久坐

概要一览

  • 对于 7-10 岁的低龄女孩,久坐 3 小时后动脉扩张度的下降可达 33%
  • 据悉,成年人的血管功能水平下降 1% 可致罹患心脏疾病的风险增高 13%
  • 久坐易使成年人的腿部动脉收缩,以致血流受阻、血压上升,长此以往,罹患心脏疾病的风险也会随之增高。
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坐立 3 小时竟可危及血管健康

2016年7月29日 | 801 查看 |

作者:Mercola 医生

大量研究表明,久坐会对成年人的身体健康造成较大影响,但受影响的人群并非仅限于成年人。儿童在每日晨起后,保持坐立状态的时间在 60% 以上,据估计,其平均坐立时长为每天 8.5 小时。

此外,研究还发现儿童在 8 岁以后的活动水平显著下降,这一点在女孩中表现得尤为明显。研究人员决定对一组年龄为 7-10 岁的女孩展开研究,以便了解不利于成年人健康的久坐习惯是否也对这一群体有同等影响。

久坐易使成年人的腿部动脉收缩,以致血流受阻、血压上升,长此以往,罹患心脏疾病的风险也会随之增高。这一点是否也同样适用于儿童?

3 小时久坐不动可致血管功能水平下降

研究之初,所有研究对象的动脉功能水平均为正常。但坐立 3 小时后,不论是玩平板电脑还是观看影视作品,都使其血管功能水平出现了深度下降。

研究发现,受试对象久坐后的动脉扩张度下降可达 33%,这可以说是一个令人警醒的信号,因为现已获悉,成年人的血管功能水平下降 1% 可致罹患心脏疾病的风险增高 13%。

另外,也有一些发现令人颇为欣喜。受试对象在数天后回到实验室时,动脉功能水平已基本恢复正常。同时,如果在坐立期间每隔 10 分钟做一些有助于促进血液循环的舒缓活动,则不会出现血管功能水平下降的情况。

即便如此,目前仍未确知习惯性久坐对儿童健康有何影响,所以建议您敦促孩子保持良好的运动习惯。上述研究论文的作者是基隆拿英属哥伦比亚大学 (University of British Columbia)的儿科运动生理学副教授 — Ali McManus 博士,她在接受《纽约时报》(New York Times) 采访时表示:

根据我们的研究结果可知,儿童不应长时间、无间歇地坐立。

康奈尔大学人体工程学教授 Alan Hedge 虽未参与此项研究,但接受 CNN 采访时也表示:

该研究表明,在身体基本生理结构方面,儿童与成人并无较大差异...该研究证实,坐立对青少年、成年及高龄人群血管的压迫作用基本相当。

为何您(和您的孩子)应尽量保证每天坐立的时间不超过 3 小时

平均而言,成年人每天坐立的时间为 9-10 小时,即便之后锻炼 30-60 分钟也无法完全消除如此长时间的久坐不动对身体造成的负面影响。由于您很可能在心理上和生理上都已逐渐习惯于保持此种坐立状态,所以在您看来久坐不动似乎是一种极其自然的行为,但事实上,这恰恰有违身体的本质需要。

对农耕地区生活环境的研究表明,生活在这些地域的人们每天坐立时间约为 3 小时。从人体结构来看,我们适于在每天大部分的时间内保持活动状态,如有违此种需求,则可能对身体健康产生较为严重的负面影响。

《心灵释放》(Mind Unleashed) 一书尤为生动地阐述了久坐会对身体各部位产生哪些影响。从中,您会惊讶地发现久坐几乎会自上而下地影响到您的整个身体。

脏器损伤

  • 心脏:人体处于坐立状态时,血流速度会减缓、肌肉的脂肪代谢率下降,致使脂肪酸更易堆积于心脏而造成血管阻塞。《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology)发表的研究称,相比每天坐立时间不超过 5 小时的女性,每天坐立时间不少于 10 小时的女性罹患心脏病的风险明显增高。
  • 胰腺:久坐一天之后,身体对胰岛素的反应灵敏度将明显下降,致使胰腺分泌过量的胰岛素。由此,人体患上糖尿病的风险随之增高。
  • 结肠癌:久坐不动可能会导致您患结肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌的风险增高。虽然具体的影响机制尚未确知,但推测其可能与胰岛素分泌过量有关,因为高水平的胰岛素可促进细胞生长;也可能与定期运动有关,因为定期运动可能有助于升高体内的抗氧化物水平,从而减少有潜在致癌作用的自由基。
  • 消化系统:饭后坐下会导致腹部组织受到挤压,使得消化速度变慢。而由此引发的消化系统机能迟缓则会进一步导致腹痛、腹胀、胃灼热、便秘等身体不适,还会使得体内微生物水平失衡以致引发胃肠道微生态失调的病理症状。

