上半身锻炼

概要一览

  • 上半身和背部肌肉是有助于保持正确姿势和缓解上背痛的基本人体结构,这些肌肉通常位于肩胛骨之间。
  • 使用复合锻炼刺激真正的肌肉运动,即可改善您的日常活动能力,并降低在力量训练中受伤的可能性。
  • 上半身和背部锻炼包括引体向上和仰卧推举。结合其他三种动作,如果能以适当形式和方法完成,就可以让您感受到上半身和背部肌肉的增长和形成。
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最佳上半身和背部锻炼

2016年6月24日 | 837 查看 |


作者:Mercola 医生

当您在健身房锻炼时,很多时候您都会集中于估计价值更高的区域,如腹肌、臀部和二头肌。一些男性称之为打造深受女性喜爱的线条

但健身教练和脊椎按摩治疗师都知道的一个秘密,就是强大的上半身和背部可以为您提供强大的保护,帮助您抵御伤痛、姿态不良和背部疼痛。过去五年,由于人们长时间使用智能手机,一种新的上背部问题逐渐出现。

这个短信脖 (Text Neck) 问题并非由短信导致,而是因为人们在使用电脑或玩游戏时姿势不正确。颈部问题与看屏幕的时间相关,因此是一个相对较新的现象,但上背部疼痛由来已久。

不良的姿势和垮塌的肩部都可能导致上背部肌肉过度拉伸和胸部肌肉紧绷。

反过来,这又让您更难以保持良好的坐姿,从而陷入一个恶性循环。上半身和背部锻炼有助于强化保持正确姿势所必需的肌肉,同时进一步塑造您的背部和胸部肌肉。

专注于上半身和背部锻炼,将有助于改善您的肌肉张力,并打造更多的肌肉,即便在您休息的时候也会继续燃烧卡路里。

复合运动是最佳选择

力量训练可作为独立或复合运动,用来锻炼您的肌肉。一次单独的举重或等长收缩只会针对一块肌肉,并且运动过程中只会移动一个关节。

虽然健美运动者会强调锻炼过程中的均衡问题,但实际上,您的身体无论何时都不会只移动一块单独的肌肉。而另一方面,复合运动需要调动至少两个关节,两个关节之间拥有主要肌群。

以您的股四头肌为例。您的大腿正面包含四块大型肌肉。为了充分锻炼这些肌肉,您需要移动膝关节和臀部。

这就是一种复合运动。深蹲可同时锻炼您的臀部、腹部、大腿和小腿肌肉。

在力量训练的过程中使用复合运动,能够带来额外的好处,如燃烧更多卡路里和刺激真正的身体活动。它还可以帮助您获得全面的锻炼,从而提高您的协调性和平衡性,并帮助您改进关节稳定性。

如果方法正确,复合运动还有助于降低受伤的风险,提升您的心率,同时锻炼您的心血管。

多慢的速度是最理想的?

您知道吗?您举重时的速度将决定您多快可以取得成效。结果就是,超慢锻炼 (super slow workout) 是加快肌肉增长,并降低受伤风险的方法。并且,这种方法具有事半功倍的效果。

在超慢锻炼期间,您会更积极地锻炼肌肉,直到您的肌肉感觉疲劳。这会让您的肌肉适应这种强度,然后从细胞层面提高代谢能力,促使肌肉开始增长。

在细胞层面,您的身体可以获得最多的蛋白质纤维之间的横桥,从而引起肌肉运动。这意味着,您会在锻炼过程中运用更多肌肉,从而获得更好的效果。

在进行力量训练时,安全是您的首要任务。如果您在使用力量训练器方面没有丰富的经验,可以向个人训练师寻求指导,或使用举重机。以下就是进行超慢锻炼的方法:

  1. 选择一个您使用超慢锻炼至少可以举起 8 到 12 次的重量。在第一次锻炼时,您需要确定最适合自己的重量,这就需要您通过多次锻炼开展实验。
  2. 您可以使用力量训练器或举重机,来进行超慢锻炼。如果您还不习惯于使用力量训练器,可以首先使用举重机,它可以帮助您确定重量。
  3. 这样,您就可以将更多的精力集中在锻炼上,而无需注意自己的移动。

