西兰花

概要一览

  • 西兰花中存在的一种酶可改善线粒体健康,并让新城代谢恢复年轻状态,从而延缓年龄增长造成的健康衰退
  • 研究证实,西兰花可降低您患多种常见疾病的风险,例如关节炎、癌症、高血压、心脏病、肾病、脂肪肝和糖尿病
  • 西兰花含有一种天然形成的有机硫化合物,即萝卜硫素,这种成分具有强大的抗癌活性;它还有益于患孤独症的儿童
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西兰花可降低慢性健康风险,从而延缓年龄增长造成的健康衰退并延长寿命。

2017年1月17日 | 504 查看 |

西兰花可降低慢性健康风险,从而延缓年龄增长造成的健康衰退并延长寿命。

作者:Mercola 医生

食用充足的新鲜蔬菜(最好是有机蔬菜,以远离农药)是健康饮食的基础,它还有助于降低多种慢性疾病的风险,包括 II 型糖尿病、心脏病、中风和某些癌症。

除富含维生素、矿物质和纤维以外,蔬菜还含有抗氧化剂以及可以对抗疾病的化合物,这是其他食品,尤其是加工食品所不具备的优势。

一些植物化学物质 (plant chemical) 有助于缓解炎症并消除致癌物质,其他化学物质还可调节细胞繁殖、细胞凋亡(程序性细胞死亡)以及 DNA 的维持。

某些植物化合物还具有强大的抗衰老功效。例如,西兰花最为人所知的益处,可能就是它的抗癌活性。研究人员还发现,它含有的一种酶可让您的代谢恢复至年轻水平,从而延缓年龄增长造成的健康衰退。

衰老的一个基本表现就是,随着您的年龄不断增长,细胞产生能量的能力也会进一步退化。可以利用的能量更少,细胞修复和维持的能力也会衰退,这样一来,就会导致健康衰退。

西兰花中的酶可延缓衰老

上面提到的这种酶就是烟酰胺单核苷酸 (nicotinamide mononucleotide, NMN),它对于烟酰胺腺嘌呤二核苷酸 (nicotinamide adenine dinucleotide, NAD) 的生成具有至关重要的影响,后者是参与线粒体健康和能量代谢的重要化合物。

先前的一项研究已经发现,随着年龄增长,您的身体会逐渐丧失生成 NAD 的能力,这种影响可能与慢性炎症相关,或者由慢性炎症导致。多项研究还显示,直接补充 NAD 无济于事,也正因为如此,研究人员开始寻找它的前体。

事实上,他们发现,在水中溶解 NMN 并直接服下,仅仅过去三分钟之后,这种化合物就会出现在血液中。一旦进入血液循环,NMN 就可以在多个组织中快速转化成 NAD。

据《时代》(Time) 杂志报道:

当他们为正常衰老的老鼠注射 NMN 之后,老鼠体内就会出现更多可以补充能量的化合物,并且,一些与衰老相关的生物问题也随之消失。

经过 NMN 治疗的动物体重增长更慢,因为它们可以更有效地将食物转化为能量;它们血糖水平也进一步优化,甚至连视力都有所改善。

接受 NMN 治疗的老鼠也能预防衰老带来的一些基因变化。

想要健康长寿,就要多吃蔬菜

研究结果非常鼓舞人心,研究人员也在计划进一步使用 NMN 补充剂在人体内开展进一步试验。这项研究的高级作者,也是华盛顿大学发育生物学及医学教授 Shin-Ichiro Imai 博士解释道:

我们体内的 NMN 酶会不断流失。但如果能够通过补充 NMN 来避开这个流失过程,就可以重新生成能量。这些结果为人体研究提供了非常重要的基础。

除西兰花以外,黄瓜、卷心菜、鳄梨和其他绿色蔬菜中都含有 NMN。补充 NMN 是否会给人类带来相同的效果,我们拭目以待,但是,在饮食中加入更多绿色蔬菜必定有百益而无一害。

总体而言,研究已经证实,每天食用更多蔬菜的人:

患高血压和脑卒中的风险更低 患某些癌症的风险更低 肾结石和骨质流失的风险更低
认知测试中的得分更高 体内的抗氧化剂含量更高 氧化应激生物标志更低
患阿茨海默氏病的风险更低 患眼部疾病的风险更低 消化问题更少

NAD 和动物脂肪组织对全身能量代谢的影响

这个研究团队还在 2016 年 8 月发布了另一项相关研究,该研究进一步揭示了 NAD 对葡萄糖代谢和身体脂肪产生的其他影响。据 Science Daily 网站报道:

在这项研究中,生成 NAD 功能受损的部位仅限于老鼠的脂肪组织。 其他组织和器官都正常。

‘即便只是脂肪组织内的 NAD 合成受损,我们观察到了它对全身上下造成的代谢功能障碍,包括骨骼肌、心肌、肝脏,以及血脂的测量值,’Yoshino 表示,

‘当我们为这些老鼠注射 NMN 之后,这些功能障碍都有所减轻。这意味着,动物脂肪组织中的 NAD 是全身代谢的重要调节因素。’

