通过锻炼获得健康

概要一览

  • 研究显示中年时期选择的生活方式将直接影响退休生活如果 50 岁时身体健康,那么您很有可能到 70 岁和 80 岁依然能保持健康
  • 锻炼可以减少炎症,炎症是大多数慢性病的推动因素;锻炼还可以增强力量,保护大脑免受衰老的影响
  • 年龄越大,就越难保持健康,尤其是 40 岁之后,这一点在女性身上表现得尤为明显一旦进入中年,各种生物进程会使健康面临更多挑战,比如荷尔蒙变化、肌肉减少和磷酸腺苷活化蛋白激酶(AMPK)下降
  • 各项研究不断证明:锻炼并不是越多越好;在丹麦的一项最新研究中,每天锻炼 30 分钟的研究对象的减肥效果比每天锻炼一个小时的研究对象更好
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在 50 岁之前保持健康有助于预防退休期间出现疾病

2016年3月25日 | 633 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 博士

大多数人都能凭直觉意识到他们现在所选择的生活方式将影响他们未来的健康。但是现在,这个原本模糊的联系已得到科学的验证。

一项最新研究显示中年时期选择的生活方式将直接影响退休生活。如果 50 岁时身体健康,那么您很有可能到 70 岁和 80 岁依然能保持健康。

中年健康的重要性从未如此广受关注!

美国人的寿命更长,但并非更健康。尽管美国人的预期寿命已经从 1980 年的 74 岁延长至现在的 78 岁,但是各种慢性疾病的发病率稳步上升且发病年龄提前,比如糖尿病、癌症和心脏病。

危险信号高高挂——饮食和锻炼习惯与健康之间的关系就是种瓜得瓜,种豆得豆。

50 岁时保持健康可以减少老年疾病

德克萨斯大学达拉斯西南医学中心和库珀研究所的研究人员在一项史无前例的研究中针对 18670 人做了持续近 40 年的调查。他们对比了中年时期的健康水平和老年时期的整体健康。40 至 50 岁期间健康状况最差的人在衰老过程的早期就患上了最常见的慢性病,包括心脏病、2 型糖尿病、阿尔茨海默症、慢性阻塞性肺病、肾病、肺癌或结肠癌。

很多研究显示,身体健康之人的死亡风险比身体不健康之人更低。但这项研究首次探讨了老年阶段的慢性病与早期健康的关系。基本上,身体健康可以“ 压缩 ”老年阶段身体虚弱的时间。

生活质量产生较大的影响。如果您希望退休期间能花更多时间去练高尔夫而不是躺在医院的病床上,那就必须从现在开始选择更好的生活方式。

关于这项研究,《纽约时报》这样写道:

“ 40 至 50 岁身体最健康的成年人通常会与健康状况稍差的同龄人遭遇同样的情况,但他们患病的时间明显要晚很多。通常情况下,身体最健康的人通常只会在人生的最后 5 年中患上慢性病,而不是最后 10 年、15 年或者甚至是 20 年······

有趣的是,这项研究的统计数据表明健康在延迟患病方面的效果远高于延长寿命。虽然最健康的那批人确实比健康状况最差的人活得更长久,但更重要的是他们老年阶段的生活质量会更好。 ”

锻炼可以减少炎症,增强力量和保护大脑免受衰老的影响

锻炼有益健康的理由之一就是它可以减少身体中的炎症。持续的轻度炎症是很多慢性病的推动因素,老年人的情况尤其如此,对他们来说炎症是导致残疾和失去生活自理能力的主要原因。事实上,锻炼被认为是治疗老年慢性炎症的重要方法。

越来越多的证据表明身体活动对老年阶段的大脑健康有积极影响。

一生坚持锻炼的益处是显而易见的,越早开始,受益越深远。因此如果您定期锻炼,就能预防慢性疾病和缩短患病时长,这也正是此项 2009 年的芬兰统合分析的结论。

多种疾病的患者在接受运动训练之后,有氧/功能性能力和肌肉力量均得到改善,且没有不利影响。

作者写道:

“ 这一点很重要,随着人口老龄化的推进,运动疗法可能会成为减少残疾和增加能自理生活的老年人数量的重要方法。此外,源自慢性病患者的越来越多的证据显示,运动疗法能有效地抑制预后风险因素,对于某些疾病,甚至可以延迟死亡。对于诸如骨关节炎等部分疾病,还具有减轻疼痛症状的效果。运动疗法极少会导致严重的并发症。 ”

您为什么必须在“ 40 岁前保持健康 ”

年龄越大,就越难保持健康,尤其是 40 岁之后。一旦进入中年,保持已有的良好健康状态会比从头开始追求健康容易得多。如果您是女性,则更是如此了,正如 CNN 的饮食和健身专家 Melina Jampolis 所说的一样。女性进入中年后,性激素的分泌会开始发生变化。

