锻炼

概要一览

  • 每天只需短短 20 分钟锻炼,即可让大脑活动大幅增加
  • 耐力跑步运动员如果连续 10 天停止锻炼,向大脑海马体供应的血液就会减少,而海马体又与人的记忆和情绪有关
  • 如果连续两周不锻炼,您的耐力就会受到影响,这是由于您的 VO2 max 下降
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当您停止锻炼,身体会发生哪些变化?

2017年8月18日 | 35 查看 |

作者:Mercola 医生

证据表明,身体运动不仅有助于在衰老过程中防止大脑萎缩,还能提高大脑认知能力。

运动使神经细胞增长、增强相互之间的联系,保护免受伤害,从而让大脑以最佳状态工作。这其中有多种机制在同时发挥作用,但有些机制比起其他的机制来更易理解。

脑源性神经营养因子的复原能力就是其中一个。BDNF 激活脑部干细胞,使其转化为新的神经元。并触发其他众多化学物质,促进神经健康。进一步说,锻炼还能通过以下途径对大脑产生保护效应:

  • 生成神经保护化合物
  • 促进神经元的发育,提升其存活率
  • 降低心脑血管疾病的风险
  • 改变破坏性蛋白质在大脑中的残存方式,进而减缓阿兹海默氏病的病情发展

促进智力和改善情绪

锻炼还会激活一些神经递质,比如安多芬、5-羟色胺、多巴胺、谷氨酸和 GABA。这其中的一些因有助于情绪控制而广为人知。实际上,锻炼是防治抑郁最有效的方法之一。

BDNF 和内啡肽是由锻炼触发的两种因子,它们有助于改善您的情绪,让您感觉良好,提高您的认知能力。因此,为了保持积极健康的心态和良好的记忆力,您必须在锻炼强度方面达到怎样的标准?

根据《神经科学》(Neuroscience)杂志 2012 年出版的研究,每天提高效率和愉悦程度的秘诀就在于坚持长期规律的锻炼。每天的适度运动,好过一周一次或两次的剧烈锻炼。

观察大脑活动的图像也许能很好地解释这一说法。从图像中可以发现,与静静端坐 20 分钟相比,散步同样时间后的脑部活动极大提高。

大脑扫描

很难想象,锻炼会有什么缺点,但如果一定要说一个,可能就是它带来的大部分益处都不是永久性的。

一些证据证实,连续数十年坚持锻炼的人,在晚年依然可以享受到锻炼带来的健身和健康好处;但也有另外一些证据证明,如果您停止锻炼,这些辛苦得来的益处也会随之消失。

您的身体需要多长时间才会注意到,您已经不去健身房了呢?专家告诉我们,只需短短两周,对于某些身体部位,这个时间甚至更短。

以下就是当您停止锻炼时,身体会发生的变化

您可能已经想到,一旦您停止锻炼,肌肉张力会受到不良影响,但其实,您的全身上下都会发生意想不到的变化。最开始经历这种影响的部位,可能是您的大脑。

《老化神经科学前沿》(Frontier in Aging Neuroscience) 期刊发布的一项调查显示:耐力跑步运动员如果连续 10 天停止锻炼,向大脑海马体供应的血液就会减少,而海马体又与人的记忆和情绪有关。

同时,在大约两周后,您的耐力也会开始受到影响,这意味着,如果您快速爬上几段楼梯的话,会发现自己有点喘不过气来。这是由于您的 VO2 max(也被称之为最大摄氧量)也开始发生变化。

VO2 max 的定义是你可以在一分钟的极限运动或力竭运动能够使用的最大氧气量,它通常作为耐力的衡量指标之一。

此外,锻炼具有众所周知的调节血压和血糖水平的作用,如果您停止锻炼的时间过长,这些都是您很快就享受不到的益处。

力量下降和体重增长

如果您两次锻炼之间的间隙更长,您的身体,无论从体格还是审美上而言,都可能出现越来越显著的变化。在停止活动的两到四周,您可能会开始注意到力量下降。在六到八周后,您的体重可能开始增长。例如:

  • 竞技游泳运动员停止高强度锻炼五周,身体脂肪就会增加,体重和腰围都会增长。
  • 跆拳道运动员连续八周停止锻炼,身体脂肪也会增加,肌肉质量会下降。

而对于精英跆拳道运动员,这种训练的中断确实会抑制生理应激。这证实了,您的身体需要一定的休息才能从之前的锻炼中恢复过来(尤其是高强度的锻炼),而休息时间太长,就会开始抵消锻炼的一些关键好处,您需要把握这二者之间的微妙平衡。

如果您是经验丰富的运动员,锻炼的益处是否能持续更长时间?

