ω-3 脂肪

概要一览

  • 近期研究表明,较高剂量(4 克)的 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 有助于在心脏病发作后促进恢复
  • 另一项研究发现,心脏病发作之后的幸存者每天服用 1 克动物源性 ω-3 脂肪,坚持服用三年,即可将心脏性猝死的几率降低 50%
  • 您务必要认识到,来自海洋动物和来自植物的 ω-3 脂肪是不可以互相替代的。植物源性 ALA 是能量的来源,而 DHA 和 EPA 是细胞的重要构成要素
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ω-3 脂肪可在心脏病发作后促进恢复

2017年7月31日 | 428 查看 |

作者:Mercola 医生

越来越多的研究都证实了动物源性 ω-3 脂肪对心脏健康的重要作用。在仔细回顾这一主题之后,我现在更加确信,维持健康的二十二碳六烯酸 (DHA) 水平,应该成为您现在最重要的饮食目标之一。

DHA 是来自海产食品的一种 22 碳 ω-3 脂肪。通过海洋动物和植物来源均可补充 ω-3 脂肪,但与普遍观点不同的是,这两种不可以互相替代。

α-亚麻酸 (ALA) 是一种 18 碳 ω-3 脂肪,通常来自亚麻籽和野鼠尾草籽。它不能转化为 DHA,通常的转化率是 1% 至 3%,这与确保大脑和心脏健康所需的量相差甚远。

植物和动物源性 ω-3 脂肪对于健康至关重要,而动物源性 DHA 最有益于心脏健康,并具有其他重要的健康益处。

另外,通过自身的电子云,DHA 还可将光直接转化为直流电流,这对于确定您的生物钟和昼夜节律尤为重要。

DHA 和 EPA 保护您的心脏健康

ω-3

近期调查表明,食用多脂鱼类和其他富含 ω-3 脂肪的食物(包括某些植物性来源),可将您遭受致命心脏病发作(心肌梗死)的风险降低约 10%。如果在心脏病发作后服用,ω-3 脂肪还可显著提高您的生存几率。

一项大型试验发现,心脏病发作之后的幸存者每天服用 1 克 ω-3 脂肪,坚持服用三年,即可将心脏性猝死的几率降低 50%另一项近期开展的安慰剂对照研究发现,较高剂量的 ω-3 补充剂可在心脏病发作后,帮助心脏恢复。

360 名心脏病患者被分为两组。治疗组采用 4 克名为Lovaza的处方 ω-3 鱼油。安慰剂组则采用玉米油治疗。六个月后,治疗组的未受损心脏肌肉的瘢痕减少 5.6%。

相比于对照组,他们的心脏能够更好地泵送血液。即便如此,我们还是要注意,玉米油是一种非常糟糕的安慰剂。安慰剂应该是完全没有效果的,比如水。而玉米油实际上是一种经过工业加工,并且含有转基因成分的有害 ω-6 脂肪,它对心脏具有明显的不利影响。

我并不是说,这会降低 ω-3 脂肪的有效性,因为研究采用的是一种半合成形式的 ω-3 脂肪,它会附着于乙酯,相比于天然的甘油三酯(如鱼油或磷虾油),它的吸收率更低。

因此,使用玉米油安慰剂可能会让治疗组的药物比实际上更强大。据路透社消息:

一部分人能够更好地吸收和利用鱼油,而那些血液中红血球 ω-3 脂肪含量最高的人,其左心室的剩余血液减少了 13%,相比之下,鱼油组总体减少了 6%

动物源性 ω-3 脂肪能以多种方式有益心脏健康

动物源性 ω-3 脂肪,尤其是 DHA,能以多种方式改善您的心血管健康,这些方式包括:

降低血压

降低甘油三酯浓度

改善内皮功能(有益于促进心血管的生长)

对抗或预防心律失常

帮助预防血栓形成(血管内的血凝块)