脑损伤

  • 如果身体长时间处于久坐不动的状态,大脑机能的运转水平将因此而减缓。身体可向脑部供给的新鲜血液和氧气也会相应减少,致使脑部无法分泌足量的化学物质来提升其机能水平、促进情绪的改善。

体态病症

  • 颈部及肩部扭伤:在电脑前工作或接听电话时,头部和颈部往往处于绷直状态。这会导致颈椎张紧并伴发永久性失衡,乃至出现颈部扭伤、肩背部酸痛等病症。
  • 背部病症:相比站姿而言,坐姿对脊椎施加的压力更大;如果在电脑前蜷缩坐立,则会对背部健康造成更为严重的不利影响。据估计,40% 患有背部疼痛病症的人群均有长时间面对电脑的习惯。
  • 人体运动时,腰椎间盘会随之相应地张弛,以使肌肉能够吸收所需的血液和营养。人体处于坐立状态时,腰椎间盘受到挤压,而长时间保持此种状态就可能导致腰椎间盘丧失张弛灵活度。此外,长时间久坐不动也会致使人体罹患腰椎间盘突出的风险增高。

肌肉退行性病变

  • 保持站立姿势需要将腹部肌肉收紧,而坐立时则无需使用此部位的肌肉,这最终将致使腹部肌肉因缺乏锻炼而出现退行性病变。
  • 髋部病症:同样,久坐也会对髋部健康产生不利影响,使其因得不到充分的伸展而运动范围逐渐缩小受限。就高龄人群而言,髋部运动机能下降是其容易跌倒的主要原因。
  • 此外,坐立对髋部肌群的锻炼也毫无裨益,反而可能减弱其机能水平,从而影响身体保持平衡稳定的能力,以及步行、跳跃时的跨步能力。

下肢功能失调

  • 静脉曲张:坐立可导致下肢血液循环不畅,以致出现踝关节肿胀、静脉曲张、血栓等症状,现又称其为深静脉血栓 (DVT)。
  • 骨质脆弱:行走、跑步及参与其他负重活动均有助于强健骨骼、增加骨密度。活动量不足可导致骨质脆弱,甚至引发骨质疏松症。

站立有助于提高儿童和成人的健康水平

频发性的坐立不安、多动或焦躁往往用于描述注意力缺陷多动症 (ADHD)患儿的典型症状。但很多人却对此持有不同意见,他们认为这些行为是强迫儿童长时间静坐时的自然表现,比如在学校学习时的情况。

为妥善解决这一问题,一些办学宗旨相对超前的学校决定为孩子提供更多的活动时间,而不是要求其长时间地在课桌前学习。比如,加州圣拉斐尔的瓦莱西托小学 (Vallecito Elementary School) 已在至少 4 个班级引入了无座椅的立式课桌。

经过最初一段时间的适应后,这批立式课桌获得了广泛好评。学生们反映,这些课桌不仅十分有趣,而且能够帮助他们集中注意力。老师们也表示,这些课桌让孩子们能够更加专心地学习;同时据家长反馈,孩子的睡眠质量也有所提高······

这一切都得益于大幅减低因久坐不动而带来的健康风险,堪称一项对各方均有裨益的利好举措!与此相仿,伊利诺斯州的内珀维尔中央高中 (Naperville Central High School) 也施行了一项特殊的教学计划;通过该计划,学生们能够在开始一天的学习活动之时参与动态体育课程,还能够在全天的各个时间段在教室内进行脚踏车锻炼及球类运动。

通过参与这些活动,学生的阅读和数学成绩都有了成倍的提升。事实说明一切...上述方法也同样适用于成人。对于室内办公人群而言,采用立式办公桌不失为减少坐立时间的一种有效方式。

《预防医学》(Preventive Medicine)杂志上发表的一项研究称,在对 23 项活动办公桌研究进行分析后发现,此类办公桌不仅有助于减少坐立时间,还可起到改善情绪的作用。立式办公桌的其他益处包括:

