ω-3 脂肪

概要一览

  • 您的饮食中的 ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪应达到平衡,但过去 100 年间,我们没有达到 1:1 的最佳比例,而是达到了 1:16,ω-6 脂肪严重超标
  • 研究发现,食用 ω-3 脂肪与减缓脂肪组织形成过程及减轻体重之间可能存在关联
  • 在饮食中加入适当比例的健康 ω 脂肪,是减去多余体重的关键所在
上一篇文章 来源与参考

ω 脂肪应对肥胖症:正确的脂肪如何对抗肥胖

2016年12月19日 | 380 查看 |


作者:Mercola 医生

在世界 70 多亿人口中,超重或肥胖的人不在少数。即便在普遍认为不发达或偏远的国家和地区也不例外。(毕竟,萨尔瓦多、捷克共和国甚至是西伯利亚,都可以看到麦当劳的金色拱门标志。)

事实上,据《心脏开放获取期刊》(Open Heart) 报道,如果根据身体质量指数 (BMI) 来计算,约有 15 亿人体重超标,其中 5 亿人属于肥胖范畴。更糟糕的是,这一统计数据还在不断增长当中。

哥伦比亚特区非营利性教育组织遗传学、营养与健康中心 (Center for Genetics, Nutrition and Health) 的创始人 Artemis Simopoulos 医生,与来自堪萨斯州圣路加中美心脏研究所 (SaintLuke's Mid America Heart Institute) 的药学博士 James DiNicolantonio,共同撰写了这篇社论。

Simopoulos 称,侧重卡路里摄取的营养指导原则在过去 30 年内几乎称得上惨败

1980 年以来,科学家针对肥胖症的原因和管理开展了多项研究,包括行为研究、身体活动研究、包括高蛋白低碳水化合物低脂肪、高碳水化合物低热量饮食在内的营养研究以及肥胖症的治疗药物······

尽管做出了所有这些努力,但美国人口的体重依然在持续增长,类似情况也出现在了其他发达和发展中国家。

在发展中国家,营养不良和营养失调的个人同时也存在肥胖。到目前为止,没有任何一个国家能够成功帮人们预防超重和肥胖,或保持体重。

他们的报告指出,平衡 ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪的比例可以预防肥胖。数千年来,人类饮食都达到了这两种脂肪的天然平衡。

这两位医生表示,肥胖并非由食物摄取和能量消耗不平衡引起;真正的问题在于人们看待有益和有害食物的方式。

肥胖:遍及世界的流行病

世界卫生组织 (WHO) 表示,如果多余的身体脂肪足以对个人健康造成严重损害,就可以称之为肥胖症,这种疾病于 1997 年被分类为流行病。

2008 年,美国疾病控制与预防中心(CDC) 预计肥胖流行病已蔓延到了全球三分之一的成年人。

一项研究指出:

肥胖造成的多种并发症不仅会给人类带来病痛,还会决定肥胖造成的惊人的经济成本。
根据用于估算费用的数学模型,肥胖症造成的费用占美国医疗总支出的 6% 至 16%。考虑到不断上升的肥胖发病率,这些成本还可能进一步增加。

同一篇评论还指出,肥胖症:

  • 过去曾是富人容易患上的疾病,但现在,它的发病率在经济收入较低和少数民族群体中更高,如非裔美国人、西班牙裔美国人和美洲原住民
  • 1970 年至 2000 年间,肥胖症在儿童中的患病率从 5% 上升到了 15%
  • 在男性中比女性更常见;患病率分别为 41% 和 28%,但女性更容易出现极端肥胖
  • 与多种健康问题存在关联,如II 型糖尿病、冠心病、高血压、癌症和过早死亡

ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪——有何区别?

很多食品包装都会提到 ω 脂肪,一些包装会指出每份食品中的具体含量,但对于它们究竟是ω-3 脂肪还是ω-6 脂肪,很多人根本不会过多思考。消费者没有想到的是,ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪存在天壤之别。

一般而言,这两种脂肪应在个人的饮食中保持平等。为什么呢?因为平衡 ω 脂肪对于参与血糖调节、神经系统健康和食欲抑制的激素具有至关重要的影响。

另外,未出生的胎儿需要这两种成分达到平衡,才能正常发育;而对于哺乳期婴儿,获得必要的营养物质可防止未来出现慢性疾病。

但是,我们摄取食物的方式发生了这些变化:这两种脂肪的最佳摄取比例 1:1 被严重扭曲,达到了惊人的 16:1,ω-6 脂肪严重超标,这些数据来自 Simopoulus 在 2016 年 3 月发表于《营养学》(Nutrients) 的另一项研究。。

