体重秤

概要一览

  • 在卡路里神话的核心部分存在一个基本错误,那就是对热力学规则的理解。能量用于制造身体内所需的营养成分
  • 用于制造可供身体使用的蛋白质而消耗的能量约占 25% 至 30%,而碳水化合物的热效应约占 6% 至 8%
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肥胖流行的真正原因是什么?又如何逆转?

2017年5月18日 | 340 查看 |
版本:中文


作者:Mercola 医生

大部分人认为,减轻体重只需遵循一个简单的等式:少进食,多活动。但事实并非如此,Zoe Harcombe 所著的《肥胖流行从而而来?》(The Obesity Epidemic:What Caused It?How Can We Stop It?) 一书是截至目前为止,我读过的公开反驳这一谬论的最全面著作。

Zoe 目前正在攻读公共健康营养博士学位,在这本书中,她对卡路里神话背后的历史原因进行了详细分析,并阐释了为什么这是一种谬论。

我在 20 年前就应该写这本书。在青少年时期,我就存在饮食问题,事实上上,当我还在十五六岁的时候,我就认为卡路里理论是不对的,她表示。

热力学对理解肥胖的重要性

世界上约有三分之二的人都属于超重状态,但大部分人都希望变得纤瘦。但现实如何呢?

Zoe 是一名数学家,她获得奖学金,前往剑桥大学学习数学。但在那里,她又转为经济学专业,但她对数学的兴趣丝毫未减。

对我来说,这个肥胖悖论其实是一个逻辑问题。我们不想变胖,但总是事与愿违。我们经常告诉别人,少吃多动。很明显,如果事情真的这么简单的话,我们就不会有健康问题,更不会出现肥胖的流行,她表示。

这个理论的核心部分存在一个基本错误,那就是对热力学规则的理解。

大部分人都认识不到,当您仅仅计算摄取和消耗的卡路里时,您其实并没有考虑到很多错综复杂的生化动力学。

热力学 (thermodynamics) 是指热量和活动:"thermo" = 热量,dynamics = 活动,也就是能量的流动

Zoe 解释道,热力学的第一条定律就是:在一个封闭系统内,在热平衡的状态下,能量既不会被创造,也不会被摧毁。而是保持守恒。

现在,马上有人反驳说,人体不是一个封闭系统。虽然我们努力达到热平衡,但我们并未真正实现。因此,这个时候您就必须拿出第二条定律,这也是营养学领域的从业人员从来都不会提到的一条定律,Zoe 表示,

第二条定律就是常识。也就是:‘能量将会流失,在生成可用能量的过程中会被耗尽。’

在营养学领域,这一点变得非常有趣。当然,我们会出汗,我们体内的液体和液态物质都会流失。我们必须上厕所,这又会损失一部分能量。

但更多的是,是用来生成可用能量所消耗的能量。

营养成分的热影响有所不同

例如,蛋白质的热力学,也就是用于制造可供身体使用的蛋白质而消耗的能量,约占 25% 至 30%,而碳水化合物的热效应约占 6% 至 8%。

因此,正如 Zoe 所提到的,这在一开始就形成了巨大的竞争优势。但即使这样,它也与卡路里无关——而是与能量有关,人体内的能量跟体重没有任何关系。

卡路里理论声称,一磅身体脂肪就含有 3,500 卡路里热量。但在公共卫生领域,似乎没有任何人知道这个数值从何而来,也无法证明这个数值的正确性。

虽然科学实验可证明每磅脂肪的卡路里数量,但您必须通过减少相同的卡路里摄取量来减掉一磅脂肪的说法,本身就存在着严重的逻辑漏洞。

历史试验:限制卡路里的饮食和减重

1917 年,Francis Benedict 开展了第一项卡路里控制试验。在这项卡路里限制试验中减轻体重的所有 12 位男性,在试验后的数周内,体重都恢复至原先水平,其中几个人甚至还比原来重了几磅。1945 年,Keys 博士开展的研究发现了同样的结果;随后在 1959 年,研究员 Albert Stunkard 和 Mavis McLaren-Hume 也得出了一致的结论。 