如果您是一名年龄超过 40 岁的女性,您的身体就会分泌更少的“ 健康雌性激素 ”和更多的雌素酮,后者是一种由脂肪组织生成的雌性激素。雌素酮会导致胰岛素耐受性和肌肉减少,增加摄取糖分的欲望。

多余的脂肪是导致激素问题的元凶吗?虽然确实有这方面的原因,但也并非无法克服。

据匹兹堡大学医学院体重管理中心主任兼营养中心副主任 Madelyn Fernstrom 博士透露,随着年龄的增长,40 岁之后每过十年静息代谢率就会减少 5%。巴尔的摩马里兰大学医学院的专家 Pamela Peeke 医学博士列出了控制新陈代谢的三个主要因素:

  • 遗传
  • 甲状腺功能(女性患甲状腺疾病的几率比男性高十倍
  • 肌肉质量

近期研究表明,女性肌肉质量的萎缩速度是同龄男性的两倍,从而妨碍她们减轻或保持体重的能力。肌肉增长过程腺苷酸活化蛋白激酶 (AMPK) 会随着年龄的增长而减弱,使得老年人更难有效运动。

虽然这些生物破坏者是与生俱来的,但这并不意味着年老之后注定会体重增加。均衡的营养和适当的运动有助于抵抗这些生物学趋势。锻炼 – 即便简短 – 能在某种程度上改变您的基因,让您的身体做好准备,以增强肌肉力量和燃烧脂肪。事实上,锻炼可以有效解决上述三大因素的影响,明显改善新陈代谢。

此外,锻炼还可以促进人类生长激素的分泌,这种激素对于年老过程中保持肌肉质量至关重要。

锻炼过程中发生心脏性猝死的几率更低

如果仔细想想,您肯定能想起偶尔出现的有关名人在锻炼过程中猝死的报道带给您的震撼。这些新闻可能会吓得您怀疑锻炼是否真的安全。但事实是无论您运动与否,心脏性猝死都会发生。荷兰的一项最新研究揭示,如果锻炼期间发生心脏骤停,您存活的可能性会比不运动期间心脏停跳时更大。

研究人员发现:

  • 发生与运动相关的院外心脏骤停时,病人存活的几率为 45%
  • 发生与运动无关的院外心脏骤停时,病人存活的几率为 15%

因此,如果锻炼期间发生心脏骤停,您存活的几率会高三倍!此外,任何与运动有关的院外心脏骤停的幸存者都没有受到严重的神经性损伤,而与运动无关的院外心脏骤停的幸存者就没有这么幸运了。所以,如果您曾担心运动是否会增加心脏骤停的风险,这些数据应该能让您放心了。缺乏运动给心脏和整体健康带来的危险远比锻炼期间心脏病发作更严重。

记住:锻炼并不是越久越好

如果您一直以为每天必须在跑步机上跑一个小时才能保持健康,那么这种观点只是一个过时传说的事实一定会让您很高兴。近年来的研究已多次证明。在最新研究中,每天花 30 分钟运动的研究对象的减肥效果比每天运动一个小时的研究对象更好。虽然可能与直觉相反,但各项研究结果均表明适度的运动可以获得更高效率——他们用一半的时间将体重减轻了更多。

以往的研究显示,每周进行两至三次 20 分钟的高强度练习,所达到的效果比每周做五次传统的有氧运动更好。

制定健身计划时必须记住持续时间、频率和强度这三个重要的变量。虽然高强度间歇训练是最有效的,但是您仍然需要尝试丰富的锻炼项目才能实现最佳的效果。

不要低估均衡营养的重要性,设定积极的目标也是实现健身目标的关键要素。

您甚至可能想结合间歇性禁食法,这也是优化新陈代谢的有效策略。研究显示,空腹锻炼有很多健康和健身益处,禁食和锻炼同时进行会迫使脂肪和糖原分解,以便提供能量,从而有效地促使身体在不消耗肌肉的前提下燃烧脂肪。

我的峰值健身法秘诀

规划日常锻炼计划时,多样性是关键。确保其中包含以下锻炼类型。

  • 间隔(无氧)训练:指交替进行短时间的高强度锻炼与轻松的恢复。
  • 力量训练:完整的锻炼计划中必须包括一组力量训练。您可以通过减速来提升强度。
  • 核心练习:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这组肌肉可以为全身的运动提供基本的动力。强化核心肌群有助于保护和支撑后背,让脊柱和身体更强健,不易受伤,并能提供良好的平衡能力和稳定性。普拉提和瑜伽等锻炼项目非常适合强化核心肌群,可聘请私人教练来学习特定项目。
  • 拉伸:我最喜欢的拉伸运动是动态独立式拉伸训练 (AIS),由 Aaron Mattes 开发。练习 AIS 时,仅需将每一处力量保持两秒钟,与身体的自然生理保持一致,可以改善循环,增加肌肉和关节的灵活性,强化组织的愈合和修复能力。您也可以使用诸如 Power Plate等设备来帮助拉伸。
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