摄取每天所需的 50% 至 60% 的热量!

同时,健康的高脂肪食物却由于莫须有的健康风险导致而受到冷遇。

要保持健康,糖尿病患者或(任何一个普通人)应该采取的饮食法恰恰相反。实际上,由于人们转变为包含更多谷物的饮食,反而导致了肥胖症、糖尿病和多种慢性疾病的发病率上升。

一项历时 14 年,范围涵盖 27,000 名 45 岁至 74 岁参与者的研究就证实了这一点。该研究发现,每天食用八份全脂乳制品,其患糖尿病的风险要比乳制品摄取量更少的人低 25%。另一项发布于 2010 年的研究也建议,棕榈油酸(一种天然形成的全脂乳制品)可预防胰岛素耐受性和糖尿病。

我们来看一下健康脂肪的诸多益处:

为细胞膜、激素和激素类物质提供基本成分

促进矿物质的吸收,如钙

作为重要脂溶性维生素的载体,如维生素 A、维生素 D、维生素 E 和维生素 K

为胡萝卜素转化为维生素 A 提供支持

有助于降低胆固醇水平(软脂酸和硬脂酸)

作为抗病毒剂(辛酸)

为大脑和心脏提供最佳燃料

增加饱腹感

调节基因调控,帮助预防癌症

将健康脂肪作为燃料,对您的大脑功能至关重要。事实上,如果没有脂肪,您的大脑也将不能正常运转。同时,过度沉溺于糖类和谷物可能导致神经受损和破坏,这部分是由于它会阻碍胰岛素信号。

ω-3 脂肪是保持最佳大脑健康所不可或缺的成分。但人们很难通过饮食获得足够的 ω-3 脂肪,相反,他们还会过多摄取多不饱和脂肪 ω-6 脂肪。研究发现,缺乏 ω-3 脂肪是每年造成高达 96,000 例过早死亡的重要潜在因素,因而成为了威胁美国人民健康的的头号杀手。

之所以出现这一问题,是因为很多人摄取了过多的炎症性 ω-6 脂肪(如植物油)以及过少的抗炎性 ω-3 脂肪,从而让疾病和健康问题有了可趁之机。

谨记:ω-6 脂肪与 ω-3 脂肪的理想比例为 1:1。在这一阶段,您应该评估自己的饮食,并在必要时减少 ω-6 脂肪的摄取,从而达到这一比例。

维持 ω-6 脂肪与 ω-3 脂肪比例的最简单的方式之一,是食用健康鱼类,如阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和鳀鱼,因为这些鱼体内的毒素更少。您还可以服用磷虾油补充剂。磷虾中的 ω-3 脂肪所含有的磷脂质可加快自身的吸收,因而您无需大剂量服用。

与鱼油补充剂相比,磷虾油中的抗氧化剂虾青素的含量要高出 50 多倍,这就可以保护其中的 ω-3 脂肪并防止氧化,以便促进吸收。另一种磷虾油的益处就是,它不会像其他鱼油补充剂一样,引起打嗝和嗳气。

您如何了解自己是否补充了足够的 ω-3 脂肪?同上,缺乏 ω-3 脂肪会引起很多症状,如:

精神模糊

抑郁

体重增加

指甲脆弱

过敏症

关节炎

睡眠质量不佳

记忆问题

头发干枯

皮肤干燥

注意力衰退

疲劳

如果您在此阶段开始服用磷虾油,并增加富含 ω-3 脂肪的食物的摄取,就会注意到以上一种或多种症状有所改善,这是一个非常好的征兆。但是,如果您已经服用磷虾油一段时间,您的症状无缘无故地重新出现,则可能是因为您服用的磷虾油过多。您可以暂停一段时间,帮助身体吸收这些脂肪,然后重新恢复较低的剂量。

谨记:如果您已经怀孕,则摄取足够的 ω-3 脂肪尤为关键,因为它对于宝宝的视觉和认知发展具有重要影响。对于分娩后以及哺乳期的妇女,ω-3 脂肪同样具有不可或缺的作用。较低的 ω-3 脂肪水平会导致产后忧郁症的风险增加,对儿童而言,早期补充 ω-3 脂肪可帮助其提高智力。

因此,如果您不能定期食用阿拉斯加鲑鱼和沙丁鱼等富含 ω-3 脂肪的食物,我建议您在怀孕前后及哺乳期补充磷虾油。谨记:婴儿会通过母乳补充至关重要的 ω-3 脂肪 DHA,因此,如果您继续哺乳一年以上,也就可以让您的宝宝获得充足营养,赢在人生的起跑线上。

来源与参考
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