防止动脉内层脂肪堆积和纤维化

对抗炎症

ω-3 脂肪的其他健康益处

无论如何,您的心脏绝对不是唯一一个需要 ω-3 脂肪才能正常运转的器官。这种健康脂肪对消化、肌肉活动、血液凝血、视敏度、记忆和学习、基本细胞分裂和细胞受体的功能同样具有重要影响。例如,研究表明,ω-3 脂肪具有以下重要作用:

健康、强壮的骨骼

情绪调节

降低您患帕金森病的风险

降低您因各种原因而死亡的危险性

保护组织和器官不受炎症侵害

婴儿的大脑和视力发育,以及防止早产

降低您患阿茨海默氏病的风险

延缓精神分裂症高危人群患上精神病的进程

预防骨关节炎和类风湿性关节炎 (RA)

预防代谢综合征,包括肥胖、脂肪肝和 II 型糖尿病(通过降低炎症和血糖实现)

缓解经前综合征 (PMS) 和痛经

降低您出现精神/认知功能障碍的风险,包括:失忆、大脑衰老、学习障碍和多动症 (ADHD)、孤独症和难语症

降低您患克罗恩病的风险

降低您患结肠癌的风险

结肠癌患者每天至少服用 0.3 克提取自鱼肉的 ω-3 脂肪,还可将未来 10 年死亡的风险降低 41%

降低您患肾脏疾病的风险

降低您患自体免疫疾病的风险,例如狼疮和肾病

动物源性 ω-3 脂肪和植物源性 ω-3 脂肪存在重大差异

正如之前提到的,来自海洋动物和植物的 ω-3 脂肪存在重大差异:

海洋动物源性ω-3 脂肪

来源:多脂鱼类(如鲑鱼、鳀鱼、沙丁鱼和鲱鱼)、鱼类和磷虾油。

主要ω-3 脂肪成分:DHA 和 EPA,长链多不饱和脂肪酸 (PUFA),分别含有 22 和 20 个碳原子,可供您的身体直接吸收利用。

生物效应:DHA 和 EPA 是一种构成成分,具有多种生物效应,其中最引人瞩目的要数它的抗炎活性,以及能够在细胞和细胞之间进行交流。DHA 尤为重要,因为几乎您体内的每一个细胞都含有这种成分。

大脑组织中的 ω-3 脂肪中,有 90% 以上都是 DHA,因而它对于大脑健康十分重要。所有其他 ω-3 脂肪的含量都比较微小,包括 ALA,而无论您摄取多少 ALA。

EPA 和 DHA 还可以帮助您的身体正确地利用阳光。它们还会对线粒体健康产生深远的影响。

植物源性ω-3 脂肪

来源:部分植物,如亚麻籽、野鼠尾草籽、坚果(尤其是核桃)和绿叶蔬菜。

主要 ω-3 脂肪成分:ALA,一种短链多不饱和脂肪酸,含有 18 个碳原子。植物源性 ω-3 脂肪不含 DHA 和 EPA。

ALA 是 DHA 和 EPA 的前体。但要将这种更短的 18 碳 ALA 转化成长链 ω-3 脂肪,有一种酶必不可少。对于大部分人而言,这种酶并不能正常发挥作用,因而转化率非常低。

通常而言,只有不到 1% 的 ALA 被转化为 DHA。这种转化还需要您体内拥有足够含量的其他维生素和矿物质。

在您摄取的 ALA 中,只有极为少量会被您的身体转化为长链 ω-3 脂肪,因此,这种方法的效率非常低,效果也比不上补充海洋来源的 DHA 和 EPA。

生物效应:能量来源(脂肪)。

正如您看到的,ALA 主要作为一种能量来源,而 EPA 和 DHA 则是人体的一种结构成分。因此,EPA 和 DHA 并不只是一种食物,它们是构成细胞的要素之一,因此,这两种 ω-3 脂肪的功能也截然不同。EPA 和 DHA 广泛分布于人体各处,包括心脏和大脑,也正因为如此,缺乏这两种成分会给大脑和心脏功能带来严重危害。

此外,研究还显示,人的血脑屏障、胎盘(孕妇)以及肝脏内都存在特定的转运蛋白,它们会以非常精确的方式,将 EPA 和 DHA 分子输送到最终归属地,也就是细胞膜中。

