健康年龄

概要一览

  • 最大摄氧量 (VO2 max) 是指您在运动期间能够摄取的最大氧量,它是健康年龄的依据
  • 健康年龄可能比实际年龄更适合作为衡量长寿的指标
  • 人们已经发现,高强度间歇训练 (HIIT) 可改善最大摄氧量并降低您的健康年龄
  • 您可以通过在线测试确定您的健康年龄
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您的健康状况究竟如何?

2016年9月16日 | 592 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 博士

您有一个实际年龄,也就是根据日历上的天数计算的年龄,每年,您都会庆祝自己的生日。但实际上,您还有一个生物年龄,它取决于您体内各个系统的年龄。

您的生物年龄并非一成不变。相反,您做出的生活方式选择,包括锻炼、饮食、压力、睡眠等,日复一日会对其产生影响。在您 60 岁、70 岁、80 岁或更年老时,您的身体和精神如何运转,其实只有很小一部分取决于您的基因,更大程度上则是取决于您的生活方式习惯,尤其是持续多年的习惯。

也正因为如此,您可能比您的实际年龄更小更大。想要了解您真正处于哪一个年龄范围,其中一种方法便是测量您的健康年龄健康年龄也是生物年龄的一部分,据说,健康年龄会比实际年龄更适合作为衡量长寿的指标。

如何衡量您的健康年龄······健康年龄是否能预示您的寿命?

最大摄氧量是指您在运动期间能够摄取的最大氧量,它是健康年龄的依据。最大摄氧量可用来衡量您的心血管耐力;如果您的最大摄氧量低于同龄人平均水平,就意味着您的健康年龄比您的实际年龄还要大

相反,最大摄氧量高出平均水平则可能意味着您的健康年龄比实际年龄年轻好几岁。甚至,您还可以提高自己的最大摄氧量,这意味着,随着您的年龄不断增长,健康年龄反而可能越来越小······

将最大摄氧量作为衡量长寿的指标,所面临的主要问题就是:很多人对自己的最大摄氧量一无所知,而如果要进行测量,就必须在跑步机上开展高科技测试。

但是,挪威科技大学 (Norwegian University of Science and Technology) 的研究人员根据近 5,000 人的有氧能力、腰围、心率和锻炼习惯,开发出了一种算法。由此,一种颇为准确的最大摄氧量估算方法应运而生。

接下来,研究人员进一步探索了最大摄氧量是否与寿命存在实际关联。他们对超过 55,000 个成年人的最大摄氧量、健康年龄和实际年龄进行了分析,结果发现二者存在显著关联。

相比于健康年龄等于或小于实际年龄的人,最大摄氧量测量结果较低(85% 或以上的人低于同龄平均水平,意味着他们的健康年龄更大)的人过早死亡的风险要高出 82%。

研究作者相信,健康年龄比超重、高血压或吸烟等风险因素更适合用来预测过早死亡。

老年运动员拥有令人惊叹的健康年龄

如果您需要一些动力来坚持活动和运动,不妨告诉您:研究人员对参与全国老年人运动会(通常被称为老年人奥运会)的运动员进行了测量,发现这些老年运动员的健康年龄要比实际年龄小出几十岁。

马里兰大学 (University of Maryland) 医学助理教授 Pamela Peeke 博士和挪威科技大学 K.G. Jebsen 医药运动研究中心的 Ulrik Wisloff 教授共同主持了上面提到的研究,他们通过共同合作来确定生活方式如何影响健康年龄。

他们测定了超过 4,200 名老年运动员的健康年龄。 这些运动员的平均实际年龄是 68 岁,但平均健康年龄仅 43 岁。Wisloff 博士在接受《纽约时报》(New York Times) 采访时表示:

结果令人震惊······我知道这些人常年锻炼,他们的实际年龄和健康年龄必然会存在一定差异,但我没想到差异竟然如此之大。

您的状况究竟如何?通过在线测试即可一探究竟

如果您想知道研究人员怎样计算这些老年运动员的健康年龄,并想计算自己的健康年龄,那您非常幸运,因为挪威研究人员设计了一款在线健康年龄计算器(提供英语版本),上文中提到的老年运动员就是使用这个计算器,当然,您也可以自行使用。

只需输入少量信息(如您的年龄、性别、腰围、身高和锻炼习惯),它就可以估算您的健康级别,同时得出您的最大摄氧量和健康年龄。我今年 61 岁,在完成测试之后,我发现我的健康年龄相当于 31 岁。

好消息是,就算您对结果不满意,您可以立即做出改变。Wisloff 博士表示:所幸的是,我们还可以改变健康年龄,如果您的健康年龄高于您的预期,只需锻炼即可。Peeke 博士对此表示同意,即便您开始锻炼的时间比较晚,也依然可以显著降低您的健康年龄。

中年开始锻炼会带来哪些影响?

很多人一开始觉得健康年龄之类的因素无关紧要,直到他们开始变老才幡然醒悟。到那时,您往往会感觉身体已经损伤,再想恢复健康似乎不太可能,但事实并非如此!

