褪黑激素

概要一览

  • 缺乏阳光照射,以及夜间接触人工光源,可能扰乱您的生物钟和褪黑激素分泌,并可能引起多种不良的健康反应,包括增加您患癌症的风险
  • 多发性硬化症在春夏季复发(由于期间维生素 D 水平更高,这种情况非常少见,但确实存在),可能就与褪黑激素水平较低有关
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褪黑激素如何帮助治疗抑郁症、自身免疫失调和癌症

2017年5月4日 | 296 查看 |


作者:Mercola 医生 

褪黑激素对于您的健康发挥着多种不同的重要作用,包括改善您的睡眠质量、强化您的免疫系统、延缓大脑衰老过程、减少偏头痛发作、保护骨骼密度,以及预防癌症等。

白天缺乏阳光照射,再加上夜间接触人工光源,就可能扰乱您的生物钟,从而影响您的褪黑激素分泌,并可能引起多种不良的健康反应。

事实上,在针对 100 多种不同疾病应用(其中大量应用都与您的睡眠息息相关)开展的临床前研究中,褪黑激素都是研究主题。

褪黑激素在睡眠及其他健康领域的作用

您的主生物钟位于大脑的视交叉上核 (SCN),SCN 是下丘脑的一部分。SCN 会根据光照和黑暗发出的信号,提醒您的松果体何时开始分泌褪黑激素,以及何时停止分泌。

在多项科学研究中,研究人员都发现褪黑激素补充剂可帮助人们更快入眠,一夜安睡,减少睡不安稳的情况,并防止白天疲劳。

谨记,您需要的剂量非常少。我建议一开始服用 0.25 克至 0.5 克,然后在此基础上不断增加剂量。服用更高剂量,如 3 毫克,有时会让您清醒,而不是让您更困倦,因此,请务以较低剂量开始,然后根据自己的需要进行调整。

当穿越多个时区旅行时,褪黑激素也有助于降低时差的影响。湿疹通常会让儿童睡不安稳,近期一项研究发现,如果儿童患有湿疹,褪黑激素补充剂也可以让他们睡个好觉。

有趣的是,褪黑激素还可以抑制湿疹的严重程度,这表明它具有抗炎功效。但是,褪黑激素的益处不仅仅在于睡眠方面。我在这篇文章中强调的三个特定领域分别是抑郁症、多发性硬化症以及癌症。

恢复正常的昼夜系统,有助于减轻抑郁症症状

您的褪黑激素水平会随着光亮和黑暗的交替而反复上升和下降,您的身体和精神健康与这种光亮和黑暗节奏存在复杂关系。天色较暗时,您的褪黑激素水平上升,所以您会在日落之时感到疲劳。

与此相反,当您在夜间接触明亮的人工光源,包括电视机和电子设备屏幕发出的蓝光时,由于褪黑激素水平遭到抑制,您可能会难以入眠。

夜间醒来接触明亮光线也可能引起睡眠问题,我在上面的视频中也有所介绍。但您也没必要完全摸黑行动,因为红色和橙色波长不会抑制褪黑激素的分泌。

您可以在卫生间安装红色灯,为您指明方向。如果您在卧室使用闹钟,确保使用红色 LED 显示屏。蓝色是最糟糕的选择,因为它可以在最快速度内停止褪黑激素生成。

冬季忧郁症 SAD

季节性情绪失调(SAD,也被称为冬季忧郁症)与缺乏阳光照射有关,科学家一般建议采取全波段光疗法,而不要借助选择性血清素再吸收抑制剂 (SSRI),如百忧解 (Prozac) 或左洛复 (Zoloft)。

有趣的是,近期研究发现,即便对于重度抑郁症,光疗法也是更优越的选择,对于中度到重度抑郁症患者,光疗法也要好于 Prozac。它之所以如此有效,其中一个原因可能是由于光照能够重设您的生物钟,或生理节律。

在一定程度上,褪黑激素补充剂也可以起到这种效果,但它的效果不如在白天接触明亮的光照。光照还可以调节神经递质功能,从而起到类似抗抑郁药的效果。

光疗法——比 Prozac 更有效

上文中提到的研究对比了单纯采取光疗法,以及将光疗法与抗抑郁药物氟西汀 (Prozac) 结合所产生的效果。
这项长达八周的试验包括 122 名年龄在 19 至 60 岁之间的成年人,他们均被确诊患上中度至重度抑郁症。

这些参与者被分为四个组,分别接受:

  • 光疗法(每天醒来之后使用 10,000 勒克斯的 Carex 品牌日光设备,经典机型,进行长达 30 分钟的治疗),另外加一片安慰剂药片
  • Prozac(20 毫克/天),另加未激活的离子发生器,作为安慰剂光照设备
  • 光疗法加 Prozac
  • 安慰剂光照设备加安慰剂药片(对照组)