摄取过多 ω-6 脂肪可能导致两种最普遍的有害健康的健康问题:白色脂肪组织增加和慢性炎症,这是表明患上肥胖症的最大两个危险信号。这两种问题造成的不利影响包括心脏疾病、II 型糖尿病、代谢综合征和癌症。

相反,研究发现,摄取 ω-3 脂肪可能使得白色脂肪组织形成过程放缓,有益棕色脂肪增加,以及体重减轻。研究发现,某些群体比其他人拥有更多棕色脂肪,也就是:

  • 精瘦人士拥有的棕色脂肪比肥胖人士更多
  • 年轻人拥有的棕色脂肪量比老年人更多
  • 血糖水平正常的人拥有的棕色脂肪量比血糖水平偏高的人要多

Simopoulos 和 DiNicolantonio 相信,这些现象均表明,很长一段时间内,食品系统都被无知的营养学家所误导,因此,我们必须对整个食物供应系统进行一次彻底的检查。

至关重要的 ω-3 脂肪:来源及功效

ω-3 脂肪属于多不饱和脂肪酸 (PUFA),它们是人体所必须的基础成分,因为您的身体无法自行合成保持健康所需要的足够的 ω-3 脂肪。其中三种最重要的类型为:

  • α-亚麻酸 (ALA)
  • 二十碳五烯酸 (EPA)
  • 二十二碳六烯酸 (DHA)

ALA 的来源包括绿叶蔬菜、核桃、亚麻仁、种子和植物油。

富含 EPA 和 DHA 的食物包括多脂鱼类,如新鲜捕捞的阿拉斯加鲑鱼(也称红大马哈鱼)、鱼油和/或磷虾油补充剂,当然也有其他方式,如另一项研究指出的将从外界摄取的亚麻酸转化成 DHA 或 EPA,尽管证据表明这种转化率非常低。

饮食中的 ω-3 脂肪之所以如此重要,是因为它们具有多种广泛的益处。这包括:

  • 降低患冠心病的风险
  • 可能预防和治疗其他心脏问题
  • 可能改善某些类型的精神疾病
  • 减少炎症性疾病,如类风湿性关节炎
  • 降低胰岛素耐受性

肥胖、饱腹感以及大脑充当的角色

您必须理解的非常重要的一件事情就是,您的胃口以及您想要进食的欲望很大程度上由您的大脑控制;特别是,有关 pH 的信息、胃的大小(胃拉伸)以及食物如何代谢等,其实更多地取决于您的大脑,而非您的胃,这些信息会在髓质、下丘脑、杏仁核和丘脑中处理。

胃肠道可通过分泌激素控制食物消化的数量和时间,但缩胆囊素的分泌是向大脑发送的饱腹信号,而生长激素促释放剂 (gherlin) 的分泌可影响下丘脑,从而刺激进食欲望该研究解释道。但是:

控制食欲和新陈代谢的一种关键激素是瘦素,这种激素由脂肪组织分泌。人体内的瘦素含量会随着脂肪量增加而上升,并随着脂肪量的减少而下降。

瘦素可作用于您的下丘脑,抑制开胃(增加食欲)效应并激活象征饱腹的厌食(减少食欲)效应肥胖人士拥有较高的瘦素水平,对瘦素信号的响应较迟钝。这种失调现象被称为瘦素耐受性。对于瘦素耐受性,最简短的定义便是:当您吃饱时,您自己感觉不到。

我们难免想当然地认为,人们超重和肥胖是因为进食过多,运动过少,但近期研究发现,这本质上与糖分、谷物(应极大地减少谷物摄取)的有害脂肪的摄取有关。

一项不为人知的事实就是,如果一开始没有出现瘦素耐受性,人们的体重根本就不会大幅增加。蔗糖就足够有害,但汽水和灌装水果、果汁、麦片、沙拉淋酱以及各种类型的加工食物中含有的高果糖玉米糖浆 (HFCS)也可能对您的身体造成毁灭性的损伤。

它的代谢方式不同,不仅会阻碍您的身体燃烧脂肪,还会刺激体重增长。

限制您的糖分和果糖摄取,这已是刻不容缓之举。那么,如何才能终结这个看似无穷无尽的恶性循环?首先,您应该在购买食物时查看标签,不要购买含有 HFCS 的食物。如需全面的指导为您提供帮助,请查看  果糖过量信息图表。

一般规则就是,每天的果糖摄取量不要超过 25 克,如果您存在胰岛素/瘦素耐受性,每天的果糖摄取量不要超过 15 克。另外,采用天然甜味剂甜叶菊(而非阿斯巴甜、三氯蔗糖或糖精等有害健康的人工甜味剂)将显著改善您的血糖指数,但如果您已经超重,最好避免所有形式的甜味剂,包括甜叶菊在内。

小心,在不断降低标准的食品生产行业,甜味剂无疑就是滑坡理论的例证。它已经一跃成为价值数十亿美元的产业,其中自有它的原因。

回归田园生活:如何营养平衡?