Imai 还补充道:‘它的作用非常关键······ 因为即便只是您的脂肪组织的 NAD 合成出现问题,都会使得全身上下产生胰岛素耐受性。在控制全身的胰岛素敏感性方面,动物脂肪组织必然发挥着某种不容忽视的作用。’

西兰花具有众多健康益处

西兰花是科学家最经常研究的食物之一,调查发现,这种十字花科的蔬菜具有多种健康益处,包括降低以下疾病的风险:


骨关节炎
癌症
高血压 心脏病
肾病 糖尿病
神经退行性疾病 过敏症

西兰花和其他富含水和营养物质的蔬菜还可为健康的肝脏功能提供支持,以刺激自然排毒系统达到最佳功能。尤其值得一提的是,实验已经证实西兰花芽苗有助于排出体内的环境污染物,如苯。

在当今社会,排毒对于任何一个人都至关重要,尤其是育龄女性。众所周知,孤独症儿童身体系统内环境毒素的含量更高,这种潜在的毒素负担对孤独症具有重要影响。

健康的肝脏功能还有助于打造健康、光滑的皮肤,西兰花因此也成为不错的抗衰老食品。另外,西兰花中的萝卜硫素还有助于修复皮肤损伤。

西兰花中的萝卜硫素还可以帮助您提高睾酮水平,减少身体脂肪的滞留,同时为您的肌肉提供保护,让其远离锻炼诱发的损伤。

西兰花——健康脂肪的理想来源

西兰花含有一系列有益化合物,包括纤维,您的肠道细菌会将纤维分解成短链脂肪酸 (SCFA)。SCFA 反过来又可以降低您患炎症性疾病的风险。

您的肝脏会将 SCFA 转化为酮类,从而为身体提供营养,并执行重要的信号功能。纤维还可以滋养肠道有益细菌,并激活一种名为 T-bet 转录因子的基因(这种基因是在消化道内壁生成重要免疫细胞的关键所在),从而促进身体健康。

这些免疫细胞被称为固有淋巴细胞 (ILC),有助于维持您的身体内免疫和炎症的平衡,同时生成白介素-22 (IL-22),通过这种激素让您的身体远离致病菌的侵扰。

ILC 甚至还可解决恶性病变,防止肠道癌症和其他炎性疾病的发展。

萝卜硫素的抗癌功效

正如上文中提到的,西兰花最广为人知的功效可能就是它的抗癌活性,这主要归功于其中天然存在的硫化物,也就是萝卜硫素 (sulforaphane)。就这一点而言,西兰花芽苗的功效最为显著。

培育三天的西兰花芽苗中包含的抗癌化合物含量,一般可达到成熟西兰花的 20-50 倍

一些研究人员指出,我们可以将西兰花作为抗癌饮食的重要组成部分。从以下研究结果来判断,西兰花有可能降低您被确诊患上致命癌症的风险。

  • 在一项研究中,每周食用三份或四份(约 10 枝)西兰花,即可将男性患前列腺癌的风险降低 60% 以上。
  • 食用更多十字花科蔬菜(如西兰花)还可将男性患膀胱癌的风险降低高达 50%。
  • 身体内含有可检测水平异硫氰酸盐(硫化合物,如萝卜硫素)的男性,在 10 年内患上肺癌的几率会降低 36%。
  • 研究证实,每周食用三到五次西兰花,还可降低患肝癌的风险,并有助于防止非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 的最终形成。

这种抗癌功效主要得益于多种机制。研究发现,萝卜硫素:


可以杀死癌症干细胞,从而抑制肿瘤生长
有助于排出人体内的致癌物
让结肠癌、前列腺癌、乳腺癌和烟草诱导肺癌等癌症的细胞凋亡 将可能导致细胞损伤的活性氧 (ROS) 分子的数量减少 73% 之多。
激活超过 200 种不同的基因,激活一部分可对抗癌症的基因,同时抑制其他刺激肿瘤生长的基因。 保持正常的 DNA 甲基化,甲基化作用对于多种疾病都具有重要影响,如高血压、肾功能、肠道健康以及癌症。
DNA 甲基化是指甲基成为 DNA 分子一部分的过程。这是正常细胞功能的重要组成部分,因为它可以让细胞记住自己的属性,以及自己去过的地方。
DNA 甲基化还可抑制病毒和其他疾病相关基因的表达。

萝卜硫素有益于孤独症儿童

萝卜硫素也会对细菌产生影响。例如,研究已经发现,西兰花芽苗可抑制幽门螺杆菌 (H. pylori),这种细菌可能引起胃溃疡。有趣的是,幽门螺杆菌同样与孤独症存在关联。