最后,这项研究发现,将光疗法与 Prozac 结合所取得的效果最为显著,单纯的光疗法组紧随其后,随后是安慰剂组

是的,药物治疗在所有疗法中的有效性最低,其效果甚至低于安慰剂!在研究结束之时,各个小组的效果分别如下:

  • 单纯 Prozac 疗法组的参与者仅减轻 19%
  • 安慰剂组减轻 30%
  • 单纯的光疗法组减轻近 44%
  • Prozac 加光疗法组减轻近 59%

褪黑激素如何帮助治疗多发性硬化症

多发性硬化症 (MS) 是一种自身免疫性疾病,和 SAD 一样,它也与缺乏阳光照射所导致的维生素 D 缺乏症有关。 有趣的是,近期研究表明,秋冬季复发率较低,可能与褪黑激素达到一年最高水平有关,在此期间昼短夜长,光照较少。

相反,春季和夏季的复发率达到最高(这种情况不那么常见,但确实存在),可能与褪黑激素水平降低有关。这项研究由神经系统科学家 Mauricio Farez 主持,在 Raúl Carrea Institute for Neurological Research 开展,该研究观察了布宜诺斯艾利斯的 139 名多发性硬化症患者。

其中三分之二的患者在秋季和冬季的复发几率,比春季和夏季低。据《科学美国人》(Scientific American) 报道:

以往研究已经发现,褪黑激素可能给多发性硬化症带来保护作用,轮班工作会妨碍褪黑激素生成,从而可能增加患这种疾病的风险。在研究报告作者看来,这是第一项通过人类细胞和动物模型得出数据,从而收集到流行病学证据的研究之一······

这可能有助于缓解季节悖论:多化性硬化症的发病在更温暖、更明亮的月份应该会有所减少,在此期间,人们能够接受更多阳光照射,从而生成更多维生素 D,这具有一定的抗炎功效。

但某些研究(包括这一项)发现,春夏季的复发率会上升,这可能涉及其他环境因素,如褪黑激素水平。

为证实他们的假设,他们每天为患自身免疫性脑脊髓炎(多化性硬化症的动物模型)的老鼠注射褪黑激素。结果发现,老鼠的临床症状有所减少,有害 T 细胞(一种促炎细胞)的水平降低,而调控 T 细胞的数量增加。有盖培养皿试验也发现了类似的效果。一篇特刊文章指出:

褪黑激素可调节免疫反应的核心通道,因此,这一发现也可能适用于其他免疫性疾病,尤其是面临当季节性发病时,如系统性红斑狼疮和类风湿性关节炎······

褪黑激素的抗癌作用

癌症是褪黑激素可能大显身手的另一个领域。证据表明,它可以作为癌症治疗的重要辅助方法,因为它还有助于预防放射疗法产生的毒副作用。您全身上下的细胞,包括癌细胞在内,都拥有褪黑激素受体,而褪黑激素可以进入其中,发挥其细胞毒素影响,这意味着它可以引起肿瘤细胞死亡(细胞凋亡)。它还可以:

  • 促进可优化免疫功能的物质的生成,如白细胞介素-2,这种成分可帮助发现和攻击导致恶性肿瘤的突变细胞
  • 抑制新的肿瘤血管的发展(肿瘤血管生成),这可以延缓癌症的扩散
  • 激活细胞激素系统,帮助抑制肿瘤生长,刺激巨噬细胞和单核细胞的细胞毒素作用,从而延缓癌症的恶化过程
  • 通过其抗氧化作用,还可限制对 DNA 造成的氧化损伤
  • 中和雌性激素,抑制肿瘤生长。(在夜间,当褪黑激素的分泌达到最高值时,细胞分裂会放缓。如果褪黑激素依附于乳腺癌细胞,就可以抵消雌激素刺激细胞生长的倾向)

除雌性激素以外,褪黑激素对其他生殖激素也具有镇定的作用,这也很好地解释了,为什么它对于卵巢癌、子宫内膜癌、前列腺癌、睾丸癌和乳腺癌等激素推动型癌症的保护效果最为明显,其中,它对于乳腺癌的抑制作用吸引了科学界最广泛的关注。

探索褪黑激素对乳腺癌的影响的研究包括:

