过度训练

概要一览

  • 每天进行中等强度的身体活动,有益于您的免疫系统,可将生病的天数减少 50% 之多。但持续的剧烈运动可能适得其反
  • 训练过度的运动员容易出现呼吸道感染,并可能需要营养支持,才能消除这种免疫功能低下。营养酵母对缓解这一问题非常有效
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过度训练可能降低免疫功能,同时增加肾上腺的负担

2016年11月16日 | 726 查看 |


作者:Mercola 医生

多种生活方式因素都会导致健康不良和过早死亡。其中最危险的一个因素可能要数压力,这可能是精神/情绪压力;对于运动员而言,则可能是过度训练且未妥善恢复而造成的过多的身体压力。

每天进行中等强度的身体活动,有益于您的免疫系统,并可将生病的天数减少 50% 之多。然而,您最好适可而止,持续的剧烈运动可能产生完全相反的效果。

当您剧烈运动时,压力会暂时抑制您的一部分免疫系统,从而让您更容易受到病原体和其他外来入侵者的攻击。

Michael Greger 博士指出,过度训练的运动员更容易出现呼吸道感染,他们可能需要营养支持,才能消除这种免疫功能低下。

当然,最好的方法,是确保在每次锻炼之后都有充足的恢复时间,但如果您的身体已经出现损伤,就需要膳食补充剂(如营养酵母)帮助您快速恢复,重新获得良好竞技状态。

过度训练还会增加肾上腺的负担,并导致肾上腺疲劳,为保持健康,您必须妥善解决这个问题。多囊卵巢综合征 (PCOS) 是另外一种与肾上腺相关的疾病,一旦您的精神或身体遭遇过度压力,就可能引发这种疾病。

营养酵母的益处

在正常情况下,过于繁重的训练会导致进入循环的单核细胞减少,这种白细胞可作为身体抵御外部侵略者的第一道防线。

但每天食用 3/4 茶匙营养酵母的运动员,在剧烈锻炼两个小时之后,进入循环的单核细胞显著增加,事实上,其数量甚至会多于锻炼前的数量,这个结果着实令人震惊。

为评估这种变化是否可降低患病的几率,研究人员针对马拉松运动员测试了营养酵母的作用。在比赛后的两周内,相比于服用安慰剂的运动员,服用营养酵母的运动员生病的天数减少一半。

服用营养酵母的运动员还表示,自己的身体和情绪状况比服用安慰剂的运动员更好。他们还感觉自己的疲劳感更少,不那么容易感到困惑、愤怒和紧张。另外,他们还表示自己的精力更充沛。

营养酵母——富含 B 族维生素的超级食品

营养酵母可作为非常出众的 B 族维生素来源,尤其是维生素 B6,但它同时也含有维生素 B12、叶酸(维生素 B9)、硫胺素(维生素 B1)、核黄素(维生素 B2)、烟酸(维生素 B3)和泛酸(维生素 B5)。每份(2 茶匙)营养酵母含有近 10 毫克 (mg) 维生素 B6,以及近 8 微克 (mcg) 维生素 B12。

另外,营养酵母还富含蛋白质、膳食纤维、镁、铜、锰、锌等营养物质。我个人非常喜欢营养酵母的味道,并且经常随餐服用一茶匙。它是 B 族维生素含量最高的食物来源, B 族维生素对于保持线粒体健康至关重要。

但是,您不应将营养酵母与啤酒制造商使用的酵母或其他活性酵母混为一谈。营养酵母的原料是糖浆上生长的微生物,随后,这些糖浆会被收集和风干,以便封存酵母的活性。 

不恰当的身体意象是否会给激素造成严重破坏?

