黑巧克力的惊人健康功效

一盒黑巧克力

概要一览 -

  • 可可的健康功效主要源自于可可豆中的天然化学成分,包括表儿茶素(具有抗氧化和抗炎的功效)以及白藜芦醇(具有众所周知的神经保护功能)
  • 在购买巧克力时,请尽量选择可可含量更高、糖分含量更低的品种。您的最佳选择是生可可仁,它可以直接食用,或者研磨成粉末加入各种食谱
  • 多项研究都已经证实,可可有益于您的心脏、血管、大脑、神经系统,并可帮助您对抗糖尿病和其他炎症性疾病
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作者:Mercola 医生

在目前市面上供应的所有零食中,巧克力是最受欢迎的零食之一。1947 年,英国巧克力公司 J.S. Fry & Sons 推出了第一款固体巧克力棒,它采用可可脂、可可粉和糖制成。但实际上,但巧克力的历史最早可以追溯到 4000 年前。

早在公元前 1900 年,墨西哥准奥尔梅克文明就已经能够制作巧克力。最初,它作为一种苦味的饮料食用。可可豆经过发酵、烘焙,然后研磨成糊状,并与水和红辣椒、香草等香料混合,然后用蜂蜜增甜。

巧克力被誉为诸神的食物(the food of the Gods),纵观其整个发展历程,它始终都是奢华、财富和力量的象征。在 14 世纪,阿芝特克人和玛雅人甚至将可可豆作为货币。

研究还显示,巧克力具有很多引人注目的健康功效,但前提条件是,您必须愿意放弃风靡世界的现代牛奶巧克力的甜蜜口感。

可可由于具有改善情绪和激发性欲的功效,而备受奥尔梅克人、玛雅人和阿芝特克人的重视,在当时,可可通常是统治阶级专享的食物。

在 17 世纪,人们认为可可和巧克力具有潜在的医学用途,欧洲的历史文件也揭示了人们如何使用可可来治疗心绞痛和心痛。

并非所有巧克力都是一样的

生可可豆的味道更苦,完全没有甜味,因为其中含有近 400 种多酚类化合物。当我们探讨巧克力的健康功效时,我们所说的巧克力,实际上就是这种苦巧克力。每年,每个美国人都会食用约 12 磅巧克力。

遗憾的是,其中大部分都是以牛奶巧克力糖果的形式,其中的健康可可含量微乎其微,被各种各样的糖分所取代。添加到牛奶巧克力中的牛奶,同样会妨碍身体吸收巧克力中有益健康的抗氧化剂(多酚)。

有关巧克力的术语

为了更好地了解巧克力,您首先需要了解可可、可可豆和巧克力之间的差别:

可可:是指可可树(一种矮小的常青树种 (Theobroma cacao)),以及晒干的可可种子(未经过加工,也被称为可可豆)。

如果您追求的是它的健康功效,生可可仁就能满足您的需求。理想情况下,您可以购买完整的可可豆,然后自行研磨成粉末(咖啡研磨机也可以用来研磨可可豆),然后在各种食谱中使用。

或者,您也可以直接食用,就像吃传统巧克力屑一样。健康的食用量大约是每天 ½ 至 1 盎司。我自己会将一汤匙生可可仁研磨成粉末,加入到冰沙中,每天食用两次。

可可豆:是指经过烘焙的可可豆,它被研磨成粉末,其中的大部分脂肪都已经被去除。

可可脂:可可种子中的脂肪成分。

巧克力:采用烘焙可可豆制成的固体食物或糖果,如果可可豆未经过烘焙,则称之为生巧克力

在购买巧克力时,请尽量选择可可含量更高、糖分含量更低的品种。一般而言,巧克力的颜色越深,可可含量越高。

但由于可可具有苦味,因而可可所占的百分比更高,味道就更苦(多酚让巧克力具有苦味,所以生产商通常会去除其中的多酚。但正是这些多酚,让巧克力具有了多种健康功效)。

为了缓和这种苦味,大部分巧克力都经过增甜,选择巧克力的关键就在于营养和口味的均衡。如需获得巧克力的健康功效,您应选择可可含量在 70% 或以上的巧克力。

白巧克力完全不含可可粉;它只是巴氏灭菌牛奶和糖分的混合物,十分不利于健康。

可可含有数百种有益健康的化学物质

可可的健康功效主要源自于其中天然形成的多种化合物,包括表儿茶素(一种黄酮类化合物)以及白藜芦醇,前者同时具有抗氧化和抗炎的功效,人们普遍认为,它可以防止您的神经细胞出现损伤。