2014 年 5 月于欧洲心血管预防和康复协会 (EuroPRevent) 大会发布的一项调查显示,在 40 岁以后才开始锻炼的男性和 30 岁以前开始锻炼的男性可以获得相同的益处,并且与完全不锻炼的男性相比,他们也可以享受诸多健康优势。

例如,两个锻炼组(30 岁以前开始锻炼或 40 岁以后开始锻炼)的静息心率均为每分钟 57 次至 58 次,显著低于完全不锻炼的男性(其静息心率大约为每分钟 70 次)。

锻炼组男性的最大摄氧量 (VO2 max) 更高,类似证据也表明,其心脏结构和功能也因为锻炼而得到了改善。在研究作者、来自法国卫生和医学研究所 (French Institute of Health and Medical Research) 的专家 David Matelot 看来:

······虽然年龄会造成生理变化,但即便到了 40 岁,心脏依然可以通过耐力训练而得到改善。即便从 40 岁开始锻炼,心脏依然可以从中受益······

改变生活方式,参与更多体育锻炼,从来都不会太晚。它将始终有益于心脏和整体健康。并且,您也无需每周数小时从事较高强度的锻炼。

事实上,如果您在 50 岁时身体健康,那么您很有可能到 70 岁和 80 岁依然能保持健康。而如果您在 50 岁时健康状况不佳,也可以立即行动,做出改变。除了强身健体,锻炼还有助于促进您的认知健康,因为研究已经证实,身体锻炼可以预防老年性大脑变化

锻炼时间越长,大脑在年龄增长过程中经历的收缩也越小,而锻炼实际会增加您的大脑尺寸。其他调查显示:

  • 即便是少量锻炼,依然可以帮助老年人预防长期记忆丧失,甚至帮助其扭转衰老造成的影响。
  • 75 至 85 岁之间的所有女性都会经历骨量减少或骨质疏松症,但通过力量训练和敏捷性锻炼,都能降低其跌倒的风险。
  • 如果 55-75 岁的老年人能够适度锻炼,就能降低出现代谢综合征的风险,从而进一步避免心脏病和糖尿病
  • 50 岁开始锻炼、连续坚持 10 年的人,其过早死亡的风险显著降低,效果相当于戒烟或一生坚持锻炼。
  • 在过去 15 年,相比于每天锻炼且通常精力充沛的人,久坐不动的人因心脏病死亡的风险要高出六倍。(世界上没有任何一种药物能将人的寿命延长如此之久!)

通过高强度间歇训练 (HIIT) 改善健康年龄

几乎任何一种锻炼都能改善您的最大摄氧量并降低您的健康年龄,而其中最有效的锻炼便是高强度间歇训练 (HIIT)。如果您使用在线健康年龄计算器,就会发现其中一个问题是询问您的锻炼强度。

在锻炼时全力以赴可以极大改善您的健康年龄,因为它可以促进身体分泌天然的人类生长激素 (HGH),从而帮助解决由于年龄增长导致的肌肉损失和萎缩(当然还有其他更多益处)。

在线计算器询问的另一个问题与您的静息心率有关,更低的静息心率可能预示着您的寿命也更长。HIIT 是指在短时间爆发性高强度运动过后,恢复一段时间,它有助于同时改善最大摄氧量和静息心率,即便您在 40 岁之后才开始这项锻炼也是如此。

每周 12 分钟 HIIT 可显著改善您的最大摄氧量。在一项研究中,一组男性采取 4x4 训练方案,完成每组四分钟、一共四组的高强度锻炼(每天 16 分钟,称为16 分钟组),每周三次,连续坚持 10 周。

第二组采用四分钟高强度锻炼,每周三次,总锻炼时间为每周 12 分钟,或每天 4 分钟(4 分钟组)。两组参与者均经历了显著改善。4 分钟组的最大摄氧量增加了 10%,而 16 分钟组增加了 13%。

其他调查还发现,如果每天进行四分钟极限强度锻炼,每周四次,仅仅六周之后,就可以将您的有氧能力提高 28%,并将最大摄氧量和最大需氧量提高 15%。

对照组每周在健身脚踏车上进行一小时平稳的心血管锻炼,每周坚持五次,研究结束后,其最大摄氧量仅提高 10%,而这种锻炼对他们的无氧能力没有产生任何影响。

通过全面的健身计划确保健康长寿

HIIT 应该只是健身计划的一个项目。我还推荐定期力量训练,如果您动作足够缓慢,它也可以作为一种 HIIT 形式。Doug McGuff 博士帮助我理解了极慢重量训练为何是优于高强度有氧运动的高强度锻炼形式。通过放慢动作,您实际可以将重量训练转换为高强度锻炼。

极慢动作可从微观层面带来改变,让您的肌肉获得最大数量的蛋白质纤维交叉桥(主要功能是制造肌肉运动)。您可以通过多种力量锻炼来练习极慢训练技巧,如哑铃、抗阻力健身器材、体重锻炼或弹力带。但要想实现整体健康,锻炼还远远不够。

锻炼固然非常重要,但锻炼并不能抵消长时间静坐造成的不良影响,久坐不动也是造成过早死亡和残疾的另一个主要风险因素。除经常锻炼以外,您还应该尽可能避免静坐(每天低于三小时)并定期活动。我建议每天尽量走 10,000 步(计步器或可穿戴健身设备都可以跟踪您的步数)。

所有这些方式相结合,即可帮助您尽量降低健康年龄,而无论您的实际年龄如何。最后,健康饮食、压力管理和适当睡眠会让您的健康计划更趋完善,这样一来,您的整个生物年龄都会降低。

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