压力可能是导致多囊卵巢综合征 (PCOS) 的因素之一,这种疾病通常由于雄性激素(男性荷尔蒙)水平升高而引起,会对女性的月经周期、生育能力、体重等造成影响。

如果您正通过节食和过度训练来改善体型,或者在您没卵巢囊肿,体重在正常或低于正常的水平,同时不需要与胰岛素耐受性作斗争的情况下,则更是如此。

长期压力如何提高女性的雄性激素水平 

Schoenfeld 详细阐释了可能触发 PCOS 的激素级关联,但总而言之,压力可能导致您的身体产生多种激素,首先就是促肾上腺皮质激素 (ACTH),这种激素又会刺激您的肾上腺产生应激激素,如皮质醇和肾上腺素等。

ACTH 还会刺激肾上腺雄性激素的生成,包括雄烯二酮,这种激素是引发女性 PCOS 症状的两大主要雄性激素之一。

根据我一直以来的临床经验,胰岛素耐受性对 PCOS 的形成发挥着重要影响,将每天摄取的非纤维碳水化合物控制在 50 克以下,同时确保每公斤 1 克的蛋白质摄入量,即可显著缓解胰岛素耐受性。尽管如此,压力也发挥着重要的作用。

压力与肾上腺疲劳

长期过度锻炼可能严重损害健康。Elinor Fish 在此前发布于《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 的一篇文章中指出,作为一名狂热的跑步爱好者,她几乎在一夜之间出现了顽固性疲劳和情绪波动,这让她感到惊诧不已。在长达四年的斗争之后,她最终被确诊为肾上腺疲劳。

您的肾上腺位于双肾的上方,它负责人体内最重要的功能之一:管理压力,一旦它们不堪重负或疲惫不堪,您的整个身体都会感觉极度衰竭。

Michelle Eads 博士指出:在现在的快节奏社会中,人们普遍以忙碌为荣,肾上腺疲劳因此也成为了一个重大健康问题。肾上腺疲劳的症状极为普遍······以至于它们已经成为了正常生活的一部分。众所周知,肾上腺疲劳的诊断非常困难,除非您的健康状况已经严重恶化,它的一部分征兆包括:

夜间难以保持睡眠状态,或者就算睡上一整晚,早上依然难以醒来 无法改善自己的健康状况;锻炼时感觉愈发疲劳,而不是感觉更健康
感觉很兴奋但是很累,下午经常需要小睡 体重增加
精神不振;时常感觉疲劳 焦虑和/或抑郁情绪
锻炼的欲望降低 处理压力的能力降低;时常因为轻微压力或日常琐事而感觉不堪重负
免疫功能降低 肌肉无力
渴望食用含有大量盐、糖分或脂肪的食物 皮肤问题
性欲降低 站起或躺下时感觉头晕
健忘 经前综合征 (PMS) 或更年期症状进一步加剧

健康肾上腺功能的重要性

肾上腺会分泌超过 50 种激素,其中很多都是生活中必不可少的激素,包括:

  • 糖皮质激素。这些激素(包括皮质醇在内)可以帮助您的身体将食物转化成能量,维持正常的血糖水平,应对压力,以及维持免疫系统的炎症反应。
  • 盐皮质激素。这些激素(包括醛固酮在内)可以帮助您的身体保持正常的钠、钾和水平衡,从而帮助维持正常的血压和血容量。
  • 肾上腺素。这种激素可提高您的心率,并控制肌肉和大脑的血流量,同时帮助在肝脏内将糖原转化成葡萄糖。

这些激素和肾上腺分泌的其他激素共同作用,可控制多种身体功能,如:

  • 维持代谢过程,如管理血糖水平和调节炎症
  • 控制对压力做出的战斗或逃避回应
  • 生成性类固醇,如雌性激素和睾酮。
  • 调节体内的水盐平衡
  • 维持正常妊娠

对肾上腺造成压力的常见因素

虽然肾上腺的功能很大程度上都是帮助您应对压力,但如果施加的压力过多,就可能导致其功能出现故障。如果肾上腺损耗过度,就可能导致某些激素水平下降,尤其是皮质醇。

各种激素均可能出现不同程度的缺乏,从中等到严重不等。在最极端的情况下,还可能引发爱迪生氏症,这是一种可能威胁生命的疾病,它会造成肌肉无力、体重下降、血压和血糖水平降低。

