拉伸训练

概要一览

  • 传统锻炼方法推荐保持静态拉伸动作 60 秒,实际上这可能会对组织造成损伤
  • 动态独立式拉伸训练 (AIS) 涉及特殊的拉伸动作,这些动作用力较小,仅持续 2 秒,可以帮助你从伤痛中复健,扩大动作的活动幅度与灵活性
  • AIS 遵循人体的主要规律,可伸展肌肉与筋膜组织,且不会诱发身体的保护机制,因为保护机制一旦诱发,便会阻碍安全、有效的拉伸训练与整体灵活性
  • 若要获得锻炼带来的所有好处,不仅要结合高强度的“巅峰健身”以及力量训练,还要进行适当的拉伸训练
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普通类型的拉伸训练可能会损伤你的肌肉与肌腱

2016年2月26日 | 421 查看 |


作者:Mercola 博士

我早就说过,如果你想要达到高度健康状态,那一定离不开锻炼。锻炼可能是世间最有效的良药;实际上,如果把它做成一粒药丸,那它将是无价之宝。 但是和药物一样,剂量非常关键,你必须正确使用,否则达不到想要的结果。

要把握锻炼的尺度是很不容易的一件事······就拿我来说吧。我始终相信,吸取他人的经验教训是非常可取的方法,所以我希望你能听一听我的故事,不要重蹈覆辙。

我坚持了几十年的错误锻炼方法

我坚持锻炼已超过 40 年,但是大部分时候都是在进行标准的有氧运动,比如跑步。大概在 10 年前,我开始进行力量训练,两年前,我开始采取一种叫做“巅峰健身”的高强度健身训练。在我现在的训练计划中,最后一项是灵活性训练。

我犯了一个严重的错误,这么多年以来,我一直只注重一种形式的锻炼,放弃了很多颇有助益的其他锻炼形式,这些锻炼形式本可以为我带来更多宝贵的好处。

如你所见,四十年的锻炼使我的心血管机能得到了大幅提升,通过举重训练,我的肌肉力量也得到了明显的改善 — 但是我还是忍受了巨大的痛苦与身体僵硬,主是是下腰痛。

后来我意识到了问题所在,我想你也会和我的看法一样,健身绝不能仅限于锻炼心血管或肌肉力量,健身也不是为了塑造健美的体型。真正的健身应该以身体能够在各个方向灵活自如地活动为目标,而且不应对你的活动范围 (ROM) 产生限制,因为只有这样,你才能随心所欲地参与生活中的各种精彩活动。

你应该不仅可以四处走动,上下楼梯,远离疼痛,而且还应该能够参加所有体育活动,不会因为身体疼痛而受到限制。事实上,人生最大的快乐之一是身体健康远离疼痛 —可以像小孩子一样活动,行动完全轻松自如。所以,自那时起,我便开始定期进行灵活性训练。

拉伸训练的注意事项超乎你的想像

除了拉伸训练之外,灵活性训练还有很多种选择。一提到锻炼前的热身与锻炼后的放松,很多人选择的第一种训练是瑜伽,因为这是一种非常有效的方法。

就个人而言,我尝试过多次,但因为种种原因,我从来没有坚持下去。 我改为进行另一种计划,一周进行多次 — 大概每隔一天进行一次 — 那就是甩脂机。甩脂机的原理是在三个方向上震动,或者说在三个平面上震动:垂直、水平与弧面(从前往后)。

甩脂机的移动速度非常快(每秒 25 到 50 次),但是移动的幅度非常小(一到两毫米),所以你不会失去平衡,移动幅度只是达到了肌肉能够适应的程度。你站在震动的甩脂机上或者进行简单的锻炼时,体内的每个肌肉会进行一连串的微调,形成反射收缩。就好比,医生用反射锤轻敲你的膝盖时,你的腿会自己跳动,你的肌肉也会自动对甩脂机的震动产生反应 — 每秒达 25 至 50 次。

用这种方式刺激肌肉与神经,会造成身体在短时间内进行大量运动 — 会引起很多肌肉纤维运动。甩脂机上下震动时,你的肌肉张力会得到改善。从左到右且从前到后的移动可改善平衡性与协调性,最终结果是大幅改善力量与机能、平衡、张力与低脂度。这是一种非常有效的方法,可以快速改善腿部灵活性,但是这对颈部与肩部可能起不到同样的效果。

为何“动态”拉伸训练优于“静态”拉伸训练

如果你尝试过拉伸训练,那么你很可能是按照大部分专家建议的那样去做的,即应该持续 60 秒。几十年来,这种持久拉伸训练技巧一直是黄金标准。但是,当前的研究表明,持久静态拉伸训练实际上会减少组织内的血流量,造成局部缺血(血液供给受限)与乳酸积累。这可能会刺激或损伤局部肌肉、肌腱、淋巴及神经组织。