通过限制卡路里达到减重的目的之后,人们并不能始终维持这个体重,Zoe 指出。

Marion Franz 在 2007 年发表的论文探究了针对 26,000 人开展的 80 项研究,再次发现,当人们通过限制卡路里减重成功之后,体重很快就会反弹,有时候甚至还会超过最初的体重。《美国公共卫生杂志》(American Journal of Public Health) 发布的一项研究,在 280,000 人中发现了同样的体重变化模式。

难道这些证据还不足以证明,少吃多动并不能起到预期的效果吗? Zoe asks.

计算卡路里之所以很难奏效,其中一个原因就是人体的复杂性。如果持续采用饥饿型饮食法,您的身体会关闭多个流程,以便维持生存。例如,通过降低甲状腺功能,您的身体燃烧的卡路里也会减少。简言之,它会改变身体的热力学。

您的身体会根据可用能量进行自我调节

英国开展了一项名为 EarlyBird Diabetes Study 的研究,该研究为孩子安装了精密的计步器,这些孩子分别来自提供大量体育活动和锻炼的贵族学校、体育课较少的普通学校以及并未提供任何预定体育活动的贫困学校,随后,研究人员对比了这些孩子的活动等级。

有趣的是,无论在哪所学校上学,这些孩子都拥有相同的活动等级,这是因为在学校进行大量体育活动的孩子放学后会感觉疲倦,更愿意待在家里;而在条件相对匮乏的学校就读的孩子,回家之后依然会待在户外,踢足球或到处骑车玩。最终,他们消耗的能量不相上下。

最先发生变化的是生殖系统。身体会停止月经周期。生殖系统可能会这样想:‘这根本没有必要。’那么,要维持生殖系统的正常功能,究竟需要多少卡路里或能量呢?经历过大幅减重、体重明显变轻的人都知道,自己会非常怕冷,因为身体关闭了加热系统。

也正因为如此,我最后都会告诉人们:‘如果您想长期变瘦、变健康,就必须顺应身体的需求,而不是跟它对立’······如果您过度相信卡路里,并且相信这个公式告诉您的,每天减少 50 卡路里,全年下来即可让体重减轻五磅,最后都会发现这只是您一厢情愿。这样做根本无济于事。停止计算卡路里吧!它不会起到任何减重的效果······您要做的,是吃的更好,而不是吃得更少

要想减少脂肪,您必须让身体学会燃烧脂肪作为能量

我认为,要想优化您的体重,进食的时间(如间歇性禁食)是另一种非常重要的方法。我们的祖先并不能全天 24 小时不间断获得食物,因此,我们的基因实际已经过优化,能够以不同的间隔进食,而非每隔几个小时就吃一顿。如果您长年累月,数十年如一日地坚持每隔几小时固定进食一次,您的身体可能会忘记如何燃烧脂肪作为能量。

它燃烧脂肪的效率也会降低。因此,即便您的体内含有 10、30、50 甚至 100 磅脂肪,您的身体依然不知道如何消耗这些脂肪。Zoe 解释道,最基本的原理之一,就是如果您有其他燃料,就无法燃烧体内的脂肪。

问题就在于,所谓的专家正告诉人们,饮食的一半以上(通常为 55% 至 60%)都应该是碳水化合物的形式。Zoe 指出,这个 Harris Benedict 等式告诉我们,对于一个相对活跃的个人,饮食中有 25% 的食物可以用来转化为能量就足以,而能够转化为能量的,要么是碳水化合物,要么是脂肪。我猜想,在减重的初级阶段,较高的水平可能让某些人取得一定效果。

但不管何种方式,只要您获得了足够的健康脂肪,就不需要利用碳水化合物来满足您的能量需求。事实上,要完全完全消耗掉 55% 的碳水化合物所产生的能量,您必须是铁人三项运动员,或每天连续数小时从事剧烈运动。