数千年来,人类一直以植物活动性食物为食,这些食物天然洁净(人们无需依靠药物来弥补危害身体的食物造成的损伤)但在过去短短数十年,这些基础而又必要的食物在种植或饲养的每个阶段都经过加工,以便延长保质期,或帮助生产商将成本降至最低。

《心脏开放获取期刊》(Open Heart) 的社论指出:

现在,我们都已经了解过去 100 年间,食品供应行业发生的重大变化,期间,食品技术和现代农业导致大量富含 ω-6 脂肪酸(ω-6 脂肪)的植物油应运而生,并导致饲养动物的饲料从牧草变成谷物,从而在 LA 层面(来自油脂)增加了 ω-6 脂肪酸含量以及花生四烯酸 (AA)(来自肉类、蛋类和乳制品)含量。

这样,有史以来第一次,食品供应行业出现非常大量的 ω-6 脂肪酸。

符合政府规定的食品制造机器宣称其目的是让人们更健康,但实际上,它反而让人们更虚弱,更肥胖。

这项研究呼吁人们回到 ω-3 脂肪含量较高的食品供应,同时降低 ω-6 脂肪的摄取量。但如何才能做到这一点呢?其中一种方法就是更换您的烹饪油(并了解其中的差别),同时减少日常饮食中 CAFO(集中型动物饲养经营业者)肉类的摄取量,转而用 ω-3 脂肪含量更高的健康鱼肉或草饲肉类代替。

研究作者提出的一个非常有趣的观点,就是根据人群的不同,脂肪的代谢方式也不同,从而使得一部分人更容易遭受摄取过多 ω-6 脂肪带来的风险。他们写到:

维持 ω-3 和 ω-6 脂肪平衡的科学证据十分充分,且这些证据都证实这两种脂肪的平衡对于维持正常的生长和发育、预防和治疗肥胖及其并发症(包括糖尿病、心血管疾病和癌症)至关重要。

这两位医生总结道,如果能有更多研究探索营养成分如何代谢及基因如何发挥作用,维持这种平衡将切实可行。

摄取 ω-3 脂肪可减轻体重,并带来其他更多益处

《心脏开放获取期刊》(Open Heart) 的这篇文章有多项研究提供支持,其中最引人注目的一个观点便是,ω-3 脂肪可减少脂肪组织(脂肪的另一种术语表达)形成,从而使得体重减轻。ω-3 脂肪还可以:

······生成脂类介质——消退素(resolvin)、保护素 (protectin) 及 maresin,这些成分具有神经保护作用,可促进炎症消退。另外,ω-3 脂肪酸[ω-3 脂肪]还可能增加脂肪酸氧化和线粒体生物发生。

Simopoulus 开展的针对 ω-3 和 ω-6 脂肪比例的研究解释道:

哺乳动物细胞无法将 ω-6 脂肪酸转化为 ω-3 脂肪酸,因为他们缺乏转化酶,也就是 ω-3 去饱和酶。ω-6 脂肪酸和 ω-3 脂肪酸不可相互转化,且代谢方式和功能也有所不同,通常会产生重要的相反的生理效应,因此,它们在饮食中的平衡非常重要。

当人类摄取鱼肉或鱼油时,饮食中的 EPA 和 DHA 会部分取代 ω-6 脂肪酸,尤其是 AA,对几乎所有细胞的细胞膜产生影响······

一项研究显示,对于由接触结晶二氧化硅导致的肺组织病变和系统性红斑狼疮 (SLE),其中 96% 均可通过 ω-3 脂肪 DHA 治愈。很多人认为 ω-3 脂肪等同于鱼油,但您应该知道,您还有其他选择(包括食用沙丁鱼和鳀鱼等鱼类)。

但是,如果您需要动物源性 ω-3 脂肪的补充剂形式,不妨考虑用磷虾油替代鱼油

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