  4. 如果使用力量训练器,请务必确保最佳姿势,并通过监视人来观察您的姿势。如果重量不平衡,使用力量训练器会增加受伤的风险,监视人可以避免这一问题。
  5. 举重时,您的动作不应该停留在动作的最高或最低处。理想状态是让重物以较慢的速度移动。如果您使用举重机,在您完全整组动作之前,不要停止移动。
  6. 以缓慢而循序渐进的方式举重。最开始的几英尺高度应花费 2 秒钟,这样,您就不必使用冲力向上举。
  7. 肌肉收缩和肌肉舒张的动作之间应该持续 7 到 10 秒。您可以稍稍变化,让整个动作持续 4 到 5 秒钟,但不应该低于 4 秒钟。
  8. 换言之,如果您正在尝试仰卧推举,您需要 7 到 10 秒钟将重量向前推举。之后,您应该继续反方向运动,将重量移回胸部,整个过程同样重要需要 7 到 10 秒钟。

  9. 坚持锻炼,直到您的肌肉感觉筋疲力竭,也就是一直到您再也无法举起重量的程度。达到这一点之后,您应该继续收缩肌肉 7 秒钟,以便从锻炼中获得最佳效果。

这种缓慢的动作可以让您的肌肉处于连续压力之下,因而很快就会感觉疲劳。它的重点就是收缩肌肉以降低受伤的风险,而不是举起重量。

最重要的是,如果您能将力量训练的速度降低到这个程度,它就可以成为一次高强度锻炼

最佳上半身力量和肌肉线条锻炼方法

两种适合上半身和背部的最佳锻炼方法就是引体向上和仰卧推举。如果您不能做引体向上,使用举重机完成背阔肌下拉动作可取得类似的效果。再加上其他一些动作,您就可以充分锻炼上身和背部的肌肉。

1.引体向上


(视频仅为英文)

引体向上是一种中级体操动作,其难度非常大,即便最强韧的人也有可能望而却步。但是,通过一些时间和训练,您完全可以克服引体向上的障碍,打造出强大的胸部和背部肌肉。

对于正手引体向上和反手引体向上之间的差异,人们有不同的看法,但这两种锻炼具有相同的效果。唯一的区别就在于,当您进行反手引体向上(手掌面向自己)时,会更多地使用二头肌和胸大肌。

将自己挂在单杠上,然后利用手臂和肩膀提起整个身体的重量,这听起来有点不可思议。如果您不能完成这一动作,可以使用举重机完成背阔肌下拉,以下将进行详细介绍。下面是一个简要计划,您可以通过该计划将正手或反手引体向上融入自己的锻炼方案。

  • 首先,您需要练习以可控方式将自己悬挂在单杠上,激活自己的肩部肌肉。悬挂可以拉伸上半身所有紧绷的肌肉。紧绷的肌肉会增加受伤的风险。
  • 延长在单杠上悬挂的时间,增加肩部稳定性和抓握力量。但不要让自己的体型受到影响。您可能需要使用手套,保护自己的双手,同时增加抓握单杠的力量。
  • 在此过程中,结合下面的背阔肌下拉来完成引体向上动作,以增加肌肉强度。不要过于追求数量和速度,否则可能增加您受伤的风险。

在背阔肌下拉举重机上锻炼肌肉强度的同时,继续延长在单杠上悬挂的时间,注意自己的身型。

  • 在锻炼拉力强度时,您也可以试一下爬绳,这种锻炼需要您保持一个姿势悬挂在绳子上,同时用双脚帮助身体向上攀爬。为了有效完成爬绳动作,您只需要能够保持自己的身体姿势而无需用力向上拉。
  • 只要坚持悬挂和背阔肌下拉,几周或一个月之后,您就应该可以开始向上拉动身体,完成引体向上动作。
  • 不要用冲力来做更多的引体向上,因为这样会向肩膀施加动态压力,从而让肌肉承受更大的力量,增加您受伤的风险。

一旦完成引体向上锻炼,您会发现以下肌肉的强度都有所改善:

背阔肌 二头肌 冈下肌
下斜方肌 胸大肌 竖脊肌
外斜肌    

2.背阔肌下拉


(视频仅为英文)

背阔肌下拉是在举重机上完成的动作,您可以通过这种锻炼增加上述肌肉的强度,也可以通过它来做好引体向上的准备。运用超慢锻炼中介绍的方法可以获得更好的效果。事实上,如果您更喜欢背阔肌下拉举重机,就不必要尝试引体向上。