为什么相比于鱼油,我更推荐磷虾油

多脂鱼类和鱼油一直以来都是动物源性 ω-3 脂肪的首选。而磷虾油是一种相对新颖的来源,研究表明,它具有鱼肉和鱼油所不具备的益处。其中最重要的差异就是,鱼油会与甘油三脂和甲酯结合,而磷虾油会与甘油三酯和磷脂结合。

甲酯不能被人体有效吸收,但磷脂正好相反。磷虾油会与磷脂结合,让其中的 EPA 和 DHA 的生物相容性高于鱼油。事实上,磷脂质对于生命至关重要,因为细胞膜对于构成细胞的一切要素都不可或缺。

磷脂质还是高密度脂蛋白 (HDL) 的主要成分之一,而您需要获得更多的 HDL 来确保健康;磷脂质还可让细胞维持结构完整性,从而帮助细胞正常运转。磷虾油还可以有效穿越血脑屏障,到达重要的大脑结构。

鱼油中的 ω-3 脂肪附着于甘油三脂和酯类,而它们必须在肠道中分解成 DHA 和 EPA 基础脂肪酸。约 80% 至 85% 会被直接排出肠道。磷虾油的生物利用度更为优越的另一个原因,与它含有卵磷脂(关键神经递质乙酰胆碱的前体)有关。

如果您摄取鱼油,您的肝脏必须将其附着于卵磷脂,这样才能被您的身体利用。而如果您摄取磷虾油,就可以跳过肝脏这一步,因为卵磷脂已经存在。

让磷虾油成为更优选择的其他特性

磷虾油的效果比鱼油更强大。这意味着,与鱼油相比,您需要摄取的磷虾油要少得多,2011 年发布的一项研究证实了这一点。研究人员为两组受试者分别提供了鱼油以及相当于鱼油用量 63% 的磷虾油,但两组受试者的血液水平不相上下。

磷虾油对代谢和基因表达的影响更显著。基因有自己的开关,它们可以自行打开和关闭,通过这种方式控制您体内的几乎所有生物化学过程,而 ω-3 脂肪等营养物质负责控制这些开关。

脂肪酸还有助于调节代谢过程,如果糖生成、脂质合成、细胞能量、氧化和其他一系列过程。通过刺激某些线粒体代谢途径,包括脂肪酸氧化、呼吸链复合物和克雷布斯循环,磷虾油可帮助您恢复线粒体能量代谢

不同类型和不同来源的 ω-3 脂肪可能对肝脏组织产生不同影响,这也正是一项 2011 年的研究要证实的问题。他们将老鼠分为两组,分别喂食磷虾油和鱼油,然后了解两种脂肪触发的不同的基因表达。虽然鱼油和磷虾油都含有 ω-3 脂肪,但它们影响控制代谢的基因的方式却大为不同。磷虾油: 

促进肝脏内的果糖代谢,但鱼油不具备此功效

加快脂质代谢;鱼油不具备此功效

帮助调节线粒体呼吸链;鱼油不具备此功效

降低胆固醇的合成,鱼油反而会增加胆固醇合成

磷虾油还可抗氧化,而鱼油则恰恰相反,这反过来会导致自由基的形成——当您服用 ω-3 补充剂时,您当然不希望一同吃下去的还有自由基!鱼油的抗氧化剂含量比较低,而磷虾油则不然,虾青素它所含有的抗氧化剂被认为是自然界中效果最强大的抗氧化剂。这在很大程度上都是磷虾油如此稳定并可抵抗氧化的原因。

最后也是同样重要的一点,鱼类容易受到各种各样的污染,这主要是由于无处不在的水污染,南极磷虾则远离了这些污染物。人们从清洁的水域捕捞磷虾,并且,磷虾位于食物链底端,它以浮游植物为生,这与其他被污染的鱼类截然不同。

磷虾还比鱼类更有助于可持续发展,因为它们是自然界数量最多的生物种群。磷虾的捕捞需接受严格监管,每年仅能捕捉磷虾总生物量的 1% 至 2%。

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