  • 据《流行病学》(Epidemiology)杂志报告,主要上夜班的女性患乳腺癌的风险更高
  • 根据以色列科学家开展的一项研究,如果女性居住在拥有大量夜间照明设备的社区,她们会比居住在夜间黑暗社区的女性更容易患上乳腺癌
  • 通过对护理师健康研究 (Nurses' Health Study) 的参与者进行调查,研究人员发现,夜间工作的护士患乳腺癌的几率要高出 36%
  • 盲人女性的眼睛无法感觉光线,因此,她们可以生成更充足的褪黑激素,其患乳腺癌的几率也低于一般人
  • 如果对流行病学研究进行一个总体考虑,那么,即便把其他因素(如不同饮食)考虑在内,夜班女性患乳腺癌的几率,依然比正常人高出 60%

褪黑激素可改善肺癌患者的治疗结果

其他癌症也可能从中受益。2004 年,生命延长基金会 (Life Extension Foundation) 与美国癌症治疗中心 (Cancer Treatment Centers of America) 合作,开展了第一项针对褪黑激素对肺癌患者的影响的临床试验。

这项研究在 29% 的夜间接受褪黑激素的患者身上发现了肿瘤反应,在早晨接受褪黑激素的患者的比例为 8%,而接受安慰剂的患者比例为 10.5%,该结果已于 2014 年在美国临床肿瘤学会 (American Society of Clinical Oncology Meeting) 上发布。

据《寿命延长杂志》(Life Extension Magazine) 报道:

欧洲开展的临床研究表明,对于转移性非小细胞肺癌患者,同时采用化学疗法和褪黑激素疗法的患者在五年内的存活率以及整体肿瘤消退速度,都要高于单纯采用化学疗法的患者。

对于采用化学疗法的患者,两年后无人存活;但对于同时接受化学疗法和褪黑激素疗法的患者,49 人中有 3 人在五年后依然存活。

相关研究人员希望,类似的非常有前景的研究结果能够说服主流医疗从业人员,在癌症治疗的早期阶段除采取癌症治疗方案以外,还应同时施用褪黑激素。

光亮和黑暗对于同步人体生物钟的重要性

黑暗会刺激褪黑激素的生成,反之,阳光会起到抑制其分泌的作用,也正因为如此,您的褪黑激素应在睡觉前达到最高水平。这个经过精心编排的系统可以让您在日落时入睡,同时在太阳升起时精神饱满地醒来,同时还可提供潜在的抗衰老和抗疾病功效。

如果您存在睡眠问题,这就是您的身体停止分泌褪黑激素的一个信号,我建议您确保在完全黑暗的环境中睡觉,同时至少在睡觉前一小时左右调暗灯光。另外,睡前一小时内不要看电视,也不要使用电脑或其他电子设备。

所有这些设备都会发出蓝光,如果您白天在黑暗的环境中工作,它们可能降低您的褪黑激素水平,因此,您最好在太阳下山之后立即关闭这些设备。如果您必须使用电子设备,可佩带过滤蓝光的黄色眼镜和/或使用 f.lux 之类的免费软件。

如果要在夜间照明,请使用发出琥珀色光的低蓝光灯泡,而不要使用抑制褪黑激素生成的蓝光灯泡。同样重要的是,您在白天接触到的阳光的品质。如果不能在白天接受充足的阳光照射,您的生物钟可能无法同步。

大部分白炽灯和荧光灯都会发出非常劣质的光线。要想保持最佳功能,您的身体需要的是户外的全波段光谱,但我们大部分人在户外待的时间都不够长,不能充分利用这种健康光照。

在家中和办公室使用全波段光谱,有助于减轻白天缺乏优质太阳光照射的影响,但它不能完全取代自然光。因此,每天都要尽量在阳光最明亮的时候,也就是正午时分,在户外待 30 至 60 分钟。这将有助于设定生物钟,帮助您睡得更好。

要保持最佳健康,请确保良好的睡眠

谨记,当您的昼夜节律被扰乱之后,您的身体生成的褪黑激素更少,这意味着,它对抗癌症的功效会减弱,对抗加速衰老和疾病的自由基的能力也会降低。因此,即便您的睡眠出现一点点问题,我建议您仔细阅读我的良好睡眠的 33 个秘诀,获得关于如何改善睡眠-清醒周期的更多指导。

如果在对睡眠习惯做出必要的改变之后,您发现自己仍然存在睡眠问题,优质褪黑激素补充剂可能带来帮助。

根据您的年龄,您每晚生成和释放的褪黑激素都会有所不同。儿童的褪黑激素水平通常高于成年人,随着您的年龄不断增长,褪黑激素水平会持续下降。正因为如此,额外补充褪黑激素对老年人非常有益。

上夜班、经常旅行并经历时差的人,或由于压力或其他原因而出现偶然性失眠的人也不例外。首先从每天 0.25 克至 0.5 克开始,并在必要的时候增加剂量。如果您感觉更加清醒,可能是由于您服用了过多的褪黑激素,需要降低您的剂量。

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