所以,我找到了一些传统拉伸训练的变化形式,例如格斯丘法,这是一系列非常特别的拉伸姿势及特殊锻炼,根据每个人的特定需要量身定制。格斯丘法有助于恢复肌肉平衡与骨骼位置,常被人们作为一种自然方法用来缓解疼痛。这种方法对我非常有效,以前我从椅子或车中起身时会出现剧烈的疼痛感,而现在这种感觉消失了。

今年早些时候,我遇到了一位私人教练,这位教练对她的疗法进行了微调,专门针对身体受过伤的人。她热衷于做一些非常特殊的拉伸训练技巧来帮助他们,然后她发现了有助于改善发性硬化症、帕金森氏综合症及肌萎缩侧索硬化症等慢性退行性疾病的技巧。

我发现这种方法很神奇,后来我意识到,身体的很多改善情况都与筋膜的活动有关,因为筋膜是包裹肌肉的结缔组织鞘。当筋膜活动时,会产生细小的压电信号,可以改善整体健康。这时我开始重新采用之前了解的一种技巧。称为 AIS。

什么是动态独立式拉伸训练?

AIS 是 Aaron Mattes 发明的,他在佛罗里达州萨拉索塔开了一家诊所。过去 40 年间,他接诊过成千上万的患者,当中包括许多奥林匹克与专业运动员,并帮助他们达到了巨大的职业成就。

现在我每天都会进行拉伸训练,每天活动自己的颈部、腿部与脚趾约 45 分钟。在进行上身拉伸时,我通常会同时进行多项任务,比如一边在网络上听视频或音频一边训练,因为反正我也要找时间去查看这些内容。我在用电脑工作时会进行颈部拉伸,躺在床上时会拉伸腿部与脚趾 — 所以不论生活有多忙,总能找到时间进行常规练习。
那么究竟什么是 AIS 呢?

动态独立式拉伸训练可以用于锻炼前的热身,用于训练,最重要的是,在你受伤后,可以用它来复健。这是关键所在,几乎我认识的每一个人或多或少都在训练时受过伤。受伤之后,甚至是长时间不活动之后,肌肉与关节会丧失灵活性,活动范围、力量与一般耐力。

第一次进行“巅峰健身”时,我曾经出现过严重的肌腱撕裂,我当时在户外短跑,弄伤了左腿肌腱。更准确地说,坐骨或者坐骨结节正好插在大收肌上。几年来,我的伤势治疗并未有多大起色,但经过持续的 AIS 拉伸训练之后,我最终解决了这个问题。

AIS 由一系列的专业重复拉伸动作构成,按照一定的顺序进行,主要针对肌筋膜(肌肉与结缔组织)损伤与限制。 AIS 遵循人体的主要规律,可伸展肌肉与筋膜组织,且不会诱发身体的保护机制,因为保护机制一旦诱发,便会阻碍安全、有效的拉伸训练与整体灵活性。

首先要找到待拉伸的特定肌肉与组织。有时定位很简单,但通常需要在经过培训的理疗师的帮助下才能找到你的治疗计划中要用到的肌肉与锻炼部位。接下来,你要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。

如何进行 AIS

你要注意,不能用力过猛,不然会引起高尔基腱和肌伸张拉伸,导致保护机制诱发,从而致使拉伸无效。高效使用 AIS 的关键包括:

  • 首先,你需要尽量朝着拉伸的方向活动关节。这是此锻炼的动态部分,可刺激那些抑制拉伸动作的拮抗肌。然而很多人并不是这样做的,只是被动地拉伸肌肉,而这根本起不到作用。这是人们在进行这项活动时最常犯的一个错误
  • 用较小的力道来逐渐拉伸肌肉,向活动范围的每个关节施加不超过一镑的压力,然后保持两秒
  • 拉伸时不要逞强:不要一次做多个拉伸动作,每次做一个动作可让你的活动范围变得更大
  • 通常你需要做 10 个来回
  • 若要从真正意味上进行这项拉伸,你可能需要一名理疗师,或者你也可以在家进行常规拉伸训练

有一点很重要,要始终将被拉伸的部位回到原点,然后才能继续下一个来回,通过淋巴液的流动,这可以使组织获得运输氧气与营养成份的血液,同时清理拉伸期间产生的废物。

还有很重要的一点,你要仔细留意牵张反射,因为你的组织被拉伸到了轻度刺激的程度。两秒后放松,以防被拉伸的组织反向收缩。你还要确保正确呼吸,做出拉伸动作时呼气,因为这会给你的组织与筋膜供氧。

在这种拉伸训练中,“无付出就无收获”是一句非常危险的格言,实际上,任何将你的关节、肌肉、筋膜与其他结缔组织置于危险之中的健身计划,无论是持久用力、多关节拉伸训练或不当的专项方案,都会危害你在锻炼的组织。

想尝试动态独立式拉伸训练吗?

理想的做法是,在当地找一名理疗师,与你一起制定适当的 AIS 方案。

请记住,要真正优化你的整体健康,从减重锻炼肌肉到改善体态、体型、力量、敏捷性与寿命,我建议你制定一个全面的健身计划,这个计划不仅要包含适当的拉伸训练,还要包括高强度的“巅峰健身”、力量训练与核心练习。

来源与参考


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