白藜芦醇是一种非常强效的抗氧化剂,它具有众所周知的神经保护功能。它能够穿越您的血脑屏障,从而可以调节中枢神经系统 (CNS) 内的炎症。这种作用至关重要,因为 CNS 炎症对于多种神经退行性疾病的形成都具有至关重要的影响。

近期的科学研究还显示,白藜芦醇的作用类似于锻炼,它能够刺激 AMPK 和 PKC-1alpha 的生成,而这二者又可以增加线粒体生物发生学和线粒体自噬,从而给线粒体带来与锻炼十分类似的影响。

Norman Hollenberg 是哈佛大学的医学教授,他耗费了多年的时间来研究巴拿马的库那族(这些人每周都会饮用多达 40 杯可可),他相信,表儿茶素具有非常重要的作用,它应当被视为一种维生素。

库那族人患脑卒中、心力衰竭、癌症和糖尿病的风险不到 10%,而这些疾病都是肆虐西方世界的最常见的疾病。事实上,多项研究都已经证实,可可有益于您的心脏、血管、大脑、神经系统,并可帮助您对抗糖尿病和其他炎症性疾病。

一项 2012 年的荟萃分析发现,食用巧克力可将您患心血管疾病的风险降低 37%,并将您患脑卒中的风险降低 29%。

同年发布的另一项荟萃分析发现,可可/巧克力可降低胰岛素耐受性、降低血压、增加血管弹性,同时小幅降低低密度脂蛋白水平。

在另一项研究中,患者在每天食用 100 克富含黄烷醇的黑巧克力、连续坚持 15 天之后,其胰岛素耐受性也有所降低。

根据《氧化医学和细胞寿命》(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 期刊发布的一篇论文,对于心血管和炎症性疾病、代谢紊乱和癌症预防,可可豆中的多酚均可产生特定功效。

作者指出:

可可豆含有约 380 种已知的化学物质,其中能够对精神状态产生影响的化学物质就多达 10 种······相比于绿茶、红茶或红葡萄酒,可可豆含有更多酚类物质,抗氧化活性也更高······可可豆中的酚类物质可以······预防多种由氧化应激直接导致,或氧化应激作为影响因素的多种疾病,如癌症。

除了能够预防龋齿,它还具有抗恶性细胞增生、抗诱变以及化疗保护的作用。

巧克力和人类健康

《荷兰医学期刊》(Netherlands Journal of Medicine) 在 2013 年发表的一篇论文同样评论了可可的众多健康功效,并指出很多人将其视为一种营养全面的食物,因为它含有:

  • 健康脂肪
  • 抗氧化剂
  • 含氮化合物,包括蛋白质、甲基黄嘌呤类可可碱,以及咖啡因(中枢神经系统兴奋剂、利尿剂和平滑肌松弛剂。可可碱可能导致一部分人出现胃灼热的症状,而另一方面,它又可以通过减少迷走神经的活动,起到抑制持续性咳嗽的作用)
  • 多种矿物质,包括钾、磷、铜、铁、锌和镁
  • 戊酸(尽管存在刺激成分,它依然可作为减压剂)

下表重点列出了经过科学论证,可可豆所具有的广泛的积极健康功效。

抗炎(包括将 C 反应蛋白的水平降低 17%)

抗化学致癌

抗血栓,包括改善内皮功能

神经保护作用,以及降低阿茨海默氏病患病风险

抗糖尿病

抗肥胖功效,这可能是由于多酚能够抑制脂肪酸的合成,同时促进线粒体的细胞能量消耗

心脏保护,包括降血压,调节血脂,帮助预防心房颤动

改善肝硬化患者的肝脏功能

改善皮肤状况,预防紫外线造成的损伤

改善胃肠菌群

减少应激激素

保护视力,减少青光眼以及糖尿病诱发的白内障的症状

延缓牙周炎的恶化速度

提高运动耐力

可能有助于延长寿命

帮助孕妇对抗子痫前期

加工过程会破坏多种重要的营养成分

正如《氧化医学和细胞寿命》(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 发表的论文中论述的,加工过程很容易改变甚至破坏生可可的营养成分。生可可豆之所以具有苦味,是因为它含有丰富的多酚。

