BMI

概要一览

  • 用以衡量与身高相关的体重的 BMI,可能会低估肥胖率并错误分类多达四分之一的男性和近一半的女性。
  • 认为 BMI 是一种有缺陷的衡量工具的其中一个主要原因就是它采用体重作为风险指标,然而实际上,较高的体脂百分比才会导致机体的肥胖
  • 现在许多专家倾向于将体脂百分比作为肥胖最准确的衡量指标
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为什么 BMI 不是身体组成的一项重要指标

2016年3月11日 | 285 查看 |


作者:Mercola 博士

如果您想知道自己体内有多少脂肪以及您的体脂水平是否会归入可能引起健康问题的体重类别之中,则大多数公共卫生机构,因而也可以说是大多数医生,均会推广采用体重指数 (BMI) 这个指标。

BMI 不是诊断超重或者肥胖的一种可靠方法

  • BMI 将 26%的受试者归入肥胖人群,而 DXA 则指出 64%的受试者为肥胖人群
  • BMI 将 39%的受试者归类为非肥胖人群,而 DXA 却证实他们是肥胖人群
  • BMI 错误地归类了 25%的男性和 48%的女性

认为 BMI 是一种有缺陷的测量工具的一个主要原因就是它采用 体重 作为风险指标,然而实际上, 体脂 百分比高才会导致机体肥胖。一个人的体重会受到骨骼结构的影响,例如身材魁梧的人可能会体重增加,但是显然这并不意味着他们有更多的体脂。

BMI 也无法告诉您脂肪在体内的位置,而且看上去,当涉及到测量某些健康风险(尤其是心脏疾病)时,脂肪的位置(尤其是腹部脂肪)比脂肪的绝对数量更为重要。

提高 BMI 的准确度

研究人员注意到,瘦素水平升高与体脂增加存在强相关性,并建议“如果无法使用 DXA,临床医生可以使用瘦素修订的水平来提高BMI估算体脂百分比的准确度。”脂肪细胞产生的激素会影响您的进食量和燃脂数量。其中一种激素就是瘦素,素发出的信号可以降低饥饿感、增加燃脂并减少脂肪储备。

也就是说,如果您的细胞能够正常通讯,就会“听到”这条信息。

就我认为,这种方法可能有效,但是并不像下文将要讨论的各种人体体脂测量工具那样实用、或者不那么便宜。我最喜欢测量腰围尺寸,因为这是一种非常简单的可以重现的测量方法,并且几乎是免费的。只需一把卷尺。

肥胖最准确的测量方法是什么?

分类 女性(脂肪%) 男性(脂肪%)
必需脂肪 10-13% 2-5%
运动员 14-20% 6-13%
健身 21-24% 14-17%
合格 25-31% 18-24%
肥胖 >32% >25%

我会鼓励您不要去犯那些我在争取更健康的过程中犯过的错误。更多不一定就更好。这是什么意思呢?人们可能会认为,高强度的运动和“超级健身”以及真正拥有较低的体脂百分比,都是非常健康的体征,但是事实并非如此。

这些肯定可以让您在选择竞技活动中更有竞争优势,但是其负面影响是可能会降低您的生育能力。这通常是一项良好的健康指标。您会看到,您不能同时优化健康水平和竞争性健身,您只能拥有其中之一。所以如果您追求的是健康,那么追求健身水平才是明智之举。

如何测量您的体脂

只要操作正确,体脂卡尺是最值得信赖和最准确的体脂测量方法之一。体脂或皮褶厚度卡尺是轻量级的手持装置,可以快速简便地测量皮肤皱褶和其下方脂肪层的厚度。在体表三个极具特异性的部位测量,这些读数有助于您估算整个身体内部的总体脂百分比。

为了进一步提高准确度,您可以诉诸于流体静力学称重,这需要您在水下称重。这可以测量您的身体密度,然后用于计算体脂含量。

另一项得到医学和健身专家支持的技术是生物电阻抗分析法 (BIA)。为了测量身体的电阻,需要有电信号通过您的身体。含有少量水的脂肪组织电阻最大,而无脂肪的包块(含高达 75%的水)允许信号无阻碍地通过。

这个测量结果再结合其他因素,例如身高、体重和体型,可以用于计算体脂百分比、无脂肪包块和其他身体组成值的百分比。

现在有些浴室秤已经采用了这项技术。我从过去四个月一直使用的吃得聪明 (Eat Smart) 中挑取了一项。我发现这是一种简单的监测体脂百分比的方法。它可能有时会略高估数值,因为我用其他方法测出的结果是 11至 12%,而这种方法测得的是 13.5%,但是用于测量每天的变化还是非常准确的,因此是一种完美和廉价的优化体脂进展状况的监测方法,有助您实现您的健康目标。

DEXA 扫描可能是测量体脂最准确的方法之一,但是很难找到一家采用这种方法测量体脂百分比的中心。有多种 DEXA 扫描方法,但是大部分都用于测量骨密度。

另外, DEXA 扫描需要使用X线,这会有辐射暴露,也远比讨论的其他所有方法更为昂贵。如果只想花费 DEXA 扫描价格的一小部分,您可以选择吃得聪明量表,或者更便宜的皮褶厚度卡尺组合,每天使用它们来监测您的进展。

怎样测量您的腰围尺寸?