而另一种极端情况,以及居于中间的一种情况,就是肾上腺疲劳,也被称之为肾上腺机能减退。虽然肾上腺疲劳症状的严重性不及爱迪生氏症,但依然可能造成明显的不良影响。导致肾上腺承受过多压力的常见因素包括:

愤怒、恐惧、焦虑、愧疚、抑郁和其他负面情绪 过度工作,包括身体和精神紧张 光照周期中断(比如夜班或经常晚睡) 慢性炎症、感染、疾病或疼痛 营养缺乏和/或严重过敏
过度锻炼 睡眠不足 手术、创伤或受伤 极端气温 接触毒素

如何诊断肾上腺疲劳?

衡量肾上腺功能的方法多种多样。最常见的是 24 小时尿液检测、定时采集或抽取血液。这些方法均存在明显缺陷,也正因为如此,我个人认为,定时尿液采集对于大部分人而言都是最有效、最便捷的方法。

只需在 24 小时内的 4 个固定时间点用试纸采集尿液,试纸干燥后送至实验室进行分析。检验结果将包含一项非常全面的分析,同时以彩色图标呈现。您可以从 utchtest.com 获取试纸。这是我自己检查肾上腺功能时使用的方法。

若患有肾上腺疲劳,是否依然需要锻炼?

您务必要认识到一点:肾上腺疲劳需要很长一段时间才能恢复。如果是轻微肾上腺疲劳,您预计要休养六至九个月。如果是严重的肾上腺疲劳,您可能需要长达两年的时间才能恢复。

好消息就是,您可以恢复正常,但您需要在日常生活中做出一些改变,这可能包括减少锻炼时间。您务必要在每次锻炼之后适当休息,如果您患有肾上腺疲劳,则尤为如此。

也就是说,不要完全停止锻炼。只是要注意自己的健康状态,在感觉疲劳时适当休息。同时还要保持营养丰富的日常饮食,比如我的营养计划推荐的营养方案。远离咖啡和苏打水等刺激物,这些刺激物可能加剧肾上腺疲劳。

同时,您还必须控制您的血糖水平。其中最简单的一种方法,就是在日常饮食中加入大量天然食品。如果您能做到远离加工食品,就可自动大幅减少糖分摄取,从而让血糖、胰岛素和瘦素维持在正常水平。

多活动,少锻炼是让肾上腺疲劳恢复正常的重要方法

最近几年,我越来越关注保持一定的日常活动量所具有的重要影响。事实上,您只需尽可能做到多站立,少静坐,这比定期健身计划更能发挥基础作用。经常步行也不例外。我建议每天尽量步行 7,000 到 10,000 步。

如果您患有肾上腺疲劳,并且已经丧失定期锻炼的欲望,和/或完成定期锻炼的能力,就更应该遵循这条建议。您应该保持适度活动,同时不要给身体系统增加负担,这一点非常重要,因此,步行是一个非常好的选择。

随着您的身体缓慢恢复,您就可以逐步增加每天步行的强度,体能恢复之后,您还可以增加其他形式的锻炼。

我认为,要想在完全不锻炼的前提下实现最佳健康,这几乎是不可能的,但是,如果您面临过多压力,或者如果您锻炼强度过大且过于频繁,尤其是在恢复不够充足的情况下,您可能给身体施加繁重负担,最重导致身体出现故障。

肾上腺疲劳是长期身体负担过重所造成的一种可能的结果。因此,您需要调节自己的身体,关注身体状态。如果您开始出现肾上腺疲劳的各种症状,应采取积极措施进行诊断和治疗。您完全没必要白白遭受这种痛苦,因为您能够恢复健康。您越早采取措施,就能越快恢复正常。

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