一些人甚至会觉得可可豆太苦,不适合食用。为了让它的口感更怡人,巧克力生产商会减少其中的多酚物质含量,如此一来,您会发现产品含有的多酚从 10% 到 100% 不等。

对于晒干的新鲜可可豆,多酚的总含量在 15% 到 20% 之间,在经过发酵的未脱脂可可豆中,它们的含量就降低到了 5% 左右。原因在于,发酵过程会导致表儿茶素和可溶性多酚的含量减少多达 20%,花青素会被完全去除,而原花青素的含量甚至会降低多达 500%。

可可中的多酚含量依不同产地而有所不同。例如,哥斯达黎加出产的可可豆每克含有超过 16.5 毫克的儿茶素,而牙买加出产的可可豆儿茶素含量每克仅含有不到 2.7 毫克。

苹果能进一步提升黑巧克力的健康功效

同时食用苹果和黑巧克力的健康功效

如果能够以尽量接近其自然状态的形式食用,很多纯天然食物都可以被视为超级食品。这一点对于黑巧克力同样适用。有趣的是,如果能够搭配食用,某些超级食品还可能产生显著的协同作用,这意味着,组合食用带来的好处大于分开食用(1+1>2)。

同时搭配两种食物食用,比分别食用这两种食物更健康。吃苹果可以降低因心脏病而死亡的风险,这种关联主要得益于其中具有抗氧化功效的黄酮类,包括具有抗炎作用的槲皮黄酮。

正如上文中讲到的,黑巧克力富含抗氧化剂儿茶素,同样可以为心脏健康提供支持。研究证实,将黑巧克力和苹果搭配食用,能够溶解血栓,从而降低您出现脑卒中的风险。

但其中也有一些注意事项。由于苹果的大部分抗氧化剂成分都位于果皮中,您应确保吃苹果时不要去皮。考虑到这一点,您应该尽量选择有机苹果,防止摄入农药和其他化学成分。对于巧克力,越接近未经加工的自然状态,它的营养价值就越高,因此,请务必选择高可可含量、低糖分含量的巧克力。

如果您能够忍受苦味的话,最佳选择当然是生可可豆仁。

自制巧克力美食

根据目前已经发现的证据,经过微加工的巧克力毫无疑问是真正的超级食品。当千万不要将普通的巧克力棒或者包裹巧克力糖浆的糖果当成是健康食品!为充分获得巧克力的健康功效,其中的可可含量不得低于 70%。而更好地选择则是生可可豆仁。我每天都会食用大约 1 盎司生可可豆仁。

如果您无法接受它的苦味,可利用它来制作巧克力美食,其中可以添加一些没有危害的甜味剂。在上面的视频中,我展示了一种食用优质原材料,从头开始制作糖果的配方。正如您所看到的,这个食谱没有特定的用量,因此,您可以随心所欲按照自己的口味进行调整。

作为基础,我用到了生可可脂和有机椰子油。您也可以用未经加工的有机草饲黄油来替代可可脂。谨记:这些食材使得糖果容易在较低的温度下融化,所以您要尽量将它放入冰箱冷藏,防止其融化。接下来,我加入了 1/8 杯生可可粉。

或者,您也可以将生可可仁磨碎。为了增甜,我用到了约 3 茶匙罗汉果萃取粉以及少量甜叶菊。您也可以加入肉桂粉、薄荷、香草和/或橙子提取物来调味。

由于大部分食材都属于健康脂肪,且没有添加糖分,因此,这款美食不会像其他大部分商业巧克力棒(包括可可含量较高的巧克力棒)一样,刺激您的身体分泌胰岛素。对于您来说,这种自制糖果可谓两全其美——具有多种健康功效,但同时没有或只有极其少量不良影响的巧克力。

情节人就要来了,今年,您可能想要尝试自己来制作糖果。Amazon 和 Michael's 之类的店铺都出售各种各样的糖果模具,可供您在制作糖果时使用。