肥胖症流行的好搭档,也就是 II 型糖尿病,它又是怎么一回事呢?II 型糖尿病实际上是您的身体在告诉您:‘够了,您摄取碳水化合物的频率,以及这些碳水化合物的数量以及质量,都超出了我可以承受的范围。我受够了。现在,我再也不想管这些事情了。’

我们每天都在滥用自己的陈代谢。看在上帝的份上,我们真的需要禁食几个小时······

低脂肪高碳水化合物饮食建议大错特错

毫无疑问,降低脂肪摄取量同时增加碳水化合物摄取量,这是造成肥胖流行的主要因素之一。2 月,美国膳食指南咨询委员会 (DGAC, Dietary Guidelines Advisory Committee) 向美国农业部 (USDA) 和美国卫生和公众服务部 (HHS, Health and Human Services) 提交了 2015 年科学报告,该报告是开发美国膳食指南的基础。

在这份报告中,DGAC 不仅建议解除对膳食胆固醇的警告,同时还总结称膳食脂肪不会造成心血管疾病风险,从而推翻了此前已沿用近四十年的营养政策。

长期以来,饱和脂肪一直遭到人们的误解和摒弃,其中一个原因就是人们将它与反式脂肪混淆,而反式脂肪才是工业化的人工制品。事实上,反式脂肪确实会增加您因为任何一种疾病而过早死亡的风险,如心脏病、癌症、糖尿病和阿茨海默式病。反式脂肪拥有 125 年左右的历史。虽然饱和脂肪同样与这些健康问题相关(因此才与反式脂肪混淆),但它并非导致这些疾病的原因。

众所周知,这种关联并不能证明二者就存在因果关系。人们历来都没有将这两种脂肪区分开来,也正因为如此,饱和脂肪备受诟病。大部分近期的研究都表明,饱和脂肪有益健康,反式脂肪才是导致健康问题的元凶

人们对自己所摄取的营养成分一知半解。每一种含有脂肪的食物,必定都包含三种脂肪:饱和脂肪、单一不饱和脂肪,以及多不饱和脂肪。所有食物无一例外。因此,我们的公共卫生官员会四下奔走,警告人们:‘远离饱和脂肪,多吃不饱和脂肪’,但实际上,这是一件根本不可能的事情。

行之有效的减重方法

对于一直因体重问题而备受困扰的人,Zoe 又给出了哪些建议呢?她的第一条建议就是食用天然食物,这当然是指,您身边能找到的纯天然形式的食物。理想情况下,应选择天然有机食品,而对于肉类和动物制品(如乳制品和鸡蛋),则最好选择牧场放养的品种。

其实,地球上一部分最优质的食物实际上也非常便宜,她表示例如,动物肝脏和洋葱,我倒是很好奇,究竟还有没有人能找到一种比动物肝脏更有营养的食物。到目前为止,肝脏依然是我认为最有营养的食品,并且它稳居第一已经有一段时间了。

紧随其后的第二条建议是缩短[每天]进食的时间。可以这样说,如果同时坚持这两条原则,即可帮助大部分人基本实现减重的目标。如果体重问题依然没有改善,那我就要建议您管理您的碳水化合物摄取量。对于对碳水化合物尤其敏感且存在胰岛素耐受性的人群,即便是我们认为有益的碳水化合物,即便是乳制品,其中的碳水化合物含量也会过高。

众所周知,如果您已经发展成为 II 型糖尿病,或出现不健康的肥胖,有可能您真的需要将碳水化合物摄取量管理在非常严苛的范围内。就是这些了。

我还想要在这个基础上加上避免久坐不动,而要在全天开展多种非锻炼性活动,然后在坚持定期锻炼。如果不解决饮食问题,单独的锻炼很难起到显著的减重效果,但如果能将这两方面相结合,一定会带来显著的健康益处。

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