这是我最喜欢的间接测量体脂的方法。这是另一种方便您更深入了解您的健康状况的简单工具,因为 腰围尺寸是比 BMI 更准确的预测心脏病发作和其他原因死亡风险的基准。腰围尺寸很容易测量。使用卷尺,测量腹部最窄处一圈的长度,要求胸腔以下肚脐以上的位置。以下是健康腰围的一般准则:

  • 男性: 37 至 40 英寸是超重;大于 40 英寸是肥胖
  • 女性: 31.5 至 34.6 英寸是超重;大于 34.6 英寸是肥胖

腰围尺寸是预测心脏疾病风险更好的指标,之所以这样说,原因是腰围尺寸与储存在腰围处的脂肪类型有关,这类脂肪称作“内脏脂肪”或“腹部脂肪”。这种脂肪类型与 2 型糖尿病、心脏病、脑卒中和其他慢性疾病呈强相关。据认为,内脏脂肪与机体释放引起炎症反应的蛋白质和激素有关,这些蛋白质和激素反过来会损害动脉,影响糖和脂肪的代谢。

腰围增大与胰岛素抵抗、高血压、血脂紊乱、心血管疾病、心脏壁增厚、甚至几十年后罹患 阿尔茨海默病 的风险升高有关。

如果您的体脂百分比过高,应该怎么办

对大多数人来说,严格限制饮食中的碳水化合物(例如糖、果糖和谷物)是减轻体重的关键。精制的碳水化合物,例如早餐麦片、面包圈、华夫饼、椒盐卷饼和其他大多数加工食品均可快速分解为糖,升高胰岛素水平,并导致胰岛素抵抗,这是几乎每一例人体已知的慢性疾病和疾病状况的首要基础因素,包括体重增加。

如果您想要从饮食中清除这些不良成分,就必须使用健康的替代食物,例如蔬菜和健康的脂肪(包括天然饱和脂肪!)。

此外,越来越多的人体证据显示,某些形式的禁食是非常有效的减轻体重办法。禁食对减轻体重有效的一个作用机制是,它可以促使机体分泌人体生长激素 (HGH),这是一种燃脂激素。它也在肌肉塑形中发挥着重要的作用。禁食也会升高儿茶酚胺水平,增加静息时的能量消耗,并降低胰岛素水平,允许存储的脂肪燃烧供能。

这些再结合其他因素,就可以让您的身体成为有效的“脂肪燃烧机”。因此,如果和数千万人一样,您的目标是摆脱多余的脂肪,那么禁食可以有效有益地改善很多疾病的标记物。选择哪种禁食类型不大重要,所以只需选择一种适合您的生活方式、日程安排、最符合您气质的禁食类型。

其中的变化包括:

  1. 预定好的进食,或者间歇性禁食。本质上这种健身增强策略强调的是进食的时机,以及禁食的时间。禁食的最长时间是 36 小时,但是 14-18 小时更为常见。您也可以选择只是推迟进餐的时间。例如,不吃早餐可能只是推动您跳过健身计划的平台期。
  2. 减少摄入— 每天禁食 14-16 小时,在这段时间内不吃任何东西,无热量的水除外。睡眠时间也要 算在 这个时间框内,留出白天 8-10 小时的窗口期可以进餐。

    这个方案需要结合规律的运动,锻炼日与休息日的特定营养成分比,专为想要摆脱多余脂肪并增加肌肉量的人群设计。
  3. 吃停结合— 这个方案要求您的禁食时间是整个 24 小时,每周 1-2 次。禁食结束后常规饮食,并保持常规的锻炼项目,锻炼日也不需要任何特殊的饮食建议。
  4. 饮食战士— 这是另一项专为通过禁食状态下的锻炼提高健身水平的方案。
  5. 隔日禁食— 这项禁食方案完全就像它的名称一样:禁食一天,进食一天。如果您将睡眠时间计算在内,禁食时间可能长达 32-36 小时。这可能是所有禁食类型中最困难的,因为它要求您一周几次都是空腹睡觉。这绝对不适合每一个人。

 

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