孤独症儿童的胃肠 (GI) 问题也非常常见,胃肠状况更差的儿童,孤独症也会更严重。

初步研究表明,萝卜硫素可能改善孤独症患者的口头交流能力,并减少其重复性行为。

这可能是由于萝卜硫素能够引发热应激反应,在发烧期间,这种生物效应可让细胞远离压力。先前研究已经证实,在发烧期间,一些孤独症患者的重复性行为会有所减轻。

这项研究中,80% 的参与者都曾经历过这种发烧效应。

在短短四周之后,研究人员就观察到了萝卜硫素所产生的积极影响。交流能力改善,多动和易怒等症状也有所减轻。长达 18 周的研究结束之时,研究人员发现,在接受萝卜硫素治疗的患者中,约 50% 的患者的社会交际能力有所提高。

但在接受治疗的人群中,也有 30% 的人没有出现任何可以观察到的效果,因此,我们还需要开展更多研究,才能确定这种化合物的作用方式,以及它只对某些人群有效的原因。

即便如此,对于食物是孤独症治疗计划的重要组成部分,它会对行为产生显著影响这一理念,该研究任然提供了有力支持。

我相信,这种化合物对孤独症症状的有益影响,可能是由于它能够影响基因表达,抑制有害的肠道细菌,并能促进有害环境污染物的排泄。

所有这些因素都会对孤独症产生影响,任何在这些方面起到有益作用的方法,都可以在一定程度上治疗孤独症。

西兰花中其他有益健康的化合物

西兰花中的萝卜硫素最为引人注目,但它也含有其他多种可以促进健康的化合物,包括:

  • 硫代葡萄糖苷,萝卜硫素的一种葡萄糖异硫氰酸盐前体,也可影响致癌和诱变过程。与成熟西兰花相比,西兰花芽苗包含的硫代葡萄糖苷要高 20 倍。
  • 酚化合物,包含黄酮类和酚酸,具有消除破坏性自由基和减轻炎症的强大功效,因而能够降低哮喘、II 型糖尿病和心脏病等疾病的患病风险。
  • 酚化合物阻碍疾病侵蚀的方式之一,就是抵御炎症,它主要通过消除导致动脉粥样硬化和神经退行性疾病(如帕金森病和阿茨海默氏病)的 ROS 发挥作用。
  • 二吲哚基甲烷 (DIM)。当分解摄入的十字花科蔬菜时,身体会产生 DIM。如多种其他西兰花化合物一样,DIM 也体现出多种潜在益处,包括增强免疫系统和帮助预防或治疗癌症。
  • 维生素和矿物质。一颗西兰花中的维生素 C 含量达到了一个橙子的两倍,钙含量则可媲美全脂牛奶(吸收率更高)它还含有叶酸和铁,所有这些营养物质对于健康的孕期至关重要。

清蒸西兰花提高萝卜硫素含量

和其他很多人一样,我以前不是很喜欢西兰花。但当我学会正确的烹饪方式之后,就改变了之前的看法。多年来,我一直刻意与它保持距离,但现在,它变成了我餐桌上的常客。烹饪西兰花的秘诀就在于稍微地清蒸。

这样做不仅味道更好,还可以保留最高的营养价值。

生吃成熟西兰花时,仅获得母体化合物理论上可提供的总萝卜硫素含量的 12% 左右。研究显示,理想食用方法是将西兰花清蒸三到四分钟。勿超过五分钟。

隔水蒸西兰花茎 3-4 分钟可消除使萝卜硫素失去活性的上皮硫特异蛋白(一种热敏感性硫结合蛋白),同时保留将硫代葡萄糖苷转化为萝卜硫素的黑芥子酶,从而使萝卜硫素含量最佳。

没有黑芥子酶,就无法获得萝卜硫素。

不建议煮制或微波烹饪西兰花超过一分钟,因为这样会破坏大多数黑芥子酶。如果您想要煮制西兰花,在沸水中热烫勿超过 20-30 秒,然后浸在冷水中冷却。

还要注意的是,冷冻西兰花会失去产生萝卜硫素的能力,因为将硫代葡萄糖苷转化为萝卜硫素的黑芥子酶在热烫时会被迅速破坏掉。

理想情况下,请使用新鲜西兰花。在西兰花中添加含黑芥子酶的食物,可进一步提高萝卜硫素含量,例如:

  • 芥菜籽
  • 水萝卜
  • 芥末
  • 芝麻菜
  • 高丽菜沙拉

如果您并非隔水蒸或速煮生西兰花,添加富含黑芥子酶的食物尤其重要。正如上文中提到的,冷冻西兰花中的黑芥子酶含量一般较少,因为它已经过速煮加工。

再次水煮或微波加热很容易导致萝卜硫素或多或少流失。因此,如果您使用冷冻西兰花,确保添加含黑芥子酶的食物(参见上文列表)。

另一种选择是食用西兰花芽苗。它们无需烹煮即可直接食用,功效比一整颗西兰花还要强大,从而减少您的进食量。

来源与参考
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