  • 立式桌办公桌和跑步机式办公桌均有助于提高心率,前者约每分钟增加心跳 8 次,而后者则增加 12 次。
  • 立式办公桌可提升高密度脂蛋白(有益)胆固醇水平
  • 使用立式办公桌 3 个月可有效减轻体重
  • 使用立式办公桌的人群反映,其疲劳感、紧张感、局促感、抑郁等不适情况均有所改善,而精神状况、精力水平、注意力及身心愉悦度也相继提升。

定期运动是保持健康的关键

在避免久坐的同时,也要注意不可长时间地站立不动。值得庆幸的是,人体在处于站立状态时也会自然而然地想要活动肢。《Get Up!:Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It》一书的作者 James Levine 博士表示:

如果人们使用立式办公桌,他们一般都会在一天中保持数小时的站立状态。但他们不会站着不动,而是会做一些活动。首先,他们会双腿交替活动,之后还会频繁地变换身体姿势。

负重运动及负重调整在生理上对肌肉组织有多方面的裨益,同时也有利于肌肉组织、视觉皮层、生殖系统等各部位生理机能的平衡协调。

即便是一些小幅度的肢体活动也能够对人的整体健康水平产生积极影响。据悉,每天久坐 7 小时或更长时间、无小幅度肢体运动的女性,其全因死亡率将增加 30%。

而对于坐立时间为 5-6 小时且进行小幅度肢体运动的女性健康状况往往更佳,全因死亡率也更低。进一步来看,小幅度肢体运动为中度高度的群体,即便坐立时间延长,死亡风险也未因此而增加。

另举一例来看,对比久坐不动的人群,每小时起身活动两分钟的人群能延长 33% 的寿命。但对比仅站立两分钟的人群,行走两分钟的人群则获益更多。

为自己设定每日行走 7,000-10,000 步的目标(相当于 3-5 英里/6-9 千米)能够让您逐步提高日常运动量,减少久坐不动的时间。除以上所述方法外,您还可以选择适合自己的其他锻炼方案。就个人而言,我大约每天行走 14,000-15,000 步,这样就能基本保证自己完成 90 分钟的步行任务。另外,追踪步行情况也有助于您了解锻炼过程中的运动细节及运动方式,从而作出相应地改进。

我建议您使用计步器,或者选择一款新式的可穿戴健身追踪器,以便随时记录您的日常步行情况。您也可以选择其他简便方法来帮助自己提高运动量,避免在工作中长时间处于坐立状态,这些方法包括:

  • 调整办公室的布局,以促使自己必须起身获取常用文件、拨打电话或使用打印机,而不是将一切用具都安放在便于取用的位置。
  • 选用适于安放在座椅上的健身球。不同于坐在座椅上,坐在健身球上有助于锻炼核心肌群,提高身体的平衡性和灵活性。对比坐在固定的座椅上,不时的上下弹跳还能帮助您的身体更大程度完成重力作用下的惯性运动。但这种方法的效果仍不比起身站立,因为身体仍旧处于坐立状态。
  • 或者,您也可以使用不带扶手的立式木质座椅,这将促使您保持坐姿端正,而比之于舒适的办公座椅,您的身体活动频率也会随之增加。
  • 设置定时器提醒自己每小时至少起身活动 2-10 分钟。您也可以参照上述方法,不时地站立、行走或借用办公桌做一些简单的身体锻炼。

温馨提示:鼓励孩子提高运动量

保持一定的日常活动量不仅对成人而言具有重要意义,对儿童和青少年来说同样不容忽视。由于处于低龄阶段的儿童会自然地有运动需求,所以务必对他们多加鼓励,让他们尽可能地提高运动量。然而随着年龄的增长,孩子们会逐渐倾向于保持安静不动的状态,尤其是在他们逐渐习惯于接触电脑、电视、平板及电子游戏之后。

就本文之前所述研究来看,研究人员惊讶地发现,可以非常轻易地让受试对象(低龄女孩)保持坐立状态 3 小时之久,因为他们原以为这会十分难办,但事实却恰好相反。

作为家长,您应限制孩子面对屏幕的时间,鼓励孩子多参加体育锻炼及其他课余活动(如舞蹈课等),还应定期安排孩子参与家务劳动,比如遛狗、清理垃圾及落叶等。

如果您的孩子正处于学龄阶段,您应与校方协商如何确保孩子在学校学习期间能有更多的活动时间。举例来说,即为孩子提供户外活动时间、立式课桌、体育课程,让孩子能够使用脚踏车、健身球等器材进行锻炼等。

此外,您也要养成良好的锻炼习惯,为孩子做出表率。如果孩子看到您经常锻炼而不是久坐不动,他们也会自然而然地效仿。

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