数十年如一日坚持锻炼的人,其体力下降的速度要比锻炼新手更慢,这一点看似符合逻辑。但这一领域也存在一些争议性研究。

例如,如果耐力自行车运动员连续四周缺乏活动,就会导致最大摄氧量下降 20%。而对于刚开始锻炼的人而言,连续四周缺乏活动将导致通过锻炼获得的最大摄氧量完全消失。

另一方面,研究显示,即便在连续数月的不活动之后,通过锻炼新增加的力量也会持续保持。例如,之前从未训练过的男性完成一项持续 15 周的力量训练计划,虽然中间休息三周,但对研究结束之时的力量水平没有任何影响。

相比于新手,长期锻炼的人更能从锻炼之后的恢复时间受益。您的年龄也具有一定的影响。如果您不能定期参与适当的锻炼,您的年龄越大,肌肉萎缩的速度就会越快。另外,您也需要更长时间才能恢复这些肌肉。

将 20 至 30 岁的人与 65 至 75 岁的人进行对比,就会发现,在连续四周缺乏活动后,老年组肌肉流失的速度几乎是年轻组的两倍。然而,即便是老年人,也不一定需要很长时间才能体验到定期锻炼带来的好处;在开展力量训练仅仅三到四个月后,老年人的力量就能增加两到三倍。

两次锻炼之间,休息多长时间最适宜?

这取决于多个因素,包括您的年龄、健身水平和目标,以及活动类型。需要注意的是,您的锻炼强度不应过大,锻炼的频率也不应过高。一般规则就是,锻炼的强度越大,每周锻炼的次数就应该更少。

例如,作为实力逊色的新手,您可以每周进行三次高强度锻炼,且不要给身体系统施加过多压力。但随着您的力量和耐力水平不断提高,每次锻炼会给您的身体施加越来越多的压力(只要您不断激励自己挑战极限)。

此时,明智的做法是降低锻炼的频率,让您的身体有足够的时间恢复,然后再开始另一次锻炼。事实上,您需要让身体两次锻炼之间有足够的时间来充分恢复,这样才能让锻炼富有成效。

在您不想参与更多高强度锻炼的休息时间里,您可以也应该进行其他类型的活动,如步行,或者拉伸或柔韧性训练。就算是休息的时候,也不要久坐不动。每天开展身体锻炼,可以让您受益良多,您只需不断增加锻炼的强度和类型。

哪些情况下,您需要取消锻炼?

我一般不建议您取消锻炼,除非您面临以下五个不锻炼的有效理由之一。

1. 您生病了

如果您患有轻微的感冒且并没有感觉过度疲劳,那么,快速锻炼非常有益,它可以让您的体温升高,帮助您对抗病毒。但如果您发烧或颈部以下的部位出现疾病症状,如以下列明的各种症状,则您最好选择休息,而不要去锻炼:

  • 咳嗽或胸闷
  • 疲劳
  • 广泛的身体和肌肉疼痛
  • 呕吐、胃部不适和/或胃痉挛

2. 您受伤了

定期锻炼可帮助您预防多种损伤,但如果您的身体某个部位受伤,则尽量不要锻炼该部位。如果您肩部受伤,您依然可以完成下半身锻炼(反之亦然),只要您不会让受伤的部位进一步恶化。

如果伤痛处需要很长一段时间才能愈合,不要进行引发疼痛的活动,同时要与理疗师合作,让她/他来为您提供促进愈合的安全锻炼计划。

3. 您感觉筋疲力竭

如果您前一晚睡眠不佳,则早上最好多睡一会儿,而不必清早起来晨练。和锻炼一样,睡眠也是健康的重要组成部分,您没必要为了达到一个目标,而牺牲另一个目标。一旦您睡眠不足,之后再怎么补偿也是无济于事,因此,保持充足睡眠应该是您的重中之重。

如果您发现每天早上都很累,没办法醒来,不妨试着早点上床睡觉,这样就可以精力充沛地醒来,准备好新一天的晨练。

4. 您过度锻炼,肌肉感觉酸痛难忍

迟发性肌肉痛 (DOMS),或在锻炼的一到两天后出现的疼痛,一般都由肌纤维中的微小撕裂导致的炎症引起。DOMS 是一种正常现象,它并非预示着您必须停止锻炼。

但如果您过度锻炼,且肌肉因此而酸痛难忍,则应考虑暂停锻炼。在这种情况下,如果您的肌肉非常酸痛,就需要留出足够的时间,让这些肌肉在下次训练之前完全恢复——这个过程可能需要五到七天。

5. 您度过了马拉松式的一天

我们都有日程安排非常紧凑、分身乏术的时候。在这样忙碌的时候进行长时间的锻炼,可能不是好的选择。如果您实在太忙抽不出时间,也可以偶尔取消锻炼。但千万不要使用这种司空见惯的借口,取消锻炼。事实上,我们大部分人都很忙碌,但您必须将锻炼作为一项优先的事情。

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