  • 按照上文超慢锻炼中的要求,调整背阔肌下拉举重机的重量。
  • 面对机器坐下,将护膝调整到适合自己的高度。护膝可以在您拉动重量时帮助您保持稳定性。
  • 您的双手抓握的宽度将改变您正在锻炼的肌肉。如果您想让上述肌肉感到疲劳,可以在每次锻炼的过程中变化抓握方式,在锻炼时使用较宽、中等、较窄的抓握距离。
  • 较宽的抓握距离应该比肩部宽,但依然令您感觉舒适;中等距离是与肩部同宽;较窄的距离是比肩部更窄。

  • 将手掌背对自己,抓住推杆。
  • 抓住推杆时,身体向后 30 度,同时弯曲下背部以保持稳定性。
  • 呼气,同时缓慢将推杆向下拉,直到与您的胸部接触。在此过程中只能移动自己的手臂。
  • 吸气,并缓慢舒展手臂,直到回复最初位置。
  • 以上为一组动作。

3.仰卧推举


(视频仅为英文)

仰卧推举是一种经典的力量训练动作,它主要会激活您的胸大肌(胸部肌肉)和三头肌。参与此动作的次级肌肉包括三角肌、旋转肌群和长斜方肌。在做仰卧推举时,您的姿势会影响运动的效果和受伤的可能性。手臂的位置也可能影响您使用的肌肉。

在做杠铃仰卧推举时,如果您的手肘更接近身体,就会更少地使用胸大肌,而更多地使用三头肌。如果手肘离身体越远,就会向肩部关节囊施加更多压力。如果手肘保持 45 度,就会具有更大的力量,从而减少向肩部施加的压力。

使用仰卧推举举重机可以帮助您纠正手肘位置,降低您受伤的风险。

  • 根据以上说明的标准来选择重量。
  • 躺在练习凳上,将双手放在杠铃上。
  • 双脚牢牢地固定在地板上。在锻炼过程中,您将用双脚踩地板。
  • 双肩在背部收紧,缓慢举起杠铃。
  • 不要彻底伸直手肘,当手肘弯曲角度在 10 至 15 度时,将杠铃恢复至开始位置。

错误:

  • 背部不能完全平坦,而应该保持轻微的拱形。
  • 将双脚放在练习凳下方,用地板增加摩擦力。
  • 双肩要夹在一起。
  • 用地板增加摩擦力时,不要让臀部离开练习凳。您并不是要双脚用力撑地板来举起重量,而只能用地板来稳定身体。

4.哑铃提拉


(视频仅为英文)

哑铃提拉可以锻炼您的背阔肌、斜方肌和菱形肌,以便让您保持良好身姿,并让您的脊椎保持稳定。姿态不良通常会让背部过度拉伸,强化背部肌肉有助于减少上背痛并塑造这些肌肉的线条。

  • 首先选择您可以重复 10 次的重量。
  • 开始时双手分别握住一个哑铃,双脚打开,与肩部同宽。
  • 臀部收缩,下背部稍微弯曲,同时将臀部向后推。这有助于保护您的下背部。
  • 保持半蹲姿势,头部向下,拉伸背部肌肉。腿部无需完全伸直,膝盖弯曲 30 至 40 度。
  • 掌心面向膝盖,保持哑铃与地面平行。
  • 将手臂向上举,同时抬头,将重量拉升到身体一侧,并旋转双手,让掌心面向自己。双肩要夹在一起。
  • 吸气,然后将哑铃拉起来,呼气并将哑铃缓慢举起。

5.平板支撑


(视频仅为英文)

这是另一种可以锻炼肩部、背部和核心肌群的运动。平板支撑可以增加后肌肉群的柔韧性,同时强化保持正确姿态所需的肌肉。

  • 将手肘放在肩膀下方,并让手腕和手肘成一条直线。
  • 用上背部支撑身体,下巴尽量靠近脖子(就像您在下巴和喉咙之间放了一个鸡蛋)。
  • 在这个位置,用腹部支撑——想象别人要在您的腹部打一拳,尽量收缩腹肌,同时挤压臀部(尾椎骨)和大腿肌肉,在此过程中要保持正常呼吸。
  • 保持此姿势至少 20 至 30 秒。(如果姿势正确,您无需坚持更长的时间。)休息约一分钟,然后重复三到五次。
  • 首先用手肘和脚趾支撑(如有必要,可双膝着地),如果您认为已经拥有足够的力量,可逐渐过渡到高位平板支撑(手掌和脚趾支撑)。
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